自由搏擊的訓(xùn)練方法

時(shí)間：2024-09-19 06:30:55 芷欣搏擊培訓(xùn) 我要投稿

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自由搏擊的訓(xùn)練方法

　　自由搏擊，又稱國際自由搏擊，歐美全接觸自由空手道等，它不拘泥于任何固定的套路招式，而是提倡在實(shí)戰(zhàn)中根據(jù)戰(zhàn)況自由發(fā)揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術(shù)，長短兼?zhèn)洌媸┱梗宰罱K擊倒或戰(zhàn)勝對(duì)手為目的。那么，自由搏擊運(yùn)動(dòng)員是如何訓(xùn)練的呢?

　　自由搏擊的訓(xùn)練方法1

　　一、專項(xiàng)體能訓(xùn)練

　　具有MMA特色的專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，我比較喜歡三個(gè)內(nèi)容：揮動(dòng)長繩(索、鏈)，凈彈跳和翻輪胎。

　　揮動(dòng)長繩是將兩條長的繩索(也有用鐵鏈)的一端固定，另外一段兩手分別抓握，上下?lián)]動(dòng)以產(chǎn)生機(jī)械波。此項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)抓握、捶擊、摔法和防摔都有明顯促進(jìn)增進(jìn)作用，從上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和雙腿，幾乎會(huì)訓(xùn)練到全身的所有肌肉。

　　凈彈跳，就是不加以助跑的垂直跳躍，向上跳至桌子、彈跳臺(tái)，甚至半平衡球。這項(xiàng)訓(xùn)練主要增強(qiáng)雙腿爆發(fā)力和核心區(qū)域的控制力，如果使用半平衡球，還能增加防摔能力。

　　翻輪胎，可以訓(xùn)練幾乎全身所有的肌肉。這項(xiàng)訓(xùn)練主要鍛煉上身腰背的肌肉，類似于硬拉，但是部位略有不同。另外，翻輪胎也鍛煉股四頭肌，類似深蹲。

　　二、特色擊打訓(xùn)練

　　訓(xùn)練打擊的.方法有很多，最常見的是手靶、腳靶和沙袋。

　　在MMA中，因?yàn)樵试S地面進(jìn)攻，所以還有一項(xiàng)特色訓(xùn)練，那就是掄大錘砸輪胎(對(duì)，又是輪胎)。我最先見到這個(gè)動(dòng)作是在俄羅斯著名MMA選手Fedor的訓(xùn)練視頻中，當(dāng)時(shí)印象很深，因?yàn)樗诖饲暗谋荣愔芯鸵呀?jīng)用地面捶擊的方法，擊敗了很多原來依靠巴西柔術(shù)在地面制服對(duì)手的名家，看到這個(gè)訓(xùn)練方法后，馬上明白了它的意義。

　　當(dāng)然，還有些特色的訓(xùn)練，比如泰拳腿法的訓(xùn)練體系中，會(huì)有一些流派讓運(yùn)動(dòng)員選擇表皮柔軟但韌性強(qiáng)大的植物進(jìn)行踢擊，互聯(lián)網(wǎng)上可搜到著名泰拳選手播求踢樹的視頻。不過，這些有自然特色的訓(xùn)練方法又毀樹，又容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員受傷，再加上現(xiàn)在的沙袋做工非常精致，表面材料和減壓處理已經(jīng)非常接近真實(shí)的人體，所以大可不必一定模仿這些古樸的訓(xùn)練方法。

　　三、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

　　由于UFC等大型MMA賽事的推廣，對(duì)MMA技術(shù)完善和細(xì)分形成了巨大的推動(dòng)力。除了打架都知道的拳法、踢法、摔法和地面技術(shù)之外，甚至還細(xì)分至了如何利用籠邊進(jìn)行纏斗，簡稱籠邊技術(shù)。在一半水平空間受到限制的情況下，很多傳統(tǒng)的摔法和地面技無法完全施展，需要改變而適應(yīng)。在站立的部分，也可以依靠籠邊來節(jié)省體力，維持平衡，甚至改變身體位置和發(fā)力，一邊獲取有利于自己的局面。好的MMA教練至少需要知道如何應(yīng)對(duì)在籠邊被推擠、被壓制，以及如何在籠邊消耗對(duì)手的體力，進(jìn)行有效打擊和控制。

