克服心理緊張問題的方法

時(shí)間：2024-11-25 19:19:58 飛宇考試心理我要投稿

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克服心理緊張問題的方法

　　考試心理緊張會影響能力的發(fā)揮，那么我們應(yīng)該怎么克服呢?下面是小編推薦給大家的克服心理緊張問題的方法，希望大家有所收獲。

　　一、三大心理問題

　　1.期望過高：和其他許多復(fù)雜因素結(jié)合起來，賦予過高幸福指數(shù)值。

　　“神化”公務(wù)員生活，或者成績很好相信自己一定會被錄取。在個(gè)人對公務(wù)員的期望方面，需要有一個(gè)合理預(yù)期。過高的期望會對表現(xiàn)產(chǎn)生消極影響。

　　那么，期望值調(diào)整的方式就是多一些成功渠道。比如多幾個(gè)畢業(yè)后的選擇機(jī)會，而不是把所有的未來都壓寶在公務(wù)員崗位上。當(dāng)然，也不能因?yàn)檫@個(gè)低的比率就輕易放棄。再次強(qiáng)調(diào)，中等的動機(jī)水平最有利于行為表現(xiàn)——尤其是最有利于那些需要智力挑戰(zhàn)的行為表現(xiàn)。

　　2.過度緊張：重視他人營造的緊張氣氛，不斷暗示考試成敗的重要程度，增加焦慮感。

　　過度緊張會給自己施加更多壓力，這樣就會進(jìn)入過高壓力狀態(tài)。而過高的壓力狀態(tài)會使人要么定過高的要么定過低的目標(biāo)。但無論是過高還是過低的目標(biāo)，結(jié)果都是不理想的。

　　那么需要做什么呢?需要從周圍人的“指導(dǎo)”中找到動力，或者接受別人教導(dǎo)的時(shí)候直接尋求他們的建議，而不是任他們訴說公務(wù)員面試成功的好處與失敗的壞處。

　　3.錯判形勢：單一標(biāo)準(zhǔn)的錯誤推論。

　　這個(gè)表現(xiàn)經(jīng)常發(fā)生在考試、面試過程中。比如個(gè)別方面沒有很好地表現(xiàn)，就感覺一切都完蛋了。因此在考試、面試過程中需要提醒自己，決策成敗的是綜合表現(xiàn)，而不是個(gè)別題目上的表現(xiàn)。

　　二、調(diào)節(jié)方法

　　要想在消除這些心理問題，首先需要從心理上進(jìn)行調(diào)節(jié)。具體的調(diào)節(jié)方法如下：

　　(一)積極的自我暗示是必須的。

　　對自己進(jìn)行積極的暗示，面試者就會充滿自信，心境悠然，注意力集中，思維敏捷，以至在面試中積極地表現(xiàn)自我，面試結(jié)果也會常常被自己的積極暗示所言中。當(dāng)然，積極的自我暗示并不是盲目樂觀，脫離現(xiàn)實(shí)，以空幻美妙的想象來代替現(xiàn)實(shí)，而是客觀、理性地看待自己，并對自己有積極的期待。

　　(二)利用“系統(tǒng)脫敏法”，消除過度焦慮。

　　第一步，認(rèn)真反思自己的情況，依程度輕重將引起面試焦慮的情境排序。第二步，運(yùn)用想象進(jìn)行“脫敏”訓(xùn)練。首先從能引起你最輕度焦慮的情境開始想象。盡量逼真地想象當(dāng)時(shí)的各種情景、面試官的表情和自己的內(nèi)心體驗(yàn)，一旦有身體的緊張反應(yīng)或內(nèi)心的焦慮狀態(tài)出現(xiàn)，便用言語暗示“沉著”、“冷靜”、“停止緊張”，同時(shí)進(jìn)行有規(guī)律的深呼吸，盡量放松肌肉，以緩解自身的緊張狀態(tài)，直至鎮(zhèn)定自若。然后想象第二個(gè)情境，依次進(jìn)行訓(xùn)練，最后達(dá)到想象最緊張的面試情景時(shí)，也能夠輕松自如。

