啞鈴的練習(xí)方法

啞鈴的練習(xí)方法

　　有的人練習(xí)啞鈴練不下去了，有的人長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)收不到效果，這可能是沒(méi)有掌握動(dòng)作要領(lǐng)的原因，如果你掌握了標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作并且長(zhǎng)期堅(jiān)持的話一定會(huì)收到好的效果，具體該怎么做呢？

　　一、啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、平板啞鈴?fù)菩?/p>

　　動(dòng)作2、上斜啞鈴飛鳥

　　動(dòng)作3、持鈴俯臥撐

　　動(dòng)作4、上斜啞鈴臥推

　　動(dòng)作5、下斜啞鈴臥推

　　二、啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

　　動(dòng)作2、俯身啞鈴飛鳥

　　動(dòng)作3、直立啞鈴側(cè)平舉

　　動(dòng)作4、直立啞鈴胸前提拉

　　動(dòng)作5、直立啞鈴聳肩

　　三、啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、引體向上

　　動(dòng)作2、啞鈴硬拉

　　動(dòng)作3、俯身啞鈴劃船

　　動(dòng)作4、單臂啞鈴劃船

　　四、啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、托臂啞鈴彎舉

　　動(dòng)作2、雙杠臂屈伸

　　動(dòng)作3、后仰啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作5、坐姿啞鈴彎舉

　　五、啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、俯臥負(fù)重腿彎舉

　　動(dòng)作2、坐姿負(fù)重腿屈伸

　　動(dòng)作3、負(fù)重啞鈴箭步蹲

　　動(dòng)作4、負(fù)重啞鈴深蹲

　　動(dòng)作5、負(fù)重啞鈴提踵

　　六、啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、直立啞鈴體側(cè)屈

　　動(dòng)作2、固腿仰臥起坐

　　動(dòng)作3、上斜仰臥舉腿

　　七、基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每

　　組動(dòng)作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。

　　RM:[1]rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。

　　一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對(duì)于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次）

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