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冬季跑步的12個(gè)注意事項(xiàng)
所謂“冬天不鍛煉，夏天都白練。”而運(yùn)動(dòng)要做的就是堅(jiān)持，把跑步進(jìn)行到底。那么冬天跑步我們要注意哪些事項(xiàng)呢?下面一起看看吧!
一、做熱身活動(dòng)
這是個(gè)老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過(guò)后，你的身體便開(kāi)始溫暖起來(lái)并已經(jīng)達(dá)到了適中的運(yùn)動(dòng)前體溫。這樣做除了降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，同樣也會(huì)使你感覺(jué)不錯(cuò)，因?yàn)榕芮吧眢w過(guò)熱或過(guò)涼都會(huì)使身體感到不舒服。
二、分層保暖，防止凍傷
冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來(lái)御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎(chǔ)對(duì)照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發(fā)生凍傷的部位，要戴上帽子和手套加強(qiáng)保護(hù)。隨著自己耐寒能力的提高，適當(dāng)減少冬練的服裝。(這部分我會(huì)再寫一篇關(guān)于冬季裝備的詳細(xì)建議)
三、保障水分的足夠攝取
這個(gè)看似簡(jiǎn)單的建議其實(shí)是很重要且不容忽視的。雖然你可能會(huì)說(shuō)天氣冷，我并沒(méi)有像夏天那樣流汗，但實(shí)際上你體內(nèi)的水分正大量地被消耗。冬季氣候干燥，尤其是在北方，日常哪怕不運(yùn)動(dòng)，都極易因?yàn)闅夂蚋稍镌斐善つw和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時(shí)保證水分的補(bǔ)充，溫開(kāi)水、運(yùn)動(dòng)飲料、各類粥、湯，都是不錯(cuò)的選擇。日常飲食多吃點(diǎn)蘿卜、白果、銀耳之類的潤(rùn)肺食物，對(duì)內(nèi)體保濕也有很大幫助。
四、不建議早上跑步
長(zhǎng)久以來(lái)，大家一直有個(gè)誤區(qū)就是早晨運(yùn)動(dòng)效果好，晨練確實(shí)能提高人的精氣神，增加工作效率。經(jīng)過(guò)一夜的代謝，很多二氧化碳都是集中在晨間排放，其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝，而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對(duì)較低一些。
大多數(shù)城市空氣質(zhì)量不行，早上空氣質(zhì)量就更不好，冬天有時(shí)候還會(huì)有霧，霾有時(shí)伴隨著霧出現(xiàn)，霧氣散了但不見(jiàn)得霾就能散，例如最近北方的天氣就是如此。這樣的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)非但沒(méi)有鍛煉到身體，而且還會(huì)有損身體健康。很多人就是長(zhǎng)期呼吸污染空氣患上肺癌。建議10點(diǎn)霧氣消散太陽(yáng)出來(lái)之后再跑，如果是學(xué)生可以選擇下午三四點(diǎn)鐘運(yùn)動(dòng)，如果是上班族可以選擇中午時(shí)段去健身房跑一會(huì)兒或者晚些時(shí)候出門跑步(我就是這樣～)，沿著大馬路跑就算了，人多尾氣多路也不行，你們懂的。夜跑時(shí)，盡量在身上帶足可反光的裝飾，網(wǎng)上有很多3M反光膠售賣，可選購(gòu)貼于背部、胸前及運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)處，有效提醒路上行人與車輛，避免造成不必要的傷害。
五、安全第一，喚友同行
如果你今天選擇自己訓(xùn)練，那么當(dāng)你準(zhǔn)備外出跑步時(shí)，在出發(fā)前最好通知你身邊的人，告訴他們你將去做什么，你跑的路線與距離，讓他們很清楚你將在什么時(shí)候回來(lái)，特別在惡劣的天氣情況下，這一點(diǎn)尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現(xiàn)意外情況時(shí)能及時(shí)得到幫助。同時(shí)，約同學(xué)、朋友和你一起跑步也是不錯(cuò)的保證安全的方式(尤其是女性跑友，最近不乏女性跑友夜跑失蹤的報(bào)道，例如陜西女教師夜跑失蹤)，你們可以在發(fā)生意外情況的時(shí)候相互照應(yīng)，比如你不小心崴了腳。另外，和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要，與此同時(shí)你也多了一些交流對(duì)象，這將使你的跑步生活增加無(wú)窮的動(dòng)力。