　　(三)充分的自我認(rèn)識和對面試過程的詳盡了解。

　　面試者既能充分地了解公務(wù)員面試的要求、題型、時(shí)間、地點(diǎn)、類型等具體操作過程，做到心中有數(shù)，同時(shí)又能正確地評價(jià)自己，相信自己的能力，實(shí)事求是，不好高騖遠(yuǎn)，不自輕自賤。這樣一來，面試前的焦慮自然會減輕。

　　緊張情緒的竅門：

　　第一個(gè)消除緊張情緒的竅門秘法：

　　轉(zhuǎn)移思維的注意力到無關(guān)的事物和具象化的物體上。

　　當(dāng)你心情緊張的情況下，可以暫時(shí)把思維主觀的調(diào)整到別的事情和物體上面，我自己就是習(xí)慣把自己的注意力轉(zhuǎn)移到自己的左胳膊上，因?yàn)槲沂亲笃沧樱野炎约旱木o張情緒轉(zhuǎn)移到左胳膊上我會感覺更有把握去控制好自己的情緒。換句話說就是可以把自己的緊張情緒用自己的思維具象化，可以把它想象成一個(gè)圓球，然后握在手里的那種感覺。

　　當(dāng)我把自己的情緒可以握在自己的手里的時(shí)候，我就不會那么害怕和緊張了。這也是一種思維上的轉(zhuǎn)變和調(diào)節(jié)，這么做可以讓自己有一種清晰地看清楚緊張的狀態(tài)是什么樣子，然后不再懼怕面對的事情，從而消除緊張情緒。

　　不同的人可以采取不同的轉(zhuǎn)移注意力的方式，比如聽歌就是一種轉(zhuǎn)移注意力的方式，特別是聽一些舒緩的歌曲，可以讓自己的身心得到舒展。此時(shí)此刻是把自己的緊張情緒暫時(shí)轉(zhuǎn)移到歌曲的節(jié)奏上來，然后通過歌曲的旋律來帶動自己的思維，然后讓自己的神經(jīng)得到暫時(shí)性的緩解。進(jìn)入考場前如果很緊張的話，不妨聽一首莫扎特再進(jìn)考場，效果不錯。

　　第二個(gè)消除緊張情緒的竅門秘法：

　　①先深吸一口氣，閉住氣40秒以上，然后再把氣全部呼出，這樣重復(fù)三次以上操作即可消除緊張情緒。

　　②身體站直做伸懶腰的動作，就像剛睡醒的樣子，然后接著用力朝地面跺腳兩三次。這樣的順序動作做四次以上就可以消除緊張情緒。

　　緊張情緒的出現(xiàn)就是對未知事物的恐懼產(chǎn)生的正常現(xiàn)象，每個(gè)人都會出現(xiàn)緊張情緒，適度的緊張可以促進(jìn)事情的完成，可以讓自己的精神更加集中。但是，過度的緊張就可能會引起一系列的問題了。

　　比如：心跳速度快、緊張忘詞、大腦空白、手抖得厲害、緊張的短暫結(jié)巴、不停地想上廁所、惡心干嘔、左右踱步不冷靜等。這些都是緊張過度的表現(xiàn)，如果緊張過度就需要進(jìn)行自我調(diào)節(jié)來讓自己冷靜下來，深呼吸和伸懶腰就是一個(gè)很好的調(diào)節(jié)方法，自己也可以每天堅(jiān)持做這些動作。

　　習(xí)慣后每當(dāng)你自己感覺到可能要緊張了，那么你自己的身體就會不自主做這些動作進(jìn)行自我調(diào)節(jié)了，這樣下次再遇到此類事情就不會那么緊張了。

　　第三個(gè)消除緊張情緒的竅門秘法：

　　心理自我按摩和心理反暗示的力量來消除緊張情緒。

　　你要知道緊張情緒也是一種自我的心理暗示才會出現(xiàn)心慌等問題的，那么想要消除了緊張情緒就需要咱們自己的反暗示的力量。自己告訴自己不要害怕緊張，自己緊張的情緒也是自己身體的一部分，而自己才是自己的主導(dǎo)，不要被自己身體的某一部分主導(dǎo)了自己的全身。

　　每當(dāng)遇到讓自己緊張的事情前就可以不斷地告誡自己：“不用害怕，不用緊張，沒啥了不起的，像往常練習(xí)的一樣發(fā)揮就好了”，不用把對手想象的那么強(qiáng)大，自己要靠自己的自我反暗示的力量和自我心理安慰的方法讓自己冷靜下來處理事情。

