跳繩運(yùn)動(dòng)的方法都有哪些

時(shí)間：2024-09-17 23:20:52 休閑體育我要投稿

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　　跳繩的歷史較為悠久，在青少年中較為流行，尤其是女孩子們更愿意選擇鍛煉。下面就具體介紹幾種跳繩的方法，感興趣的一起來(lái)看看吧。

跳繩運(yùn)動(dòng)的方法都有哪些

　　雙人跳繩

　　雙人跳繩對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。

　　繞旋跳

　　繞旋跳是需要兩個(gè)人配合才能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不僅考驗(yàn)了兩個(gè)人之間的默契，還要具備良好的協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)力。繞旋跳時(shí)一個(gè)人在下蹲的同時(shí)要兩腿叉開(kāi)，用手臂的力量來(lái)甩動(dòng)跳繩，使跳繩在地面上呈弧線狀態(tài)，而另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

　　側(cè)腳跳

　　可以先從簡(jiǎn)單的跳繩方法開(kāi)始，然后用雙手的手腕來(lái)?yè)]動(dòng)繩子，右腳跳起，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。

　　換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。

　　側(cè)身斜跳

　　側(cè)身斜跳不僅可以鍛煉人的協(xié)調(diào)能力還能提高持久力，長(zhǎng)期進(jìn)行側(cè)身斜跳可以鍛煉我們的外展肌和內(nèi)收肌，充分的提高我們身體素質(zhì)。

　　側(cè)身斜跳這個(gè)動(dòng)作也可以兩個(gè)人一起來(lái)完成，這就是要考驗(yàn)我們的默契了。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。

　　跳躍的時(shí)候應(yīng)該注意用力擺動(dòng)雙臂，堅(jiān)持跳1分鐘之后可以休息10秒鐘，在重復(fù)的練習(xí)2次，這樣合理的安排運(yùn)動(dòng)量能讓身體輕松的進(jìn)行鍛煉。

　　簡(jiǎn)單跳繩

　　雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。跳繩開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

　　單腳屈膝

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

　　分腿合腿

　　先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。

　　雙臂交叉

　　先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

　　跳繩減肥

　　每天跳繩多少下能減肥

　　鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國(guó)健身專家莫克專門(mén)為女性健身者設(shè)計(jì)了一種跳繩漸進(jìn)計(jì)劃。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行系列跳。

　　如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

　　跳繩屬于有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥瘦身是很有幫助的，通常在運(yùn)動(dòng)前20分鐘內(nèi)消耗的是體內(nèi)的糖原，20分鐘之后才能消耗脂肪，所以一次跳繩不在次數(shù)，而更要注重時(shí)間。建議一次至少要跳夠20分鐘。每天跳多少不是關(guān)鍵，關(guān)鍵是你可以堅(jiān)持跳幾天。

　　脂肪型粗腿要比肌肉型粗腿更容易減，因?yàn)闊o(wú)需將結(jié)實(shí)的肌肉打松，另外跳繩也的確可以起到瘦腿效果，但不需一次跳很多下，不然容易變成肌肉腿。

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