　　自由搏擊的訓(xùn)練方法2

　　1、攻擊拳法

　　掖拳;直拳;勾拳;擺拳;翻背拳;錘拳

　　2、攻擊肘法

　　反肘;擺肘;挑肘;砸肘;逼肘;擊肘;蓋肘

　　3、攻擊腿法

　　直線型攻擊腿法;側(cè)擊型攻擊腿法;上下型攻擊腿法;騰空型攻擊腿法;地趟型攻擊腿法;

　　4、攻擊膝法

　　飛膝;沖膝;側(cè)膝;刺膝;跪膝

　　5、攻擊摔法

　　攻擊對(duì)手上體;破壞對(duì)手重心腿;攻擊對(duì)手撐腿;扭轉(zhuǎn)對(duì)手到極限

　　自由搏擊和散打的區(qū)別

　　同散打相比，自由搏擊可以打要害，而散打在比賽中不能打?qū)Ψ揭Γ?guī)則中要求不能襠部、眼、咽喉、后腦等要害部位是不允許打的。

　　散打突出了武術(shù)的“遠(yuǎn)踢、近打，貼身摔”的技術(shù)原則，且獨(dú)具武術(shù)踢、打、摔技術(shù)全面應(yīng)用的特色，腿法有彈腿、踹腿、前掃腿、后掃腿、擺腿、勾掛腿等諸多花樣，此外散打的又一特點(diǎn)是“摔術(shù)”的應(yīng)用，有抱腿摔、挾頸摔、過肩摔、抱腰摔等摔法。尤其是接抱腿摔法，其他項(xiàng)目更少見，如接腿別腿、接腿壓腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿擊腿等。

　　自由搏擊是一種沒有套路、沒有宗派，強(qiáng)調(diào)個(gè)性風(fēng)格，以實(shí)戰(zhàn)求勝為主旨的`西方自由式全接觸徒手攻防搏擊術(shù)。自由搏擊兼容并蓄了東方中國武術(shù)、日本空手道、柔道、劍道，韓國跆拳道，泰國拳，以及西方拳擊和摔跤等武道的精華，是現(xiàn)代東西方武道文化和技藝的最佳結(jié)合產(chǎn)物。

　　自由搏擊的訓(xùn)練方法3

　　1、學(xué)自在搏擊入門怎樣練練習(xí)自在搏擊初期，首先要培育必要的興致與基自身體本質(zhì)，尤其是身體的抗擊打才能，身體活動(dòng)的一般力氣、速度與靈敏性等。

　　一般而言，自在搏擊練習(xí)分三個(gè)階段。

　　1.1、要求準(zhǔn)確把握自在搏擊每一個(gè)舉措的要領(lǐng)，身體地位、手足舉措都要符合要求；碰到龐雜的技術(shù)，必需實(shí)行剖析、逐一對(duì)比練習(xí)，部分舉措把握之后再銜接為全體舉措，實(shí)行組合練習(xí)。

　　1.2、在把握單一舉措的根底上實(shí)行兩人一組的攻防訓(xùn)練。

　　依據(jù)要求，選多少組合舉措，實(shí)前進(jìn)步練習(xí)。

　　這時(shí)對(duì)活動(dòng)中的攻防線位的變化要求特殊高，把自在搏擊技術(shù)的時(shí)間差與空間差減少。

　　1.3、把自在搏擊的技術(shù)規(guī)范往攻打功力方面盡力，經(jīng)過沙包、腳靶等訓(xùn)練，再過渡到兩人攻防練習(xí)，練習(xí)入手要制約一些輕易呈現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)的舉措，跟著練習(xí)者自在搏擊技術(shù)不時(shí)進(jìn)步，制約逐步放寬。

