胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸

　　胸肌臂屈伸(Chest Dip)是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側(cè)。當(dāng)胸大肌有了一定基礎(chǔ)，練習(xí)這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協(xié)調(diào)。特別需要強(qiáng)調(diào)注意與窄握的三頭臂屈伸的區(qū)別和功效。

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌下部

　　動作要領(lǐng)：

　　1.準(zhǔn)備動作：使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上

　　1)標(biāo)準(zhǔn)型：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

　　2)強(qiáng)力型：后背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向后彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造者。

　　2.動作過程：

　　雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　注意事項：

　　1. 關(guān)鍵要區(qū)分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸：

　　2.保持肘關(guān)節(jié)外展，強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴(yán)格控制身體下降和上升。

　　3.胸肌臂屈伸動作可放到胸部練習(xí)最后的一個動作，它的補(bǔ)償作用是巨大的，可以彌補(bǔ)之前練習(xí)不充分和強(qiáng)度小的漏洞，每次4-6組最佳。

　　4.若每組可做15次，需要在腰部負(fù)重，再進(jìn)行練習(xí)，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數(shù)。

　　5.如果力量不夠，可使用助力型的chest dip 器械，如圖

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