跑步機(jī)慢跑技巧

時間：2024-10-15 03:48:28 休閑體育我要投稿

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跑步機(jī)慢跑技巧

　　減肥最好的方法是有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動中最方便有效的要數(shù)慢跑，但是很多人每次都堅持不了，最多跑10分鐘就氣喘吁吁的不得不停下來了。下面是小編為大家?guī)淼呐懿綑C(jī)慢跑技巧，歡迎閱讀。

跑步機(jī)慢跑技巧

　　正確跑步姿勢示范：

　　頭頸放松，腿不宜抬得過高，腰部自然直立，可以稍向前曲，擺臂時要放松，以肩部為軸，彎曲90度左右，腳后跟先著地。

　　錯誤跑步姿勢示范：

　　弓背跑，傷害胸椎和腰椎。

　　錯誤跑步姿勢示范：

　　手握扶手，減損鍛煉效果。

　　慢跑的循序漸進(jìn)四階段

　　第一階段，是10分鐘的熱身，并喚醒肌肉的過程。

　　可調(diào)速度為4~7公里/小時，坡度0。可先從慢走5分鐘逐漸過渡到大步快走的5分鐘。大步快走的主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運(yùn)動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)，調(diào)動全身器官的運(yùn)動機(jī)能。

　　熱身階段是完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會，如果在加速之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)會讓你的步伐局促、呼吸混亂。

　　第二階段，是20分鐘的慢跑，讓小腿變纖長的過程。

　　可調(diào)速度為6-8公里/小時，坡度0-10。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，那當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，將會對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

　　很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動會將小腿變得粗壯，其實(shí)由于坡度的原因，小腿肌肉是向上拉伸的，反而讓小腿變纖長。

　　第三階段，是20分鐘的中速跑，讓小腹更有型。

　　可調(diào)速度為8-10公里/小時，坡度0-10。中速跑是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，慢跑時，身體內(nèi)儲藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，繼續(xù)大運(yùn)動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，這樣就能達(dá)到消耗脂肪的目的。

　　需要持續(xù)收腹?fàn)顟B(tài)，這對腹部塑形十分關(guān)鍵。

　　第四階段，是10分鐘的平穩(wěn)減速，從中速跑變回慢跑，塑造小翹臀。

　　可依次調(diào)速度為8-6-3公里/小時，坡度依次30-10-0。要逐漸降低跑速，促進(jìn)血液快速回流，減輕心臟負(fù)擔(dān)。

　　對于資深跑者，可根據(jù)個人程度增加行走階段時間，即從慢跑變成大幅度行走。此時反而需要坡度的提升，來保證運(yùn)動神經(jīng)的緊張與肌肉的運(yùn)動。大幅度地行走可最大限度地拉伸小腿肌肉，收緊與提升臀部肌肉。

　　跑前跑后注意項(xiàng)

　　使用跑步機(jī)前，需檢查放置是否穩(wěn)定，臺面是否干燥，而運(yùn)動裝備應(yīng)穿抓地力強(qiáng)的跑鞋。跑步時，要在跑帶的中間部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去。結(jié)束訓(xùn)練走下跑步機(jī)時，一定要等臺面完全停穩(wěn)才妥。

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