　　2、自在搏擊怎樣進(jìn)步速度

　　2.1、能夠運(yùn)用拳靶，訓(xùn)練每秒鐘的延續(xù)出拳次數(shù)；

　　2.2、奇妙地借助意念的.生機(jī)，意到氣到力到，三者合一；

　　2.3、平常多實(shí)行特別體態(tài)的特別觀想，快意念本人一瞬之間打垮數(shù)名對(duì)手，越形象越好。

　　3、練習(xí)自在搏擊的益處

　　3.1、錘煉意志、雕塑身材首先，訓(xùn)練進(jìn)程中要克制全身肌肉的酸痛，從不順應(yīng)到順應(yīng)，是一個(gè)困難的進(jìn)程，但訓(xùn)練出汗過后的酸爽與力氣感，是讓人十分輕松享用的。

　　其次，經(jīng)過長久訓(xùn)練，搏擊運(yùn)發(fā)動(dòng)的身型會(huì)健美有線條，有力氣感及迸發(fā)力，跟健身房活動(dòng)出來的一塊塊硬肌肉是完全不同的。

　　3.2、防身自衛(wèi)經(jīng)過全面的搏擊訓(xùn)練，能培育出堅(jiān)強(qiáng)的拼搏精力，全面的搏斗技巧，能夠維護(hù)本人父母、孩子和最愛的女人。

　　3.3、晉升自信競爭意志是當(dāng)代社會(huì)種種人才必需具有的基本本質(zhì)，能夠說搏擊能培育勝不驕敗不餒的競爭精力。

　　青少年經(jīng)過一段時(shí)間搏擊的練習(xí)，成人往后，進(jìn)入社會(huì)的競爭行列，將會(huì)愈加生意盎但是又充溢競爭生機(jī)。

　　散打凸起了武術(shù)的“遠(yuǎn)踢、近打，貼身摔的技術(shù)原則，且獨(dú)具武術(shù)踢、打、摔技術(shù)全面使用的特征，腿法有彈腿、踹腿、前掃腿、后掃腿、擺腿、勾掛腿等諸多把戲，別的散打的又一特色是“摔術(shù)的使用，有抱腿摔、挾頸摔、過肩摔、抱腰摔等摔法。

　　尤其是接抱腿摔法，其它項(xiàng)目更少見，如接腿別腿、接腿壓腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿擊腿等。

　　自在搏擊是一種沒有套路、沒有宗派，強(qiáng)調(diào)特性作風(fēng)，以實(shí)戰(zhàn)求勝為宗旨的西方自在式全接觸徒手攻防搏擊術(shù)。

　　自在搏擊兼容并蓄了東方中國武術(shù)、日本白手道、柔道、劍道，韓國跆拳道，泰國拳，以及西方拳擊和摔跤等武道的精髓，是當(dāng)代東西方武道文化和技能的最佳結(jié)合產(chǎn)品。

　　自由搏擊的訓(xùn)練方法4

　　1、跑步是最基礎(chǔ)也是最必要的增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的有效運(yùn)動(dòng)。跑步除了增強(qiáng)耐力，還可以鍛煉腿部力量。

　　2、跳繩，可以鍛煉腿部力量及步法的靈活，也可以鍛煉人的耐力。好處多多。

　　3、撐拳俯臥撐，雙拳撐地，快速做俯臥撐。根據(jù)你的基礎(chǔ)作計(jì)劃，分組做，每組休息一到三分鐘，每組都要做到力竭，每三天或四天休息一次。

　　4、壓腿，增強(qiáng)腿的柔韌性。正壓腿，側(cè)壓腿都要做。要循序漸進(jìn)。每次在跑步及跳繩結(jié)束后壓腿，不能再?zèng)]有熱身的情況下壓。壓腿之后要做放松運(yùn)動(dòng)，踢腿，甩腿，抖腿。

