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  • 自行車爬坡技巧

    時間:2024-07-28 14:19:09 休閑體育 我要投稿
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    自行車爬坡技巧

      自行車可以作為環保的交通工具用來代步、出行,越來越多的人將自行車作為健身器材用來騎行鍛煉、自行車出游。今天小編給大家講講自行車爬坡技巧,希望大家受用。

    自行車爬坡技巧

      1、改變呼吸習慣

      呼氣的時候專心的讓腹部“往下掉”或故意把腹部“往外擠”,用力呼氣卻被動吸氣(和平常的習慣相反)。這種方法能夠改善「氣流」,讓你不會喘不過氣。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸,作不平均的喘息,這一點必須覺察,加以改變。可是呼吸還可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外,爬坡不但要懂得用力量,還要注重節奏。

      2、放松

      很多人要上坡的時候,總是手把抓得很緊。這是很自然的反應,可是用在騎自行車上坡卻不適當。你應該輕松的抓著手把,這樣,你不但省力,比較能吸收震動,碰到障礙或松軟路面也比較不會失控。你可以把手和下巴當測試──你雙手抓得越緊,下巴咬得越緊,肩膀和上半身通常也就縮得越緊,爬起坡來也就越吃力。

      3、踩踏采用高轉速

      如果你的齒盤和腿力都容許,上坡時踩數盡可能保持每分鐘七十轉左右(以上亦可)。采重檔低踩數踩起來比較重,會增加心跳、耗能,自己也會覺得比較吃力。這樣,等到真正需要最后一把勁的時候,你已經沒有力氣了。注意力集中在踏板上,有意識的踩圓圈,整個圓圈平均施加壓力,每一圈都踩完,踩完整。踩到底以后腳踵不要提高。

      4、交替使用不同的肌肉

      如果是爬長坡,屁股在坐墊上的位置可以前后交互調換:在后面的時候,大部分使用屁股的肌肉,雖然效率較低,但是力量比較強;換到前面時,大部分使用腿部肌肉。你可以這樣思考:上半身前傾大約四十五度時,大部分使用屁股肌肉,上半身比較直立時,使用大腿肌肉。兩者互相交換調節,彼此都有機會休息。

      5、觀察假想

      尋找十五米左右前方路面上一個點,假想那個點和你的自行車之間有一條繩子一直在把你往那個點拉。聽起來有點蠢,可是卻真的可以幫助你爬坡。

      6、排路線

      爬坡時,特別是崎嶇的路面,排路線非常重要,你的動力本來就比較少了,可是每一個障礙都會消耗你的動力,所以你要避開難騎的路面。爬坡時眼光放在遠近兩點,遠點在前方約六、七米、十米不等。近點注意當下的輪下,每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點,依此路線前進,一路如此。這樣你才不會“突然”遇到難騎的路面,措手不及。

      7、騎外彎道

      爬坡遇到轉彎時,你眼前會有兩條曲道,內曲道比較短但比較陡,外曲道比較長但比較緩,盡可能靠外曲道騎,雖然比較長,不見得不利。

      8、盡可能保持正前方直騎

      左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最后的手段。稍稍一點轉向,縱然只有一度,都會增加百分之六(車輪的)前滾阻抗,三度的轉向,前滾阻抗增加到百分之三十。盡量保持正前方直騎心理勉強,生理舒服。

      9、擺脫一些體重

      比較理想的是要減去自己的體重,而不是花大錢減輕你的自行車的重量,最有效的方法之一是開始記錄每天吃的食物。如果你記錄下你所吃的一切,你就不太可能吃不必要的垃圾食物,再加上持續的訓練,你會很快成為一個精實的登山機器。

      10、提高乳酸閥值

      阿普爾蓋特說:“快速爬坡的關鍵在于到達乳酸閥值(lactate threshold)后繼續發力并保持高速的能力。”要提高這種能力,每周至少要進行一次乳酸閥值間歇訓練,但也不能多于兩次。先充分熱身,然后勻速騎行10分鐘,使你的心率略低于你的乳酸閥值心率(率低于30-60分鐘計時賽的平均心率,或發揮你身體極限的七至八成)。恢復10分鐘。將這個過程再重復兩次。然后,進行兩次20分鐘間歇練習,并恢復20分鐘。然后進行一次30分鐘間歇練習。

      11、勇于向坡頂攻擊

      爬坡時力氣放進或是越來越慢或是覺得車子越踩重,這是許多人爬時常有的狀況,如果想要向強者般的向坡頂前進,把齒輪比變重,并開始加速把其他人抽爆,然后照自己的步調獨自前進,你可能會有意想不到的效果。找到自己心跳輸出接近爆掉的極限,并想辦法保持在稍低于這個極限的心跳率,尋找一段較長的山路,來重復做做這種爆破式的練習,并用強壯且積極的方式來騎乘爬坡。

      12、依照地形變速

      學習如何預測地形來調整變速是一項重要的技能,變速的時間不正確會讓你在爬坡路段中失去動能或是速度,在感覺速度慢下來的時候,不用重齒站姿騎乘,做一個加速踩踏加速就可以,讓你維持更快地前進速度也可以提高動能增加效率。嘗試一些地區性的山路,你會驚訝地發現自己會以更好的效率來爬向山頭。

      13、自行車助力改裝套件爬坡開掛

      根據車輛性能,購置呂布云輪自行車改裝套件,可以讓您的自行車3分鐘變身智能電動自行車的套件,集電池、電機、電控于一體的車輪,輕量化設計,可以快速安裝在任何自行車上。并且通過物聯網連接到云端、藍牙4.0連接到手機。車輪內置大功率電機、汽車級18650動力鋰離子電池、CORTEX M3處理器、臺灣BMS電源管理系統、速度傳感器、6軸陀螺儀等設備。

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