自行車爬坡技巧

時間：2024-07-28 14:19:09 休閑體育我要投稿

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自行車爬坡技巧

　　自行車可以作為環保的交通工具用來代步、出行，越來越多的人將自行車作為健身器材用來騎行鍛煉、自行車出游。今天小編給大家講講自行車爬坡技巧，希望大家受用。

自行車爬坡技巧

　　1、改變呼吸習慣

　　呼氣的時候專心的讓腹部“往下掉”或故意把腹部“往外擠”，用力呼氣卻被動吸氣(和平常的習慣相反)。這種方法能夠改善「氣流」，讓你不會喘不過氣。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點必須覺察，加以改變�？墒呛粑€可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。

　　2、放松

　　很多人要上坡的時候，總是手把抓得很緊。這是很自然的反應，可是用在騎自行車上坡卻不適當。你應該輕松的抓著手把，這樣，你不但省力，比較能吸收震動，碰到障礙或松軟路面也比較不會失控。你可以把手和下巴當測試──你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來也就越吃力。

　　3、踩踏采用高轉速

　　如果你的齒盤和腿力都容許，上坡時踩數盡可能保持每分鐘七十轉左右(以上亦可)。采重檔低踩數踩起來比較重，會增加心跳、耗能，自己也會覺得比較吃力。這樣，等到真正需要最后一把勁的時候，你已經沒有力氣了。注意力集中在踏板上，有意識的踩圓圈，整個圓圈平均施加壓力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后腳踵不要提高。

　　4、交替使用不同的肌肉

　　如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前后交互調換：在后面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強;換到前面時，大部分使用腿部肌肉。你可以這樣思考：上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。

　　5、觀察假想

　　尋找十五米左右前方路面上一個點，假想那個點和你的自行車之間有一條繩子一直在把你往那個點拉。聽起來有點蠢，可是卻真的可以幫助你爬坡。

　　6、排路線

　　爬坡時，特別是崎嶇的路面，排路線非常重要，你的動力本來就比較少了，可是每一個障礙都會消耗你的動力，所以你要避開難騎的路面。爬坡時眼光放在遠近兩點，遠點在前方約六、七米、十米不等。近點注意當下的輪下，每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點，依此路線前進，一路如此。這樣你才不會“突然”遇到難騎的路面，措手不及。

　　7、騎外彎道

　　爬坡遇到轉彎時，你眼前會有兩條曲道，內曲道比較短但比較陡，外曲道比較長但比較緩，盡可能靠外曲道騎，雖然比較長，不見得不利。

　　8、盡可能保持正前方直騎

　　左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最后的手段。稍稍一點轉向，縱然只有一度，都會增加百分之六(車輪的)前滾阻抗，三度的轉向，前滾阻抗增加到百分之三十。盡量保持正前方直騎心理勉強，生理舒服。

　　9、擺脫一些體重

　　比較理想的是要減去自己的體重，而不是花大錢減輕你的自行車的重量，最有效的方法之一是開始記錄每天吃的食物。如果你記錄下你所吃的一切，你就不太可能吃不必要的垃圾食物，再加上持續的訓練，你會很快成為一個精實的登山機器。

　　10、提高乳酸閥值

　　阿普爾蓋特說：“快速爬坡的關鍵在于到達乳酸閥值（lactate threshold）后繼續發力并保持高速的能力。”要提高這種能力，每周至少要進行一次乳酸閥值間歇訓練，但也不能多于兩次。先充分熱身，然后勻速騎行10分鐘，使你的心率略低于你的乳酸閥值心率（率低于30-60分鐘計時賽的平均心率，或發揮你身體極限的七至八成）。恢復10分鐘。將這個過程再重復兩次。然后，進行兩次20分鐘間歇練習，并恢復20分鐘。然后進行一次30分鐘間歇練習。

　　11、勇于向坡頂攻擊

　　爬坡時力氣放進或是越來越慢或是覺得車子越踩重，這是許多人爬時常有的狀況，如果想要向強者般的向坡頂前進，把齒輪比變重，并開始加速把其他人抽爆，然后照自己的步調獨自前進，你可能會有意想不到的效果。找到自己心跳輸出接近爆掉的極限，并想辦法保持在稍低于這個極限的心跳率，尋找一段較長的山路，來重復做做這種爆破式的練習，并用強壯且積極的方式來騎乘爬坡。

　　12、依照地形變速

　　學習如何預測地形來調整變速是一項重要的技能，變速的時間不正確會讓你在爬坡路段中失去動能或是速度，在感覺速度慢下來的時候，不用重齒站姿騎乘，做一個加速踩踏加速就可以，讓你維持更快地前進速度也可以提高動能增加效率。嘗試一些地區性的山路，你會驚訝地發現自己會以更好的效率來爬向山頭。

　　13、自行車助力改裝套件爬坡開掛

　　根據車輛性能，購置呂布云輪自行車改裝套件，可以讓您的自行車3分鐘變身智能電動自行車的套件，集電池、電機、電控于一體的車輪，輕量化設計，可以快速安裝在任何自行車上。并且通過物聯網連接到云端、藍牙4.0連接到手機。車輪內置大功率電機、汽車級18650動力鋰離子電池、CORTEX M3處理器、臺灣BMS電源管理系統、速度傳感器、6軸陀螺儀等設備。

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