公共營養師考試考前營養搭配

公共營養師考試考前營養搭配

　　1、在考生復習和考試階段，學生用腦較多，所耗費的能量也較多，如果大腦的能量不能保障，必然會造成反應遲鈍，考試/大記憶力下降。血糖是大腦唯一的能量來源，體內的血糖由碳水化合物轉化而來，而糧食里含有豐富的碳水化合物。所以考生每天應攝入充足的糧食，以保障大腦的能量供給，這是保持活躍思維的基礎。

　　此外，提高大腦工作效率，不應忽略B族維生素尤其維生素B1的攝入。它們可以幫助腦細胞清除酮酸、乳酸等，這些酮酸、乳酸可以令人產生煩躁、易怒、易疲勞、記憶困難等腦力疲勞癥狀癥狀。五谷雜糧是B族維生素的一個重要來源，因此，家長在為考生安排飲食時，不要只吃大米和白面，還應吃些粗雜糧，如燕麥、小米、薯類等。必要時額外補充B族維生素，以滿足需要。

　　2、因考生考前將大量耗費精力和腦力，體能和營養消耗大大增加。因此，備考期間需要補充一些既可補惱又能緩解疲勞的食物。如雞蛋、海魚、瘦肉、豬肝、豆制品、牛奶等，這些食物富含蛋白質，可起到增強免疫力，緩解體力疲勞，保持旺盛精力的作用。也可準備一些小零食，如核桃仁、花生米、瓜子、堅果等，但零食的量不要過多，不要影響正常進餐。

　　3、保障大腦正常思維的另一條件是要有足量的氧氣，大腦在缺氧的情況下，記憶力減退，思維遲鈍。因此，保障足量的氧氣對于維持大腦的正常功能具有重要的意義。大腦所需的氧氣主要靠血液中的血紅蛋白來進行輸送，血紅蛋白的合成需要足夠的鐵和葉酸，維生素C和銅可促進鐵的吸收和轉運。所以，在膳食中應適當安排富含鐵、葉酸、維生素C和銅等微量營養素的食物，如動物肝臟、蛋類、大豆、蔬菜水果等，以促進血紅蛋白的合成，考試/大保證大腦的供氧量。

　　4、考生考前伏案復習時間較長，容易造成眼睛疲勞，甚至影響復習。此時，考生除了要注意休息、光線調整到最佳外，還要注意營養的補充。要補充對保護視力有一定的幫助維生素A或胡蘿卜素，補充的食物有：豬肝、雞肝、雞蛋、牛奶、芒果、橘子、胡蘿卜、西蘭花、油菜、生菜等。

　　5、考生考前一般壓力都比較大，持續不斷的壓力，身體會出現一些反應，如心跳加快、血壓升高、肌肉收縮等。因此，除了補充能量外，還需要補充維生素C。當我們身心承受巨大的壓力時，身體會大量地消耗能量和維生素C，能量補充注意優質蛋白質的補充，上面已經說過了，此處不多說了。考試/大備考期間考生要注意補充富含維生素C的蔬菜和水果，并少食多餐，這對緩解壓力有一定的作用。此外，維生素C還可促進鐵在體內的吸收，可增強腦組織對氧的利用，提高學習效率。

　　6、考生上午的學習任務比較重，也比較關鍵，因此，早餐不可馬虎，不但要有豐富的優質蛋白質，還要有富含鈣、鐵、維生素A、B2、C等營養素，如瘦肉、豬肝、雞蛋、牛奶、豆漿，蔬菜和水果等。此外，午餐不要湊合，應葷素搭配，保證營養均衡;晚餐不要油膩，并保證水果的攝取。

　　7、備考期間，天氣漸漸地熱了起來，因天氣的影響，部分考生會感到沒有食欲，甚至在情緒上變得煩躁，考試/大造成考生學習效果差和考試時反應遲鈍。所以，除了調整心態外，飲食上要選擇考生喜愛吃的且富含營養的食物，并變換花樣，提高考生的食欲。但是，要注意少吃或不吃含糖和脂肪高的食物，如糖果、含糖飲料、糕點和油炸食物等。

　　8、在飲水方面，考生不僅要注意飲水衛生，還要盡量少喝含糖的碳酸飲料，在家最好喝白開水或自制消暑的綠豆湯等飲料，外出時可飲用瓶裝礦泉水或純凈水。

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