六、跑后立刻擦干身體，降低感冒幾率
如果你是在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)跑步或者跑步機(jī)上跑步，那這個(gè)問(wèn)題很好解決，你只要立刻換上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后沒(méi)有適當(dāng)?shù)膿Q衣服的場(chǎng)所，你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子，在跑后你可以找一個(gè)背風(fēng)的地方把它換上，保證腳部的溫暖將有利于整個(gè)身體的保暖，從而降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)性感冒的幾率。另外，帶件厚實(shí)點(diǎn)的防風(fēng)棉衣或外套，在跑后馬上穿上也會(huì)幫助你保持溫度，讓你在回家換上干爽服裝之前，避免風(fēng)寒感冒的侵襲。
七、有風(fēng)天，逆風(fēng)起跑
如果你剛好在有風(fēng)的天氣外出跑步，那么你最好的做法是在逆風(fēng)的方向起跑，這樣你在返回時(shí)就可以處于順風(fēng)的方向上了。這樣做不僅可以保證你的體力，還可以減少你出汗時(shí)冷風(fēng)對(duì)身體的侵害，從而降低患感冒或發(fā)生頭疼的幾率。
八、口鼻并用
用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過(guò)干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。
九、雪天防滑
雪后的路面有兩種：一種是剛下完大雪還沒(méi)壓實(shí)，這種路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂(lè)趣，好像在沙灘上跑似的，非常有趣。但在這種路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆蓋的危險(xiǎn)物，防止意外發(fā)生。另一種路面是路面的雪被壓實(shí)，這種路面比較光滑，在這種路面上跑時(shí)，跑速同樣要慢，同時(shí)步幅要小，穿上腳底摩擦力大的跑步鞋，用全腳掌著地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
十、雪后跑步戴墨鏡，防止雪盲
雪后鍛煉要預(yù)防雪盲，白雪在陽(yáng)光照耀下，會(huì)像一面銀白色的反光板，將強(qiáng)光向四外折射，特別是在晴朗的天氣里較長(zhǎng)時(shí)間的刺激眼睛，便會(huì)引起雪盲癥，輕者眼花、目眩、紅腫、流淚，重者眼睛怕光，眼圈周圍疼痛不止。研究顯示：預(yù)防雪盲，淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡，而深綠色的鏡片保護(hù)能力最強(qiáng)，它可以有效地阻止陽(yáng)光中紫外線對(duì)瞳孔的過(guò)度刺激。有一點(diǎn)要注意，在陽(yáng)光不強(qiáng)時(shí)或者陰天就應(yīng)當(dāng)摘下墨鏡，因?yàn)榫G色墨鏡會(huì)由于光線太暗而影響視力，對(duì)于青少年而言危害更大。
十一、跑步就是要亮騷
如果你經(jīng)常在晚上跑步，請(qǐng)穿上淺色或熒光色的服裝，這樣便于其他人發(fā)現(xiàn)你，從而避免和你發(fā)生碰撞。如果雪天，就要選擇鮮艷的衣服。當(dāng)然，在下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計(jì)劃，這樣的天氣容易發(fā)生意外，而你又不容易被別人發(fā)現(xiàn)。橘色的螢光護(hù)腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明，應(yīng)該是跑步者的好裝備。
十二、適當(dāng)調(diào)整冬訓(xùn)計(jì)劃
如果遇到暴風(fēng)雪等惡劣的壞天氣，即使你已經(jīng)開(kāi)始了跑步也要馬上停止下來(lái)，返回室內(nèi)以保證安全。當(dāng)然，如果不想改變訓(xùn)練計(jì)劃，也可以把室外的訓(xùn)練改為室內(nèi)練習(xí)，比如跑樓梯或者室內(nèi)跳繩等。
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