　　5、仰臥起坐。鍛煉腰腹核心力量。

　　6、掛沙袋習(xí)練拳法和腿法。

　　7、空擊練習(xí)，對(duì)空練習(xí)很重要，必練。有條件對(duì)著鏡子做，可以發(fā)現(xiàn)并糾正一些錯(cuò)誤的動(dòng)作。

　　8、控腿，每次壓腿以后要練習(xí)控腿，無論抬多高，膝關(guān)節(jié)都不要彎曲，哪怕是低一點(diǎn)，也要保持正確的`姿勢。

　　9、有條件做單雙杠運(yùn)動(dòng)，比如雙杠雙臂屈伸（鍛煉胸大肌及臂力），單杠引體向上等。

　　10、學(xué)習(xí)一些傳統(tǒng)武術(shù)，八極拳或詠春的實(shí)戰(zhàn)技巧。還可以習(xí)練一些擒拿格斗的技巧，比如武警的擒敵術(shù)。掌握一些擒拿及反擒拿的技巧是很有用處的。

　　自由搏擊的訓(xùn)練方法5

　　訣竅之一：自由搏擊“迅”字訣

　　“迅”的價(jià)值有五：

　　一是以迅雷不及掩耳之勢攻擊對(duì)方，使之手忙腳亂，手足無措;

　　二是在快速的騰挪頓挫中可以有效地保護(hù)自己免受打擊;

　　三是便于以少勝多，以老勝壯，如有些太極高手雖然年邁，卻能輕輕巧巧地戰(zhàn)勝多名對(duì)手的圍攻，其原因就在于此;

　　四是便于以弱勝強(qiáng)、以輕勝重，關(guān)鍵是功力隨速度的增加而增加。好比靜止的一塊石頭不對(duì)人形成威脅，而一顆小小的子彈卻可以致人于死地。速度越快，打擊力越大;

　　五是可隨時(shí)轉(zhuǎn)換勁力，增強(qiáng)技擊的滲透力與感知力。

　　如何提高速度呢?

　　第一，可以使用拳靶，訓(xùn)練每秒鐘的連續(xù)出拳次數(shù);

　　第二，巧妙地借助意念的活力，意到氣到力到，三者合一;

　　第三，平時(shí)多進(jìn)行特殊身形的特殊觀想，如意念自己一瞬之間打倒數(shù)名對(duì)手，越形象越好。

　　訣竅之二：自由搏擊“準(zhǔn)”字訣

　　常見一些習(xí)武者，功力頗深，卻無法戰(zhàn)勝對(duì)手。為何?關(guān)鍵是準(zhǔn)確度不高，任憑你猛沖猛打，也只是招招落空而已。

　　這里面至少有兩種情況：

　　一是習(xí)武者自身的準(zhǔn)確度太低;

　　二是對(duì)手騰閃功夫高超，使你在搏擊中力不從心。所謂準(zhǔn)確度，不僅僅是指擊中對(duì)方身體，而且應(yīng)進(jìn)一步地?fù)糁袑?duì)方的某一具體部位，甚至也包括自身的防守技術(shù)。不怕千招會(huì)，就怕一招熟。熟能生巧，是必須付出代價(jià)的。這需要毅力與悟性。

　　如何做到準(zhǔn)確呢?

