正確使用健身器的方法

時(shí)間：2024-08-31 17:43:14 健身培訓(xùn) 我要投稿

正確使用健身器的方法

　　1、講究科學(xué)合理的方法

正確使用健身器的方法

　　每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身運(yùn)動(dòng)(準(zhǔn)備活動(dòng))，在冬天或環(huán)境溫度低時(shí)尤為重要，一定要把各個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)開。略出少量的汗為好。然后是正式運(yùn)動(dòng)和放松整理運(yùn)動(dòng)。

　　在正式訓(xùn)練中，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意與呼吸的配合;若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應(yīng)少組多次數(shù)。大強(qiáng)度短時(shí)間訓(xùn)練有利發(fā)展力量和速度，中小強(qiáng)度長時(shí)間訓(xùn)練有利于發(fā)展耐力。

　　2、循序漸進(jìn)

　　剛開始鍛煉的練習(xí)者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫(yī)師、教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強(qiáng)身健體，達(dá)到預(yù)期的目的。

　　3、全面發(fā)展，彌補(bǔ)不足

　　長時(shí)期單純機(jī)械的訓(xùn)練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達(dá)程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。這樣的身體機(jī)能顯然是不健全的。

　　因此，除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還要進(jìn)行必要的`輔助練習(xí)。如球類、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動(dòng)。這些內(nèi)容可選擇性地進(jìn)行，有針對(duì)性地結(jié)合自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行輔助性練習(xí)。

　　男性健康專家認(rèn)為，男人有健身的習(xí)慣絕對(duì)是非常好的，因?yàn)樗粌H可以塑造身材，同時(shí)還可以更好的幫助你遠(yuǎn)離一些疾病的傷害，但是對(duì)于一些健身器械的使用絕對(duì)不能夠忽視，從而避免一些不利影響。

　　運(yùn)動(dòng)健身器材的正確用法

　　一、握力器

　　主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細(xì)無力的女性。

　　訓(xùn)練方法

　　取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時(shí)用力擠壓。每組15次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：用使用器材用力的時(shí)候，需要5個(gè)手指同時(shí)進(jìn)行發(fā)力，這樣就可以避免拇指與其他4指的分散用力。

　　二、拉力器

　　鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導(dǎo)致的駝背。

　　訓(xùn)練方法

　　一種是雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發(fā)力向兩側(cè)展開。另一種是將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發(fā)力。

　　注意事項(xiàng)：拉力器的強(qiáng)度可自行調(diào)節(jié)，訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。

　　三、啞鈴

　　啞鈴的作用主要是增強(qiáng)身體各部位的肌肉彈性，適合于想要全身塑身的人群進(jìn)行鍛煉。

　　訓(xùn)練方法

　　手握啞鈴，直臂前舉，側(cè)平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習(xí)，鍛煉背部肌肉。

　　注意事項(xiàng)：選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負(fù)荷的重量。負(fù)荷也就是你能舉起的'最大重量。在做動(dòng)作時(shí)注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。

　　四、臂力器

　　鍛煉肌肉力量及爆發(fā)力，使多個(gè)肌群協(xié)同參與運(yùn)動(dòng)，可有效訓(xùn)練手臂曲線、減少贅肉。

　　訓(xùn)練方法

　　一種是站姿，雙手正握臂力器，向下發(fā)力，保持2秒，還原。另一種是手正握臂力器置于頭后，向下方發(fā)力，保持2秒，還原。每組12次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：由于每個(gè)人的力量大小不同，同一個(gè)動(dòng)作也可以有不同的訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)雙臂前平舉，肘關(guān)節(jié)基本伸直時(shí)(不要完全伸直，以免損傷肘關(guān)節(jié))強(qiáng)度為最大，對(duì)胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應(yīng)加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。

　　使用時(shí)一定把雙手套進(jìn)安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個(gè)動(dòng)作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護(hù)頭部安全。

　　五、沙袋

　　力量訓(xùn)練，使大腿線條修長、清晰。

　　訓(xùn)練方法

　　一種是坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發(fā)力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側(cè)。

　　另一種是跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。每組20次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：沙袋不要綁得過緊，不要綁在關(guān)節(jié)上，避免活動(dòng)受影響。

　　六、毽子

　　訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)性、靈活性。

　　訓(xùn)練方法

　　踢毽時(shí)膝關(guān)節(jié)外展，腳內(nèi)側(cè)足弓接觸毽子。發(fā)力時(shí)意識(shí)集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動(dòng)大腿和小腿。每組30~60次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：踝關(guān)節(jié)要用力站穩(wěn)，避免因動(dòng)作幅度過大損傷踝關(guān)節(jié)。

　　七、彈力繩

　　可根據(jù)使用者不同情況調(diào)節(jié)強(qiáng)度，尤其適合女性做塑形力量訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練方法

　　一種是站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發(fā)力。還原。注意控制速度.

　　另一種是腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側(cè)及臀部肌肉。每組20次，做3組。

　　注意事項(xiàng)：如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態(tài)，以保護(hù)腰椎，避免拉傷。

　　正確參與健身房運(yùn)動(dòng)

　　一、健身車的正與誤

　　你是不是剛一登上健身器就忙著翻雜志呢?當(dāng)然，這樣做可以減少健身的單調(diào)無聊感，但是相對(duì)于全神貫注地鍛煉，這樣做消耗的熱量會(huì)少得多，鍛煉效果大打折扣。

　　1.錯(cuò)誤方法

　　座位定得太低，結(jié)果你的腿活動(dòng)時(shí)受到限制：或定得太高，你得腳尖用力。

　　趴伏在把手上。

　　2.正確方法

　　確定好座位的高度，腳后跟踩在踏板上，當(dāng)你的腳伸到最低點(diǎn)，你的腿應(yīng)該是幾乎但又不是完全的伸直。你的上身應(yīng)該放松雙肘稍微彎曲，雙臂決不能妨礙雙膝的活動(dòng)。雙手輕輕地扶在把手上，而不是死死地握住。

　　二、臺(tái)階器正與誤

　　如果你“爬樓梯”，也會(huì)消耗相當(dāng)?shù)腵熱量——前提是正確使用這種健身器材。使用臺(tái)階器練習(xí)時(shí)，動(dòng)作主要集中在腿上，雙臂盡可能地不用力。

　　1.錯(cuò)誤方法

　　斜倚在扶手上，用雙手支撐著全身的重量。動(dòng)作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能繼續(xù)下去。腳尖走路，加重跟腱的負(fù)擔(dān)。

　　2.正確方法

　　雙手輕輕地扶著把手，或當(dāng)你需要平衡時(shí)才暫時(shí)扶一下。面部朝前，雙肩后展，收腹。在器材上盡可能地保持全腳掌平放在踏板上。

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