　　第四個(gè)消除緊張情緒的竅門秘法：

　　要有預(yù)見性和自我警覺性，通過充分的準(zhǔn)備來讓自己遇到事情不再緊張。（準(zhǔn)備的越早，越充分，自己的緊張情緒越小）

　　記不記得自己緊張的時(shí)候是什么狀態(tài)下發(fā)生的？很多時(shí)候都是自己在沒有準(zhǔn)備充分的情況下，害怕自己遇到自己不熟悉的、不會的事情或者題目才會緊張。那么常常緊張的人們就要把自己可能緊張的情況做一個(gè)統(tǒng)計(jì)總結(jié)，要知道自己在什么情況下可能會出現(xiàn)緊張的情況，然后在這種情況出現(xiàn)之前就要做好充分的準(zhǔn)備來應(yīng)對這種緊張的情況。

　　比如考試前，如果喜歡緊張的同學(xué)就要提前做好考試的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，充分的把考試科目準(zhǔn)備好，然后再考試之前就多做考試模擬，而且還需要把自己復(fù)習(xí)的內(nèi)容用思維導(dǎo)圖做出來一份考試大綱和復(fù)習(xí)知識點(diǎn)的知識樹，這樣在臨近考試的時(shí)候自己多看看自己的復(fù)習(xí)大綱，自己時(shí)刻檢驗(yàn)自己的哪些內(nèi)容還不會，自己做到胸有成竹，那么在考試的時(shí)候就不會驚慌失措了。

　　其實(shí)緊張的消除就是經(jīng)驗(yàn)積累的過程，如果你做一件事情的次數(shù)越多，那么你出現(xiàn)緊張情緒的幾率就越低。所以，你需要多次反復(fù)練習(xí)和接觸讓你緊張的事情，見得多了，你的緊張情緒就慢慢消除了。

　　第五個(gè)消除緊張情緒的竅門秘法：

　　自己需要把自己做的事情在心中有次序地列出做事的先后順序：1、2、3、4……。而且不要把自己還沒做的事情想象的太復(fù)雜，需要從簡單的做起。慢慢地積累做事，讓做事有了一種慣性，那么做事情就不會那么緊張了。

　　咱們平時(shí)做事情的時(shí)候需要列出做事清單，這樣做事情更有針對性和效率性。而且不會做事情的時(shí)候出現(xiàn)慌張的情況，要知道有條不紊的做事情才會讓自己慢慢培養(yǎng)起來遇事冷靜的性格，從而讓自己以后遇到急事的時(shí)候也會冷靜處理，這樣才不會出現(xiàn)緊張的情況。

　　第六個(gè)消除緊張情緒的竅門秘法：

　　當(dāng)你心情正處在緊張的時(shí)刻，那么盡快找一堵墻，然后雙手做推墻面的動作，把自己身上的力氣都用在雙手上，并試圖把力氣都推到墻壁上去，同時(shí)自己接著做深蹲的動作和甩手臂的動作，這套動作反復(fù)做四次五次，同時(shí)心里不斷告訴自己：“沒事，沒事，沒事…”，這樣自己的緊張情緒就會消除很多。

　　很多時(shí)候自己在緊張的情況下不知所措，就需要把自己的緊張情緒找個(gè)地方宣泄出來，也就是需要找一個(gè)緊張釋放口，把自己的緊張狀態(tài)從身體里面放出去，這樣身體就會感覺舒服很多。就好比很多人旅游爬山的時(shí)候，當(dāng)爬到山頂，望著山景大聲喊叫，喊出來后身體都會感覺輕松很多就是這個(gè)道理。所以，自己可以找到屬于自己的緊張釋放口，然后讓自己的緊張情緒釋放出來，就會有效地消除緊張情緒了。

　　第七個(gè)消除緊張情緒的竅門秘法：

　　和熟人聊天溝通，讓自己緊繃的神經(jīng)暫時(shí)通過聊天得到休息放松，但是聊天的內(nèi)容不可以和自己要面對的事情相關(guān)，不然適得其反會更加緊張的，而且要遠(yuǎn)離那些本來就讓你緊張的人群。

