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  • 俯臥撐的標準動作

    時間:2024-10-16 02:19:39 競技健身 我要投稿
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    俯臥撐的標準動作

      1、復合組俯臥撐(水平,上斜,下斜)

      練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續(xù)做,組間只有變換姿勢時的停頓。

      A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳并攏,臂伸直,鎖肘關節(jié)。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節(jié)奏。

      B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。

      C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐,手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

      2、強力俯臥撐

      練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

      起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置于地面的同時,左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然后用爆發(fā)力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉,使左手落在地面,而右手落在支撐物上。

      3、俯臥撐轉體

      練習肌肉:肩三角肌后束、腰側肌、腰背肌下部。

      起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直后身份向右旋轉,右臂上舉,同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看,短暫停頓后恢復開始姿勢,換做另一側。

      4、肱三頭肌俯臥撐

      練習肌肉:肱三頭肌。

      與標準俯臥撐做法相同,但兩手并攏支撐并有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

      練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。

      無固定動作

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