健身HIIT訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間：2024-10-20 19:56:05 健身培訓(xùn) 我要投稿

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健身HIIT訓(xùn)練計(jì)劃

　　HIIT是燃脂效率最高的有氧運(yùn)動(dòng)之一，也經(jīng)常被人冠上“高強(qiáng)度”、“不適合新手”之名。下面是小編為大家分享健身HIIT訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身HIIT訓(xùn)練計(jì)劃

　　計(jì)劃A:第1-2周(每周訓(xùn)練3~4次)

　　低強(qiáng)度階段：60秒

　　高強(qiáng)度階段：15秒

　　共交替12個(gè)循環(huán)，15分鐘

　　計(jì)劃B:第3-4周(每周訓(xùn)練3~4次)

　　低強(qiáng)度階段：60秒

　　高強(qiáng)度階段：30秒

　　共交替10個(gè)循環(huán)，15分鐘

　　計(jì)劃C:第5-6周(每周訓(xùn)練3~5次)

　　低強(qiáng)度階段：30秒

　　高強(qiáng)度階段：30秒

　　共交替20個(gè)循環(huán)，20分鐘

　　計(jì)劃D:第7-8周(每周訓(xùn)練3~5次)

　　低強(qiáng)度階段：15秒

　　高強(qiáng)度階段：30秒

　　共交替20個(gè)循環(huán)，15分鐘

　　推薦運(yùn)動(dòng)方式

　　跳繩

　　初始姿勢(shì)

　　1.手握跳繩兩端，將跳繩置于身體后方;

　　2.肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間;

　　移動(dòng)姿勢(shì)

　　1.腹部收緊，雙腳并攏跳躍;

　　2.切勿跳躍過(guò)高，只需離地幾厘米，讓繩從腳下躍過(guò)即可;

　　繩長(zhǎng)：雙腳踩繩，手柄在胸部位置

　　跑步

　　1. 眼睛：抬頭正視前方。低頭會(huì)導(dǎo)致身體前傾，加大對(duì)下背部的壓力;

　　2. 心境：放松。不要過(guò)多考慮身體每一部分的姿勢(shì)是否正確，跟著感覺(jué)走，每個(gè)人生來(lái)就擁有跑步的天賦，我們的身體是最強(qiáng)的跑步機(jī)器;

　　3. 下巴：放松，張嘴。這種方式可以讓你通過(guò)鼻子和嘴部共同呼吸，給身體提供更多氧氣，增加能量的供應(yīng);

　　4. 肩部：自然下沉，放松。如果在跑步中肩部始終保持緊張狀態(tài)(聳肩)，會(huì)耗費(fèi)多余的能量;

　　5. 手：半握拳，想象食指和拇指間握著一根薯?xiàng)l。保持手部放松，節(jié)省能量;

　　6. 背部：保持身體平直，不要彎腰。正確的姿勢(shì)有利于呼吸，促進(jìn)血液循環(huán)，減少受傷風(fēng)險(xiǎn);

　　7. 踝關(guān)節(jié)：稍向前傾;

　　8. 腳：前腳掌、腳后跟或腳中部著地，到底哪種更好，目前的研究還沒(méi)有定論。沒(méi)有適合所有人的“步姿”，強(qiáng)行改變現(xiàn)有步姿將會(huì)增加受傷的幾率。你更應(yīng)該關(guān)心的是雙腳落地的頻率。提高你的步頻，將會(huì)減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　動(dòng)感單車(chē)

　　用動(dòng)感單車(chē)進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)提前調(diào)整好座椅高度。當(dāng)座椅高度合適時(shí)(一般在髖骨高度位置，也就是臀部位置附近)，你將會(huì)：①坐在單車(chē)上，將腳后跟放在踏板上，蹬到最底處時(shí)(6點(diǎn)鐘方向)，膝蓋可以完全伸展(腿完全伸直);②將前腳掌最寬處放在踏板上，蹬到最底處時(shí)，膝蓋微彎曲(25~35度);③在騎車(chē)過(guò)程中，臀部不會(huì)左右搖晃;④在踩踏過(guò)程中，不需要墊腳尖，不需要過(guò)度彎曲腳踝。

　　開(kāi)合跳

　　初始姿勢(shì)

　　1. 雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)

　　移動(dòng)姿勢(shì)

　　1. 跳躍，雙腳分開(kāi)，同時(shí)將手舉過(guò)頭頂;

　　2. 落地后，雙腳站距大于肩寬，雙手在頭頂相觸;

　　3. 再次跳躍，回到初始姿勢(shì)，這是一個(gè)完整的開(kāi)合跳

　　名詞解釋

　　高強(qiáng)度階段：沖刺階段，如沖刺跑、以最快速度騎單車(chē)、以最快速度開(kāi)合跳、以最快速度跳繩等;

　　低強(qiáng)度階段：慢速階段，如慢跑、慢走、慢速跳繩、慢速騎單車(chē)、慢速開(kāi)合跳，或完全休息(第1個(gè)循環(huán)除外)

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