　　第一，可按古時(shí)傳統(tǒng)，設(shè)立木人樁、標(biāo)明大小穴位等，進(jìn)行靜態(tài)的準(zhǔn)確度的訓(xùn)練;

　　第二，功友之間可互相幫助，以拳靶等器具，進(jìn)行動(dòng)態(tài)的準(zhǔn)確度的訓(xùn)練;

　　第三，在平時(shí)的實(shí)戰(zhàn)模擬訓(xùn)練中，應(yīng)突出準(zhǔn)確度的訓(xùn)練，每天都應(yīng)規(guī)定相應(yīng)的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練并持之以恒。

　　訣竅之三：自由搏擊“狠”字訣

　　自由搏擊的力量越大，也就是越“狠”，效果越好。在這里，“狠”可以被理解為一個(gè)人的功力。這種功力的檢測是比較簡簡單的，訓(xùn)練與提高就相對(duì)較難了。“狠”不僅僅是指力氣，也是指習(xí)武者的膽量或勇氣。所謂的“一膽二力”，在這里就統(tǒng)一為一個(gè)“狠”字。

　　如何達(dá)到“狠”呢?

　　第一，進(jìn)行專項(xiàng)的力量及勁法訓(xùn)練，如推拉力、抬壓力、旆轉(zhuǎn)力、分合力等等。

　　第二，在搏擊中相信自己一定能戰(zhàn)勝對(duì)手，從潛意識(shí)深處樹立“狹路相逢勇者勝”的.大無畏心態(tài)與戰(zhàn)必勝信念;

　　第三，進(jìn)行特殊的觀想訓(xùn)練，在腦中模擬實(shí)戰(zhàn)情景，意想自己與虎狼龍蛇展開殊死搏斗，并攝取日月山水的非凡氣勢，以達(dá)到一往無前的境界。

　　訣竅之四：自由搏擊“穩(wěn)”字訣

　　“穩(wěn)”指的是狀態(tài)的相對(duì)固定。只有長時(shí)間地維持狀態(tài)，才有可能進(jìn)一步提升狀態(tài)。鍛煉與修煉的一大區(qū)別是：鍛煉重在維持狀態(tài)，修煉重在提升狀態(tài)。習(xí)武之人達(dá)到了“迅”、“準(zhǔn)”、“狠”還很不夠，還得“穩(wěn)”。

　　那么，如何“穩(wěn)”呢?

　　第一，在二十四小時(shí)中，都注意維持以至提升自己的狀態(tài);

　　第二，認(rèn)真對(duì)待每一件事，把它們當(dāng)成訓(xùn)練“穩(wěn)”字訣的難得機(jī)會(huì);

　　第三，心心念念都注重對(duì)自身識(shí)神與元神的調(diào)控。

　　訣竅之五：自由搏擊“靈”字訣

　　更高的境界是一個(gè)“靈”字：心“靈”、身“靈”。到此地步，全身是“眼”，遍體是“手”，處處能觀察，時(shí)時(shí)可攻防。

　　自由搏擊者舉手投足，都給對(duì)手無形的壓力。無論是后發(fā)制人，還是先下手為強(qiáng)，都能淋漓盡致地表現(xiàn)出自己的功力，逐步達(dá)到“人不知我，我獨(dú)知人，英雄所向無敵”的奇妙境界。

　　如何獲得“靈”呢?

　　第一，在靜定上下苦功，因?yàn)殪o能生智，定能生慧;

　　第二，有意識(shí)地培養(yǎng)身心的感應(yīng)力，盡量不借助于視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺;

　　第三，消除思維障礙，多花時(shí)間提高靈性與悟性。搏擊之道，至繁至難，又至簡至易。

　　在自由搏擊中，只有真正領(lǐng)悟了“迅”、“準(zhǔn)”、“狠”、“穩(wěn)”、“靈”這搏擊的五大訣竅，我們的習(xí)武、練功與修道，才能夠找到其中的規(guī)矩，達(dá)到自己想要的練習(xí)效果。

　　自由搏擊的訓(xùn)練方法6

　　1、空擊練習(xí)

　　空擊練習(xí)是徒手進(jìn)行的練習(xí)。空擊練習(xí)是熟練掌握技術(shù)動(dòng)作的重要訓(xùn)練手段之一。空擊練習(xí)可不斷鞏固技術(shù)動(dòng)作的正確的動(dòng)力定型，不斷加強(qiáng)條件反射，空擊的形式多樣，可單練亦可進(jìn)行多人練習(xí)。

