步行的方法

關(guān)于步行的方法

　　走路是我們每天都在做的事情，如果能好好利用，會(huì)有不錯(cuò)的鍛煉效果。下面是小編精心整理的步行的方法，希望對(duì)你有幫助!

　　一、以同樣的速度來(lái)走路

　　長(zhǎng)時(shí)間的步行避免疲勞的要領(lǐng)是：把步幅放小，以同節(jié)奏速度來(lái)走路。容易疲勞原因多是：在平地跨大步，加快速度來(lái)走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。我們?nèi)缰虚L(zhǎng)時(shí)間走路，不要慌忙。

　　二、走上坡路，走幅放小

　　埋走上坡路，如果邁開(kāi)大步走路，身體會(huì)左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎實(shí)的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

　　三、特別注意下坡路

　　下坡路一般覺(jué)得很輕松，但如果破壞原來(lái)走路的節(jié)奏性，很容易跌倒受傷。尤其千萬(wàn)不可又跑又跳，自己容易受傷，也會(huì)把石頭踢到別人。老練的人，下坡路總是慢走，并把鞋帶系得很緊，以免腳尖撞到鞋頂，弄傷指尖。

　　四、團(tuán)體行走時(shí)

　　團(tuán)體行走時(shí)，每個(gè)人走路都不一樣，有人快，有人慢。預(yù)防發(fā)生意外事故，團(tuán)體速度不宜太快，不妨一面欣賞周?chē)�的風(fēng)景，一面悠閑的走。領(lǐng)導(dǎo)人要注意前后隊(duì)伍速度。

　　五、過(guò)吊橋

　　吊橋很容易搖蕩，最好是一個(gè)個(gè)過(guò)。假如看到橋下的河流，盡量把視線移在身體前100米橋上同時(shí)不要改變走路的速度，有節(jié)奏性走過(guò)。

　　六、過(guò)獨(dú)木橋

　　過(guò)獨(dú)木橋時(shí)，腳步跨開(kāi)同肩寬，并以外八字走路，眼睛看前方一米處，一步步牢固貼在橋上，迅速走路。與其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通過(guò)。

　　七、渡河

　　遇到河水比膝蓋淺時(shí)，夏天可以卷起褲管，慢慢渡過(guò)。避免光腳，不要脫鞋比較安全。河中有石頭可踏時(shí)，要選擇干燥的，潮濕的石頭容易滑倒。并且確定石頭不易搖動(dòng)，再移動(dòng)重心。有些石頭容易搖動(dòng)，會(huì)造成骨折意外事故。遇到河水深時(shí)，不要冒險(xiǎn)渡河，考慮繞路，或者其他方法。

　　八、適當(dāng)?shù)男菹?/strong>

　　沒(méi)有明文規(guī)定，走多少路應(yīng)該休息多久。大概平地走50分鐘，休息10分鐘;山坡路走30分鐘，休息10分鐘。休息過(guò)長(zhǎng)，身體剛剛活動(dòng)的機(jī)能，會(huì)變的遲鈍。休息場(chǎng)所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不會(huì)完全降到臀部。休息時(shí)和出發(fā)前，做些輕微屈伸運(yùn)動(dòng)，幫助身體活動(dòng)。

　　如何步行健身

　　1.普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30~60分鐘，每日2~3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

