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簡(jiǎn)單快速健美操塑身動(dòng)作要領(lǐng)及事項(xiàng)
跳健美操應(yīng)該注意時(shí)間的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開(kāi)始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來(lái)選擇合適的時(shí)間。下面是小編為大家分享簡(jiǎn)單快速健美操塑身動(dòng)作要領(lǐng)及事項(xiàng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、仰臥提臀
目標(biāo)：肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上，兩手各握一端的啞鈴，位于胸口位置。
2、兩膝蓋彎曲成90度，腳掌著地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背著地。
4、重復(fù)8次。
二、拉動(dòng)動(dòng)作
目標(biāo)：肩膀、背部、腿部
1、把健身帶綁在齊胸高的位置，兩手握住帶端。
2、手臂在齊胸位置伸直，兩腳交錯(cuò)，左腳向前，右腳后跟舉起。
3、放低身體形成弓步，彎曲手肘，收緊雙手使之緊貼胸部。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，做12次。
三、舞蹈觸碰
目標(biāo)：手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立，兩腳打開(kāi)，比臀稍寬。腳趾朝外。
2、兩手拉緊健身帶，手位于肩膀位置。手肘彎曲。
3、彎曲右膝蓋，把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，換邊重復(fù)12次。
四、站立拉伸
目標(biāo)：肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身帶的一端，兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘彎曲，向右踏出右腳。
3、伸展右臂過(guò)頭部，手掌朝里。
4、站回開(kāi)始的姿勢(shì)，重復(fù)12次。
五、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作
目標(biāo)：肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。
1、站立，兩腳打開(kāi)，與臀同寬。腳趾向外。
2、兩手合握一個(gè)啞鈴，位于臀部高度。
3、下蹲，舉起手臂至肩膀高度。
4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。
5、換右邊重復(fù)，做12次。
六、上踢動(dòng)作
目標(biāo)：背部、腹部、臀部。
1、四肢趴在地上，健身帶一端綁在左腳上，其他位于手掌下面。
2、伸直雙腿，形成一個(gè)俯臥撐姿勢(shì)。
3、保持姿勢(shì)，同時(shí)把左膝蓋拉向胸口，向后伸直左腿，并且離開(kāi)地面。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，換腿重復(fù)12次。
七、舉重式
目標(biāo)：肩膀、背部、大腿。
1、站立，兩腳并攏。兩手各握一個(gè)啞鈴。
2、右腿向前弓步，右大腿幾乎與地面平行。膝蓋超過(guò)腳踝。
3、彎曲左膝蓋，放下身體。舉起手臂，手掌相對(duì)。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)12次。
八、坐姿式
目標(biāo)：肩膀、手臂、臀部、大腿。
1、下蹲，后背靠在墻上，兩腳打開(kāi)，與臀同寬。
2、大腿與地面平行，一手握一個(gè)啞鈴。
3、當(dāng)你向墻上靠緊的時(shí)候，舉起啞鈴，手掌向里。
4、放低手臂，重復(fù)練習(xí)。
健身操的方法與步驟
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。
兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。
兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。
坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。
俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。
注意事項(xiàng)
上面的一套健身方法要有持之以恒的毅力，每個(gè)做兩遍，相信堅(jiān)持一定會(huì)有很好的效果。
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