　　2、點(diǎn)擊練習(xí)

　　點(diǎn)擊練習(xí)根據(jù)幫助者的信號(hào)及時(shí)作出動(dòng)作反應(yīng)的練習(xí)方法，常用的的信號(hào)有手勢、口令、靶位等。點(diǎn)擊練習(xí)可有效提高習(xí)練者的動(dòng)作速度和反應(yīng)速度，提高實(shí)戰(zhàn)中的反應(yīng)能力。給信號(hào)時(shí)要注意信號(hào)的突然性，信號(hào)要清晰，靶位信號(hào)要準(zhǔn)確。

　　3、攻防練習(xí)

　　攻防練習(xí)一般是二人一組，在不接觸的情況下按照攻防的實(shí)戰(zhàn)要求進(jìn)行的練習(xí)。開始可規(guī)定只做單招進(jìn)攻，逐漸過度到連招進(jìn)攻;戰(zhàn)術(shù)亦由單一的逐漸過度到組合。攻防練習(xí)可有效提高學(xué)生對(duì)技術(shù)動(dòng)作的控制和運(yùn)用能力，培養(yǎng)攻防意識(shí)，提高戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，并且可以消除和預(yù)防初學(xué)者的害怕心理，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

　　4、喂招練習(xí)

　　喂招練習(xí)是由教練或同伴根據(jù)一定的攻防要求，結(jié)合實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，有目的的給練習(xí)者喂引動(dòng)作，或借助手靶、腳靶等輔佐器材，幫助其進(jìn)行練習(xí)的一種方法自由搏擊的訓(xùn)練方法匯總。由于喂引有一定目的性，有很強(qiáng)的'針對(duì)性，因此這種練習(xí)對(duì)學(xué)生快速有效的掌握技術(shù)動(dòng)作有很好的作用。

　　在進(jìn)行喂引練習(xí)時(shí)要注意喂引動(dòng)作的質(zhì)量，有一定的針對(duì)性，并根據(jù)不同學(xué)生的技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行相應(yīng)的喂引;練習(xí)者在保證動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)，要仔細(xì)體會(huì)，反復(fù)揣摩。

　　5、遞靶練習(xí)

　　遞靶練習(xí)是由教師或同伴使用手靶、腳靶，及時(shí)給練習(xí)者出示靶位，練習(xí)者根據(jù)靶位及時(shí)作出反應(yīng)的練習(xí)方法。練習(xí)注意：示靶及時(shí)，有針對(duì)性;反應(yīng)快速，擊打準(zhǔn)確，根據(jù)不同的要求進(jìn)行擊打。

　　6、隔空練習(xí)

　　練習(xí)是二人在不接觸的情況下，根據(jù)對(duì)方的動(dòng)作及時(shí)作出反應(yīng)的習(xí)練方式。這種練習(xí)方式可有效訓(xùn)練練習(xí)者的反應(yīng)速度、動(dòng)作速度，培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，提高攻防能力，對(duì)動(dòng)作的快速反應(yīng)能力，消除懼怕心理，提高興趣。

　　7、假設(shè)練習(xí)

　　假設(shè)練習(xí)即假想敵練習(xí)，它要求在練習(xí)時(shí)有意識(shí)、系統(tǒng)地在腦中進(jìn)行思維、表象的一種練習(xí)方法。練時(shí)無敵似有敵，無論在空擊、打靶、打沙包時(shí)都要進(jìn)行積極的思維，假想對(duì)手就在面前，積極進(jìn)行聯(lián)系并根據(jù)對(duì)手的反應(yīng)作出相應(yīng)的相應(yīng)的反應(yīng)。假設(shè)練習(xí)可通過對(duì)完成動(dòng)作的思維、想象和體驗(yàn)活動(dòng)來作用于心理、生理，并使完成動(dòng)作的過程和概念得到熟練和鞏固。

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