　　一個(gè)人的時(shí)候其實(shí)最輕松，更不會緊張的。但是人是群居動物，是需要社會這個(gè)大家庭的。所以緊張的情況真的難免不會出現(xiàn)。但是咱們自己要學(xué)會自我調(diào)節(jié)讓自己的緊張的情況降到可以不影響正常生活就好。自己和熟人在一起肯定不會緊張，和陌生人在一起就會感覺渾身不自在，有時(shí)候連話都不敢說。

　　這種情況就需要多練習(xí)并通過溝通無關(guān)緊要的事情來緩和這種緊張氣氛。聊的越不涉及關(guān)鍵事情，緊張的情況就越不會出現(xiàn)。把握好聊天的度，就會讓你很好的控制好自己的情緒的。

　　第八個(gè)消除緊張情緒的竅門秘法：

　　通過肌肉放松和身體放松來達(dá)到消除緊張情緒的效果。

　　具體方法：在緊張的情況下多讓自己動起來，讓自己的身體隨著自己的主觀思維簡單運(yùn)動，切忌劇烈運(yùn)動。可以輕輕地拍拍和上下揉搓臉，揉搓手掌和胳膊，還可以拍打小腿肚子，讓自己有一個(gè)簡單的運(yùn)動過程，這樣讓全身的肌肉放松下來，可以有效的消除緊張情緒。

　　第九個(gè)消除緊張情緒的竅門秘法：

　　運(yùn)動可以讓人緩解緊張情緒，當(dāng)然每個(gè)人都會不一樣，很多人更喜歡安安靜靜地消除緊張情緒。比如：采取冥想、合目靜坐，靜靜的靠墻站的然后通過自我反思，來達(dá)到消除緊張情緒的效果。

　　很多內(nèi)向的人更喜歡安靜的環(huán)境，喜歡自己進(jìn)行調(diào)節(jié)來達(dá)到消除緊張。

　　安靜下來的時(shí)候就可以讓自己的大腦也跟著安靜下來，主觀的控制自己的行為來讓自己的思維配合思考，從而讓自己的緊張情緒得到緩解。

　　第十個(gè)消除緊張情緒的竅門秘法：

　　放慢速度。

　　自己主觀的控制自己行為放慢半拍，越慢越好，讓自己的行為放慢。走路可以慢慢的走，胳膊的動作可以放慢，全身就像在太空中行走一樣的放慢速度，然后保持三十分鐘左右，你就會感覺不怎么緊張了。平時(shí)就可以多多練習(xí)，讓自己有一種放慢節(jié)奏的感覺，那么再遇到讓你緊張的事情，你自然而然的就放慢了，然后緊張情緒也不會出現(xiàn)了。

　　第十一個(gè)消除緊張情緒的竅門秘法：

　　把做的事情細(xì)化和具體化，不要一開始就宏觀把控，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候宏觀你沒把控好，反而被龐大的事情工作給嚇住了。你需要把大的事情給分步驟的細(xì)化來一小部分一小部分完成，這樣才不會緊張和不知所措。

　　很多時(shí)候自己做事情都會被自己做的事情給嚇住。因?yàn)樵蹅円婚_始就著眼于一下午完成什么，一天完成什么，一周完成什么，甚至好幾年完成什么，自己就把自己給嚇住不敢做了。要知道任何事情都是點(diǎn)點(diǎn)滴滴的小事積累起來的。自己可以把大的任務(wù)細(xì)化，分部分的來進(jìn)行，就會感覺不那么害怕了。自己把任務(wù)列出詳細(xì)點(diǎn)各個(gè)部分后，按部就班地操作就行了。這樣的話就不會有緊張的情況出現(xiàn)。

　　第十二個(gè)消除緊張情緒的竅門秘法：

　　這個(gè)方法有點(diǎn)猛烈，就是在自己遇到讓你緊張的事情，比如上臺演講。你就可以喝口水，深呼吸幾次，左右甩甩臉頰，硬著頭皮，然后喊一聲：“豁出去了。”

　　別想那么多，反而不會緊張。緊張的時(shí)候很多情況都是事前自己想太多了。想自己出錯了怎么辦，想自己失敗了怎么辦。有時(shí)候放空自己的腦子，自己控制好自己的腦子什么都不想，反而不會緊張。

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