健身房腹肌訓練計劃

時間：2024-07-27 14:06:25 健身培訓我要投稿

健身房腹肌訓練計劃

　　真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現的，而是更需技巧。下面由小編為大家分享健身房腹肌訓練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身房腹肌訓練計劃

　　腹肌雕塑的技巧：

　　1、每周進行一周三天的有氧運動，一次進行至少三十到五十分鐘，你可以參加有氧舞蹈班，健身操你也可以在機器上面訓練你的有氧運動，關于訓練有氧運動，參考我們前面的文章。《女性川字形腹肌怎么練，推薦3種訓練計劃》。

　　2、一周兩天進行高強度間歇練習，高強度間歇練習有效地減少腹部的脂肪，例如：在跑步機上慢跑十分鐘作為暖身，然后全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，再全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，這樣強度交互練習完成十五分鐘左右，才可以算訓練完成。你也可以使用滑步機，爬樓梯，自行車來做這樣的訓練。

　　3、一周至少兩天最少一小時的重量訓練,全身的多關節的力量訓練，比如深蹲，硬拉，劃船。

　　不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓練。重量訓練可以幫助你燃燒脂肪外，還可以加強體內的肌肉組織，讓你的身形可以更完美,肌肉線條明顯，皮膚緊實。而且重量訓練的器材這么多樣，你已經加入會員了，就要善加利用這些機器，來讓你的身形更加有線條，如果只是去健身房跑步的話就太浪費了。

　　4，每周3-5次腹肌訓練，記住不要移動你的上半身，也請用腹部的力量。

　　卷腹：

　　卷腹是最基本的也是最有效的腹肌練習，建議每組做15-25下做3組。

　　抗力球卷腹：

　　腹肌就該這樣練，在抗力球上面做仰臥起坐，先坐在彈力球上面，腳要踩在地板上，腳的寬度是你平衡為主。然后卷腹，可以每組15-25下做三組。

　　空中蹬車：

　　空中自行車也是鍛煉腹肌的重要一部分，躺平在墊子上面，踩自行車，然後雙手用指尖放在頭的兩側，然後用左手靠近右腳的膝蓋，來回這樣訓練，你可以做15-25下休息一分鐘，再重復，共做三次。

　　仰臥兩頭收縮

　　頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然后降低上身體同時向后伸展雙腿到初始位置。這一動作關鍵在于高度，離開地面只有幾厘米。”每組15下做3組。

　　5、你可以參加瑜珈課程，參加瑜伽課程可以減輕你的壓力，我們人身體有一種特別的激素，有些人只要壓力大，就會猛吃特吃，參加瑜伽課程可以讓你控制對食物的渴望，讓你釋放壓力。更有效地幫助你控制你的胃口和壓力。

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