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增大肌肉金律
這14條金律是前人總結(jié)出來的，并持續(xù)到今一直是個(gè)不變的事實(shí)。
1. 大重量、低次數(shù)：通常用RM的概念表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最多次數(shù)。
研究表明：6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：每個(gè)動(dòng)作都做6～8組充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。
3. 長(zhǎng)位移：無(wú)論是臥推、還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高，充分拉伸肌肉。快速地通過“鎖定”狀態(tài)，并在接近“鎖定”狀態(tài)位置進(jìn)行頂峰收縮。
4. 慢速度：充分刺激肌肉。
5. 高密度：兩組之間休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
6. 念動(dòng)一致：主觀地使意念和動(dòng)作一致起來，練哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖維參于鍛煉。
7. 頂峰收縮：動(dòng)作中當(dāng)肌肉收縮至最緊張的位置，保持一下這種狀態(tài)幾秒，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。
8. 持續(xù)緊張：健身動(dòng)作中始終保持肌肉的持續(xù)緊張，不要讓它松弛(避免“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到力竭。
9. 組間放松：一組動(dòng)作結(jié)束后都要進(jìn)行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)。
10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，多數(shù)人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作
11.訓(xùn)練后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：訓(xùn)練后的30～90分鐘里補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
12.肌肉恢復(fù)時(shí)間：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。
13.寧輕勿假：動(dòng)作的正確性是至關(guān)重要的。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，達(dá)不到訓(xùn)練效果甚至導(dǎo)致肌肉拉傷。
14. 堅(jiān)持不懈直到成功：一個(gè)人只要強(qiáng)烈地堅(jiān)持不懈地追求，他就能達(dá)到目的。
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