體育高考日常訓練技巧：仰臥起坐注意事項

體育高考日常訓練技巧：仰臥起坐注意事項

　　仰臥起坐動作要領：

　　身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內收，低頭、含胸的力量起坐，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成預備姿勢。概括起來仰臥起坐分三個階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為準;抬起時必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計數的。

　　練習方法：

　　1、負重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓練方法：不負重，高次數;和負重，低次數。根據實踐經驗，后者更加有效。建議:采用10--20斤的杠鈴片做，每組個數視個人情況10--30個不等。

　　2、仰臥舉腿??腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來練習，這樣效果更好。

　　3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

　　4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負重，效果更好。

　　注意：練習時盡量快起、慢下，尤其在身體(腿部)落下的時候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會有所下降的。

　　練習注意事項：

　　1、做仰臥起坐時，躺下應吸氣起來的時候呼氣，一定要保持呼吸與動作的協調和節奏。如呼吸急促的時候，可稍微停下1～2秒。

　　2、剛開始鍛煉的時候，可能每次做完腹肌會比較疼，這是正常的生理反應，應繼續堅持鍛煉，一段時間適應后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應-不適應-適應中上升。

　　3、考試時心態應要端正，就當作是平時練習，因為緊張會造成血液循環加速，導致提前勞累，對發揮不利。

　　4、考試前可以每天做幾個，以保持狀態，但不應該太累，以免導致考試時太過疲勞而沒有恢復，以致影響考試成績。

【體育高考日常訓練技巧：仰臥起坐注意事項】相關文章：

體育高考日常訓練技巧：游泳訓練01-11

體育高考日常訓練技巧：跳繩技巧01-11

體育高考日常訓練技巧：（男）引體向上01-11

仰臥起坐訓練技巧09-15

高考考體育訓練技巧：女排球的訓練技巧05-27

高考體育訓練技巧：足球的考試方法01-11

瑜伽訓練技巧及注意事項10-22

2017體育高考訓練計劃范文01-22

廣東高考英語聽說訓練與考試技巧06-12