　　2.快速步行法

　　每小時(shí)步行5~7公里，每次鍛煉30~60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

　　3.定量步行法

　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

　　4.擺臂散步法

　　散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

　　5.摩腹散步法

　　一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

　　步行的禮儀

　　步行的禮儀有哪些：行路文明

　　行路文明。行走時(shí)，走路的姿勢(shì)要端莊，不要弓腰、低頭，不要東張西望，不要搖頭晃腦，也不要哼著小調(diào)或吹著口哨。倆人走路時(shí)不要勾肩搭背。多人走路時(shí)不要依仗人多而無(wú)所顧忌、高聲說(shuō)笑或橫占半個(gè)馬路而影響他人行走，應(yīng)自覺(jué)排成單隊(duì)或雙隊(duì)。男女同行時(shí)，通常男子應(yīng)走在女子的左側(cè)，需要調(diào)換位置時(shí)，男子應(yīng)從女士背后繞過(guò)，不要胳膊相挽而行，不要親熱得擁在一起行走。當(dāng)一個(gè)男子與兩個(gè)以上的女子結(jié)伴而行時(shí)，男子不應(yīng)走在女士的中間，而應(yīng)走在女士們的外側(cè)。在街上遇到熟人不可話說(shuō)個(gè)沒(méi)完，交談時(shí)不要站在馬路中央，影響他人通行。如果遇到的是異性，更不要長(zhǎng)時(shí)間交談，確需長(zhǎng)談，應(yīng)另約地點(diǎn)。在擁擠狹窄的路上行走，應(yīng)自覺(jué)禮讓?zhuān)�特別對(duì)年長(zhǎng)者、婦女、患病體弱者一定要主動(dòng)讓路。

　　行走時(shí)以中速為宜，非常情況下不要猛跑。如果不小心碰到別人或踩了別人的腳，要主動(dòng)向?qū)Ψ降缆暋皩?duì)不起”，即使對(duì)方態(tài)度不好，也不要與對(duì)方發(fā)生口角。別人撞了自己或踩了

　　自己的腳，應(yīng)大度寬容，對(duì)主動(dòng)道歉者說(shuō)聲“沒(méi)關(guān)系”，不可以口出怨言，斥責(zé)對(duì)方。如果遇到殘疾人不僅要主動(dòng)讓路，必要時(shí)還要主動(dòng)上前攙扶一把，絕不可與其搶道，更不能以強(qiáng)欺弱，無(wú)視公德。行路時(shí)要維護(hù)馬路衛(wèi)生，不要邊走邊吃東西，更不要把瓜果皮核往馬路上扔，應(yīng)自覺(jué)地扔到馬路邊上的果皮箱里。

　　步行的禮儀有哪些：遵守交通規(guī)則

　　注意安全。遵守交通規(guī)則是步行安全的重要保障。城市的交通法規(guī)對(duì)行人和各種車(chē)輛的行駛均有嚴(yán)格的規(guī)定，人人都應(yīng)自覺(jué)遵守。穿越馬路時(shí)，一定要從人行橫線處走過(guò)去，并注意紅燈停、綠燈行，不可隨意穿越，不可低頭猛跑，更不可翻越欄桿，要注意避讓來(lái)往車(chē)輛，確保安全。在有信號(hào)指示或交通警察指揮的地方，一定要遵守信號(hào)和聽(tīng)從指揮。

　　步行的禮儀有哪些：禮貌問(wèn)路

　　問(wèn)路禮貌。需要問(wèn)路時(shí)，首先，應(yīng)選擇合適的對(duì)象，最好不要去問(wèn)正在急于行走的人或正在與人交談的人以及正忙碌的人。如果民警正在指揮車(chē)輛，也應(yīng)盡量不去打擾。可以另找那些不很忙，或比較悠閑的人進(jìn)行打聽(tīng)。其次，問(wèn)路時(shí)要禮貌地稱(chēng)呼對(duì)方，可根據(jù)對(duì)方年齡、性別和當(dāng)?shù)氐牧?xí)慣來(lái)稱(chēng)呼，絕不能用“喂”、“哎”等一些不禮貌的語(yǔ)氣呼叫對(duì)方。最后，當(dāng)別人給予回答后，要誠(chéng)懇地表示感謝，若對(duì)方一時(shí)答不上你的提問(wèn)，也應(yīng)禮貌地說(shuō)聲“再見(jiàn)”。

　　野外步行的秘訣

　　1.認(rèn)真走路

　　我們走路時(shí)，不要一面走路一面想如何走路。把走路當(dāng)作目的，認(rèn)真去走。剛開(kāi)始訓(xùn)練走路，在平地上，最少要走１５分鐘。練習(xí)快走時(shí)，我們呼吸會(huì)加快、出汗、小腿肚、腳底、腹側(cè)都會(huì)發(fā)痛。當(dāng)你感到身體某部份發(fā)痛，常會(huì)中斷走路。其實(shí)走路如同賽跑，要有技術(shù)。

