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啞鈴鍛煉小臂方法
說起小臂肌肉有些人會覺得不以為然，覺得大塊胸肌會比小臂肌肉更顯得結(jié)實，其實訓(xùn)練多塊肌肉并不是壞處，小臂粗壯了會把手臂顯得格外結(jié)實有力量，下面就是小編為您收集整理的啞鈴鍛煉小臂方法的相關(guān)文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小伙伴哦！
啞鈴鍛煉小臂方法
動作選擇：
一、正握彎舉：
1、準(zhǔn)備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位；雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側(cè)，膝蓋微屈。
2、訓(xùn)練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置；重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。
二、正握腕彎舉：
一只手在板凳上正握啞鈴，用一只手的肘部固定。借手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。
三、反握腕彎舉：
1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或采用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側(cè)下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴?fù)Ｖ乖谀悴灰苿有”凵心軐⒊肿≈亓康氖治弧?/p>
2、稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
四、背后腕彎舉：
1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調(diào)整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。
2、目標(biāo)肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復(fù)始。
訓(xùn)練強度說明：
1、每周兩次，每次控制在20分鐘左右。
2、以上4種動作每次選2-3種即可，及時調(diào)整，還可選擇其他的動作。
注意事項：
1、小強度練習(xí)，可以放在上臂肌群、腿部鍛煉等間隙進行，這樣可以統(tǒng)籌安排時間。
2、因為錘式彎舉能較好鍛煉肱二頭肌、前臂肌群，所以建議放在肱二頭肌鍛煉間隙采用該動作一舉兩得。
杠鈴彎舉小臂疼怎么辦
小臂肌肉的爆發(fā)，只重視二頭肌，會讓你的手臂形狀很怪異，人家不會表揚你的二頭肌練得很壯，而是會疑惑你為什么鍛煉的這么畸形。肌肉講堂，告訴你杠鈴彎舉小臂正確練法：
1、雙手正握啞鈴或杠鈴（手心向下），雙手的握位要與肩膀同寬，然后雙膝平跪在地板上，橫向面對豎向的長凳，也可以采用坐姿；坐在長凳上，將雙手在長凳另一側(cè)，雙手及手腕部分露出長凳下垂；保持小臂不動，然后彎曲手腕，向地面下低啞鈴或杠鈴；把杠鈴或啞鈴掛在你不移動小臂就可以將杠鈴或啞鈴握住的位置。
2、稍做停頓，然后將杠鈴或啞鈴慢慢的向你的小臂的方向屈起，屈到最高點，做的過程中要靠的腕部的力量來卷屈；再稍做停頓，慢慢下低杠鈴，回到起始動作。
啞鈴側(cè)平舉
兩腳稍微分開站立，背部挺直，
雙臂垂于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，
向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，呼氣緩慢返回起始位置。
此動作主要鍛煉止于肱骨的三角肌，注意保持身體穩(wěn)定，重量不宜過大，手臂可以微彎曲，
如果兩只手不能同時進行的話可以雙手交替進行，一般從力量小的那只手開始。
啞鈴?fù)婆e
反手抓握啞鈴，舉至雙肩，
吸氣，左右兩臂上舉，同時旋轉(zhuǎn)手腕使掌心朝前，
動作完成時呼氣。
此動作主要鍛煉三角肌，特別是三角肌前部，以及胸大肌上部和肱三頭肌。
仰臥啞鈴臂屈
雙手各握一啞鈴，保持仰臥狀態(tài)，
雙臂向上伸展，與地面垂直，吸氣，緩慢屈臂，
回到起始位置，動作完成時呼氣。
此動作可鍛煉肱三頭肌。
坐姿啞鈴頸后臂屈伸
取坐姿，雙手托住啞鈴置于頸后，
吸氣，伸直手臂，將啞鈴舉至頭的上方，
動作完成時呼氣。
臂部垂直伸展時可充分伸展并鍛煉肱三頭肌，注意收緊腹部，以免背部過伸。
臂彎舉
掌心向內(nèi)，雙手各握一啞鈴，
吸氣，同時抬起一側(cè)手臂、掌心轉(zhuǎn)向上，抬高肘部，繼續(xù)彎舉啞鈴。
這一練習(xí)適于強化肱二頭肌的各項功能。
錘式臂彎舉
采取站姿或坐姿均可，掌心向內(nèi)，雙手抓握啞鈴，
吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時彎舉或交替進行，
動作完成時呼氣。
這是鍛煉肱橈肌的最佳方法，同時也鍛煉肱二頭肌和肱肌。
小貼士：
整個訓(xùn)練過程保持動作的穩(wěn)定，緩緩恢復(fù)完成動作。
同時我們要清晰認識到并不是重量越大越好，而應(yīng)該是動作越標(biāo)準(zhǔn)越好，否則很可能練傷。
如果你的力量不足以穩(wěn)定，那應(yīng)該降低一點荷載。
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