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健身組間休息訓(xùn)練方法
組間隔是指前一組與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。下面是小編為大家分享健身組間休息訓(xùn)練方法，歡迎大家點(diǎn)擊查看。
決定休息長度的三大因素
1. 動(dòng)作的次數(shù)
2. 動(dòng)作消耗能量的程度
3. 健身的目標(biāo)(減肥, 增肌, 加強(qiáng)耐力或力量)
動(dòng)作的次數(shù)
關(guān)于如何制訂動(dòng)作的次數(shù)，可以參考新手Q&A：每組動(dòng)作要做多少次?
一般情況下，動(dòng)作的次數(shù)與休息時(shí)間應(yīng)成反比。
動(dòng)作次數(shù)：少–> 重量：重 –> 肌肉疲勞度：大 –> 休息時(shí)間：多
動(dòng)作次數(shù)：多–> 重量：少 –> 肌肉疲勞度：少 –> 休息時(shí)間：少
動(dòng)作消耗能量的程度
肌肉消耗多少能量，除了取決于動(dòng)作的次數(shù)及重量外，另外有兩大重要的因素：
1. 肌肉大小
大肌肉(例如胸肌、背肌或大腿)所消耗的能量比小肌肉(二頭肌、三頭肌或小腿)要多，因此牽涉到大肌肉的動(dòng)作，其所需要的休息時(shí)間一定比小肌肉動(dòng)作要多。
2. 動(dòng)作的復(fù)雜性
組合動(dòng)作是牽涉多于一個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作，深蹲便是一個(gè)極佳的例子，因?yàn)樯疃讜?huì)對(duì)時(shí)刺激大腿四頭肌、腿后肌、臀大肌、下背肌及腹肌。當(dāng)一個(gè)動(dòng)作同時(shí)鍛練多組肌肉時(shí)，一定要較多時(shí)間休息。
相對(duì)于組合動(dòng)作，孤立動(dòng)作只牽涉一個(gè)關(guān)節(jié)，因此只能鍛練一組肌肉，例子有二頭肌杠鈴彎舉，由于這動(dòng)作集中鍛煉二頭肌，所以肌肉所需的復(fù)原時(shí)間則較少。
健身的目標(biāo)
各位健身時(shí)有不同的目標(biāo)，例如減肥、增肌、加強(qiáng)耐力或力量，而休息時(shí)間的長短會(huì)影響到肌肉使用力量的機(jī)，不同機(jī)制會(huì)帶來不同效果，當(dāng)中涉及艱深的生物科學(xué)理論，重點(diǎn)羅列如下：
1. 增強(qiáng)力量 –> 每組休息時(shí)間: 3-5分鐘
2. 增加肌肉體積 –> 每組休息時(shí)間: 1-2分鐘
3. 消脂或增強(qiáng)肌肉耐力–> 每組休息時(shí)間: 30秒至1分鐘
給新手的建議
健身新手最重要是在安全的情況下熟習(xí)健身動(dòng)作及技巧，其次是加強(qiáng)肌肉力量，而減肥人士則渴望盡快減掉身上的肥肉，因此小編在休息時(shí)間的制訂有以下的建議：
健身新手 –> 組合動(dòng)作 2分鐘 ; 孤立動(dòng)作 1分鐘
減肥人士 –> 組合動(dòng)作 1分鐘 : 孤立動(dòng)作 30秒
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