　　2.有時(shí)離開(kāi)道路而走

　　發(fā)痛的原因有很多，可能因?yàn)樾�子、襪子、走路方法所引起。我們?cè)诤竺鏁?huì)告訴各位走路的要領(lǐng)。走路是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，人們未發(fā)明汽車(chē)時(shí)，就是以雙腳為交通工具。走路可以訓(xùn)練腳肌肉結(jié)實(shí)，促進(jìn)身體健康。對(duì)自己走路及健康有了信心，不妨離開(kāi)道路，到野外山路走一走（當(dāng)然要避免走施工現(xiàn)場(chǎng)，要享受披荊斬棘開(kāi)路的趣味。本來(lái)路就是人走出來(lái)的。）

　　3.繞遠(yuǎn)路也有一番樂(lè)趣

　　不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠(yuǎn)路、看看周?chē)�環(huán)境，因?yàn)闅夂颉⒓竟?jié)的不同，而有不一樣的變化。有時(shí)不妨停下腳步好好觀察，說(shuō)不定有新發(fā)現(xiàn)。長(zhǎng)時(shí)間走路，最好以同樣速度前進(jìn)。

　　4.徒步旅行的防病準(zhǔn)備

　　徒步旅行對(duì)于青年人和中年人，無(wú)疑可以增強(qiáng)體質(zhì)，但是，如果不做好徒步旅行的防病準(zhǔn)備，則有可能適得其反，主要注意以下幾點(diǎn)：

　　防疲勞：預(yù)防的關(guān)鍵在于，一要步姿正確，二是不要心急，三 是要會(huì)走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平 坦的中心而是走高低不平的路邊。

　　防腳打泡：萬(wàn)一選鞋不對(duì)或步姿不正，行走中感到腳的某個(gè)部 位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng) 部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。

　　防寒暑：北方徒步旅行要帶一些質(zhì)輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的北方平原，風(fēng)速較大，衣著應(yīng)及時(shí)調(diào)整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

　　解渴要適可而止：出發(fā)前最好準(zhǔn)備一壺清茶水，適當(dāng)加些鹽。 清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過(guò)多而引起體內(nèi)鹽分不足。

　　熱水洗腳去疲勞；

　　隨身攜帶一些常用的感冒藥、防暑藥和外傷藥，備一酒精盒浸1-2根馬尾。

　　5、野外行走及鞋襪

　　野外運(yùn)動(dòng)的入門(mén)應(yīng)該從走路開(kāi)始。人是無(wú)法脫離行走的，行走是人類(lèi)最基本的技能之一。 行走是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不分場(chǎng)地。到野外走一趟，享受一下披荊斬棘的滋味，你會(huì)感到其樂(lè)無(wú)窮。

　　走路時(shí)間的長(zhǎng)短、速度的快慢，都要視個(gè)人自身體能而定。長(zhǎng)時(shí)間走路，最好是勻速行走。

　　上坡時(shí)，步子放小些，每一步都要穩(wěn)。如果上坡太陡，可以走"之"字形。 下坡時(shí)，也不要破壞原來(lái)行走的節(jié)奏，應(yīng)扎扎實(shí)實(shí)地走。把鞋帶系得緊一些，特別是在踝部，以免頂傷腳尖。

　　通過(guò)吊橋時(shí)，吊橋很容易搖蕩，最好一個(gè)一個(gè)地過(guò)。如有恐高者，眼睛向前方看，注意保持節(jié)奏。

　　過(guò)獨(dú)木橋時(shí)，將腳步變?yōu)橥?quot;八"字，眼睛看前方一兩米處。通過(guò)速度的快慢要根據(jù)獨(dú)木橋的長(zhǎng)短、寬窄而定，如獨(dú)木橋又窄又長(zhǎng)，要小心慢行，注意保持平衡。

