「舞蹈教學」一天當中什么時候練腰最合適

時間：2024-09-24 19:17:26 潔婷其它舞蹈我要投稿

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「舞蹈教學」一天當中什么時候練腰最合適

　　舞蹈藝術(shù)生們肯定都聽過這樣一句說法：“早練腿、晚練腰。”其實，早功和晚功遵循了人體生理規(guī)律及舞蹈學習的特點，是舞蹈生每天必不可少的訓練。不知道大家對「舞蹈教學」一天當中什么時候練腰最合適了解多少？，以下是小編幫大家整理的「舞蹈教學」一天當中什么時候練腰最合適，希望能夠幫助到大家。

「舞蹈教學」一天當中什么時候練腰最合適

　　腰的軟度練習：

　　空腰，躺在一個圓形的器具上面，就這樣待著，時間一長就把腰部環(huán)節(jié)都拉開了，然后反復做幾次(期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當)

　　腰部力量練習：

　　1.快速下腰：雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復練習，效果明顯!

　　2.腹背肌：仰臥起坐，十個一組，一次五組。背肌的練習是趴在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反復三次。

　　舞者7種練腰的方法

　　1、腰背肌：(兩人一組)

　　準備：甲直膝繃腳，伏臥在地上，雙臂屈肘上抬到頭兩旁，雙手手指交插，掌心貼在后腦。乙跪在甲的身后，用雙手壓住甲的小腿

　　做法：雙肘保持不動，上體往后抬起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。

　　要點：上體往后抬得幅度越大越好。

　　2、腹肌：(兩人一組)

　　準備：甲直膝繃腳，平躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，乙坐在甲的小腿上，用雙手壓住甲的小腿。

　　做法：雙肘保持不動，上體往前立起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。

　　要點：上體向前的幅度越大越好。

　　3、側(cè)腰肌：(兩人一組)

　　準備：甲直膝繃腳，側(cè)身躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，躺地一側(cè)的手臂上臂著地。乙坐在甲的小腿上，雙手扶住甲的大腿。

　　做法：雙肘保持不懂，上體側(cè)著身立起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。

　　要點：上體側(cè)身立起的幅度越大越好，身體始終保持全側(cè)面。

　　4、站立擰腰

　　準備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開，雙手輕放在把桿上

　　做法：腰髖部和下肢不動，上體盡量向左后(或右后)平擰腰，右手(或左手)上抬成托掌半拍擰，一拍停，半拍還原

　　要點：擰腰時，上身保持直立，收腹，立腰，收臀

　　5、直膝扛腰部(兩人一組)

　　準備：大八字步直立站好，雙臂向上伸直乙面對甲雙手扶住甲的腰部，一只腳插在甲的雙腳中間

　　做法：甲向后下腰(手不扶地)，乙抱住甲的腰部幫助扛腰一拍向下腰，兩拍一次扛腰，扛三次，兩拍還原。

　　要點：扛腰時腰椎要一節(jié)節(jié)后伸。

　　6、挑胸腰

　　準備：仰臥地面，頭朝3點或者7點方向，雙手手心貼地，距離頭部45度

　　做法：由胸椎主動，一節(jié)節(jié)挑起到頭頂，頭要留住，稍離地面即可一個八拍一節(jié)節(jié)挑起，半拍停，半拍一節(jié)節(jié)躺平

　　要點：胸部盡量要松弛，肩胛骨向里面夾，胸往上迎出去落下時頭先留住，由胸椎一節(jié)節(jié)有控制的下來到平躺。

　　7、耗胸腰

　　準備：面對把桿，小八字站立，雙手扶把。由頭頂帶動做耗胸腰

　　做法：由頭頂帶動，經(jīng)上往遠往后挑胸腰，達到胸腰與天花板平行的狀態(tài)(頭頂對正后方，鼻尖對天花板一個八拍由頭頂帶動，一節(jié)節(jié)到胸腰半拍停，半拍還原。

　　要點：胸椎向上頂、挑，肩胛骨并攏，胸部松弛展開，向上迎的感覺起時腳踩扎實，沉肩、收腹、夾臀

　　“早練腿、晚練腰”一天中什么時間練舞最有效？

　　舞蹈學院流行“早練腿、晚練腰”的說法，早功和晚功遵循了人體生理規(guī)律及舞蹈學習的特點，是舞蹈生每天必不可少的訓練。

　　那么，對于練舞時間有限的普通愛好者而言，到底是早上練舞好，中午練舞好，還是晚上練舞好呢？

　　早晨，我們的身體剛蘇醒

　　這時體溫及心跳都處在比較低的狀態(tài)，人體對于刺激的反應比較遲鈍，所以做力量訓練會沒精神，也是最容易受傷的一個時間段。

　　早上建議進行中低強度的有氧訓練、拉伸訓練，訓練前需要充分熱身，增加體溫及活化肌肉，才不會造成練舞損傷。

　　另外，早晨練舞有利于燃燒脂肪，但由于血糖較低，容易出現(xiàn)沒有力氣，甚至頭暈的現(xiàn)象。建議練習前喝一杯水、吃一根香蕉，以避免低血糖并發(fā)癥的發(fā)生。

　　中午，練舞往往事倍功半

　　中午的時候，尤其是飯后一小時，并不適合去跳舞。因為這段時間，血液主要都流向消化道，來幫助食物的消化及吸收。此時練舞很容易影響消化，反而造成身體的不適。

　　此外，對于有午睡習慣的人而言，下午1點至3點前身體困乏疲憊，就算不午睡，精神狀態(tài)也往往不太好，這個時間練舞往往事倍功半。

　　下午，最適合練舞的時間是4-6點

　　下午4點左右，我們的體溫達到一天中的峰值，肌肉也已經(jīng)活化，心律與血壓都較平穩(wěn)，身體靈敏度較高，生理機能處于最佳狀態(tài)，受傷的風險可以降低許多。因此，是舞蹈訓練最理想的時間段。

　　每個人的身體都有著不盡相同的運作模式，習慣了某一時間段練舞的人，身體也會有相應的調(diào)整。但是對于很久沒跳舞，或者剛剛接觸舞蹈的朋友來說，下午4-6點會是你最佳的選擇。

　　晚上，練舞不宜太晚

　　上班族往往選擇下班后練舞，傍晚適度運動有利于夜晚的睡眠，但需要注意的是，最好是練舞之前吃點東西，以避免運動后因饑餓攝入過多熱量。

　　練舞會提升心跳速率及體溫，刺激交感神經(jīng)，如果練到太晚或是太劇烈的話，會影響睡眠，因為睡前身體需要一段緩和時間來進入睡眠狀態(tài)。

　　晚上9點以后，我們會感覺到疲憊和困倦，注意力開始難以集中，反應也漸漸遲鈍，加之體溫逐漸降低，受傷的風險慢慢提高。所以不建議9點以后練舞，就算是跳廣場舞也要適可而止。

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