健身減肥方法指南

時間：2024-10-30 18:41:56 健身培訓(xùn) 我要投稿

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健身減肥方法指南

　　想要減肥朋友們，對于速瘦減肥方法是消耗肌肉脂肪，其實這樣更容易復(fù)胖且讓胸部因為失去支撐而變形。除了胸部的脂肪迅速減少之外，乳房的腺體組織也會受到影響，導(dǎo)致乳房塌陷、下垂。下面是小編為大家分享把該減的肉減掉的小方法，望對大家有所幫助。

健身減肥方法指南

　　放棄速瘦法，選擇慢速減肥

　　原因：速瘦減肥方法消耗的肌肉和水分比脂肪多，聽起來是好事，實際上更容易復(fù)胖且讓胸部因為失去支撐而變形。除了胸部的脂肪迅速減少之外，乳房的腺體組織也會受到影響，導(dǎo)致乳房塌陷、下垂。

　　TIPS1：最佳的減脂速度是每周1～1.5公斤，否則不僅乳房脂肪會迅速流失，健康也會受到危害。

　　TIPS2：飲食和運動雙管齊下的慢速減肥，能控制燃脂速度，同時雕塑胸部曲線。

　　均衡飲食

　　通過均衡飲食來減肥是最好的辦法，不僅沒有副作用，食物里豐富蛋白質(zhì)的和優(yōu)質(zhì)脂肪還可以豐胸卻不會發(fā)胖。

　　a、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白

　　過度減少飲食的減肥方法，會讓胸部的皮下組織和支持組織也迅速減少，引起乳房塌陷。飲食中的蛋白質(zhì)、維生素及微量元素等物質(zhì)，可以促進乳房的正常發(fā)育。

　　牛奶、肉類、豆腐類、蛋類都是美胸的基本材料，因為擁有豐富蛋白質(zhì)，所以可以維持住脂肪量。而且這些食材熱量并不高，減肥同時仍可維持補充乳腺的營養(yǎng)成分。所以正確均衡飲食比強力節(jié)食重要。

　　b、攝入健康油脂

　　在所有的營養(yǎng)成分里，油脂的卡路里的確是最高的，也是最容易讓人發(fā)胖的，所以一直被當(dāng)作減肥的大敵。但是油脂不能完全不攝取，因為發(fā)育成熟的乳房，脂肪居多，腺體僅占1/3，脂肪的多少決定著乳房是否豐滿和富有彈性。

　　如果希望減肥不減胸，那么盡量不選擇動物性的油脂，可以選擇一些不飽和脂肪酸的橄欖油。而食材內(nèi)，例如雞的外皮不要吃，五花肉改成瘦肉等，這樣一來，才能由內(nèi)而外瘦得漂亮，瘦得健康。

　　減肥豐胸食譜：

　　燕麥芝麻豆?jié){

　　材料：黃豆30克、黑芝麻10克、燕麥20克

　　做法：黃豆事先泡軟，黑芝麻和燕麥洗凈之后和黃豆一起放進豆?jié){機中，等豆?jié){打好以后即可。

　　功效：燕麥中含有豐富的膳食纖維，有抗菌和抗氧化的作用，和黃豆一起，能夠讓胸部更加飽滿堅挺。

　　木瓜燉魚

　　材料：青木瓜半顆、鮮魚1尾(可隨個人喜好選擇，最好是適合熬湯的魚)、水4碗、鹽少許。

　　做法：先將木瓜洗凈并切塊，再放入水中熬湯，先以大火煮滾，再轉(zhuǎn)小火燉約半小時。再將魚切塊，放入一起煮至熟，并加少許鹽即可。

　　功效：青木瓜含有豐富的木瓜酶，對胸部發(fā)育有很大的幫助，魚類含豐富蛋白質(zhì)和維生素E，而且脂肪含量低，豐胸的同時對身體無負(fù)擔(dān)。

　　優(yōu)選力量訓(xùn)練方法推薦：

　　上斜啞鈴臥推

　　動作要領(lǐng)：調(diào)節(jié)斜凳上斜角度30度左右，雙手握住啞鈴。上身挺胸收腹，背部收緊，沉肩，雙腳充分著地，肘部打開，雙手拳握啞鈴避免啞鈴滑脫，掌心向前，啞鈴在運動過程中小臂和手腕始終保持垂直地面。全程保持勻速完成，注意呼吸節(jié)奏避免憋氣造成大腦缺氧。

　　貼心提示：運動目標(biāo)是上胸部，可以有效的提高胸肌上部的厚度和圍度，是上胸訓(xùn)練的基礎(chǔ)，啞鈴在上舉內(nèi)收的過程中，由外而內(nèi)使上胸部更加飽滿結(jié)實。

　　仰臥平板啞鈴飛鳥

　　動作要領(lǐng)：平躺在凳上，雙手握住啞鈴。上身挺胸收腹，背部收緊，雙腳充分著地，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對，雙臂打開，手臂微曲，下滑到大臂與地面平行的位置，略停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運動的過程中手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣上舉呼氣，避免憋氣造成大腦缺氧。

　　貼心提示：運動目標(biāo)是中胸部，可以有效的拓寬胸部的面積，增大胸闊的圍度，是胸部最基礎(chǔ)的訓(xùn)練項目之一。

　　仰臥下斜啞鈴飛鳥

　　調(diào)節(jié)斜凳下斜角度低于水平線30°左右，上身挺胸，收腹，背部收緊，雙腿固定在架子上，雙手拳握啞鈴，避免滑落，掌心相對，雙臂打開，手臂微曲，下落至與地面平行的位置，略微停頓一下，靠夾胸的力量將手臂拉起，在運動過程中，手臂慢慢伸直，全程勻速完成，下落吸氣，上舉呼氣，避免大腦缺氧。

　　貼心提示：訓(xùn)練目標(biāo)下胸部，對胸部下沿的刺激很有幫助，能夠有效的拓寬胸大肌下部面積，及修飾胸部形態(tài)。

　　向下俯臥撐

　　動作要領(lǐng)：

　　(1)兩手放寬，將雙腳撐在一個長凳上。

　　(2)腳尖并攏勾住長凳邊緣，使身體向下垂直移動。

　　(3)移動時保持軀干和雙腿的挺直。將手臂彎曲達(dá)到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。

　　(4)你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。

　　貼心提示：為了保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移動到最高點時不要完全挺直肘關(guān)節(jié)。

　　向上俯臥撐

　　動作要領(lǐng)：

　　(1)將兩手放寬在長凳上、并攏雙腳、腳尖撐地。保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。

　　(2)努力收縮你的腹部肌肉，將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。