　　渡河時(shí)，最好結(jié)伴而行，要先了解河水深淺。遇河水較深時(shí)，應(yīng)選擇其他路線；河水比大腿淺，在夏天或春秋季可以涉水過(guò)河，但赤腳不安全。天冷時(shí)，要選擇河中干燥的石頭通過(guò)，注意石頭的穩(wěn)固性和自身的平衡。

　　長(zhǎng)途行軍需要適當(dāng)?shù)匦菹ⅰＲ话阈熊娨恍�時(shí)左右，休息5～10分鐘。由于每個(gè)人的體能不同，休息要視個(gè)人情況而定。休息時(shí)不要呆著不動(dòng)，應(yīng)做些放松運(yùn)動(dòng)，喝點(diǎn)水，吃點(diǎn)小食品。

　　步行帶來(lái)的益處

　　1、步行可強(qiáng)壯心臟

　　強(qiáng)壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據(jù)測(cè)定，以5000米/小時(shí)(84米/分鐘)的速度步行，脈搏可增至100次/分鐘，若6000米/小時(shí)(100米/分鐘)，則脈搏可增至110次/分鐘。

　　2、步行可舒緩壓力

　　鎮(zhèn)靜神經(jīng)步行是一種“靜中有動(dòng)”、“動(dòng)中有靜”的健身法。它可以緩和神經(jīng)的緊張。有人測(cè)定，當(dāng)煩躁和焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐溜達(dá)15分鐘，即可緩解緊張的情緒。

　　3、步行可活躍思維

　　提高腦力在戶(hù)外新鮮空氣里踱步，大腦思維活動(dòng)變得清晰、活躍，可消除大腦疲勞，提高工作、學(xué)習(xí)效率。有人研究發(fā)現(xiàn)，凡每周散步3次(每次1個(gè)小時(shí))，并堅(jiān)持4個(gè)月者，與不愛(ài)走動(dòng)者相比，前者的反應(yīng)敏捷，視覺(jué)與記憶力均占優(yōu)勢(shì)。

　　4、步行能促進(jìn)血液循環(huán)

　　促進(jìn)健美步行能提高肌肉纖維彈性，強(qiáng)化肢體的主要肌肉組織，促進(jìn)血液循環(huán)。步伐和呼吸自然配合時(shí)，身體各部位都在自由舒展的情況下活動(dòng)，從而使身體各部位得到勻稱(chēng)發(fā)展。步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以構(gòu)成人體極佳的線條。步行還可減少腹部脂肪積聚，維護(hù)你的體形美。

　　步行應(yīng)科學(xué)得法

　　1、步行中切忌言笑過(guò)度

　　精神放松，言笑適度古人認(rèn)為行走“須得一種閑暇自如之態(tài)”。盡量使精神放松，才能起到調(diào)劑精神、解除疲勞的作用。在步行中切忌言笑過(guò)度，以防分散精神，耗損精氣。

　　2、步行須掌握時(shí)機(jī)

　　飯后稍息步行健身最好在早晨，選擇空氣新鮮處進(jìn)行，也可在餐后、臨睡前進(jìn)行，但此時(shí)不宜快速步行。

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，飯后即行，四肢血流增多，胃腸血流減少，影響消化功能;進(jìn)食后體內(nèi)血液處于高凝狀態(tài)，冠心病、心絞痛者此時(shí)運(yùn)動(dòng)，易形成血栓，誘發(fā)心肌梗塞;高血壓、腦動(dòng)脈硬化和糖尿病患者，飯后步行易出現(xiàn)體位性低血壓，發(fā)生頭暈、乏力、昏厥等;胃下垂者飯后步行，易出現(xiàn)腹脹、惡心嘔吐。

　　因此患有上述疾患者，飯后應(yīng)休息一會(huì)兒再步行。一般認(rèn)為，飯后45分鐘，以4800米/小時(shí)的速度步行20分鐘為宜。這時(shí)，熱量消耗最快，最利于減肥。若過(guò)兩個(gè)小時(shí)后再步行20分鐘，減肥效果更佳。

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