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格斗爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法
爆發(fā)力對許多體育項(xiàng)目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗項(xiàng)目。教練員及運(yùn)動員在運(yùn)動的訓(xùn)練中都非常重視對格斗專項(xiàng)技術(shù)動作爆發(fā)力的發(fā)展,無論運(yùn)動員身材高大或是矮小,爆發(fā)力的優(yōu)劣已成為其功夫水平高低的標(biāo)誌。可以說,當(dāng)代格斗功夫的發(fā)展,與拳手對爆發(fā)力認(rèn)識的不斷深入及提高有著密切關(guān)係。下面是小編整理的格斗爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法，歡迎瀏覽。
格斗功夫爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法
在爆發(fā)力的訓(xùn)練中,做一般和專門力量練習(xí)以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時,負(fù)重量可達(dá)到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項(xiàng)技術(shù)的動作的練習(xí)時,負(fù)重量可達(dá)拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進(jìn)行手持啞鈴衝拳,腳綁沙袋踢腿、負(fù)重擰腰等搏擊爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法及應(yīng)注意的問題搏擊爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法及應(yīng)注意的問題。在專項(xiàng)格斗動作練習(xí)中,負(fù)重應(yīng)接近于格斗實(shí)踐條件,如:直拳擊打靶位,側(cè)踢擊打沙袋等。拳手在練習(xí)時,要想提高自身的爆發(fā)力,無論選擇何種負(fù)荷量的訓(xùn)練方法,都得保證這種練習(xí)的重復(fù)次數(shù)的選擇要能促進(jìn)力量的增長,同時還得又不能多到使練習(xí)的動作結(jié)構(gòu)發(fā)生變化(即動作不能變形),應(yīng)以保證完成標(biāo)準(zhǔn)的動作結(jié)構(gòu)過程中,不降低工作能力和頻率為準(zhǔn)。一般重復(fù)次數(shù)在1-4次到5-10次之間重復(fù)3-6組。重復(fù)次數(shù)、合理的時間主要取決于負(fù)重的大小,運(yùn)動員的訓(xùn)練水平,以及動作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)。在一次訓(xùn)練課中,安排的練習(xí)量不宜大,爆發(fā)力的練習(xí)通常在20分鐘內(nèi)。
大負(fù)荷訓(xùn)練法:
按照傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理論,快速完成小負(fù)荷(最大負(fù)荷的75%以下)和中等負(fù)荷(最大負(fù)荷的75%-85%)的力量訓(xùn)練,是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法,該方法有助于提高動作的爆發(fā)力搏擊爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法及應(yīng)注意的問題。大負(fù)荷(85%-95%以上)訓(xùn)練導(dǎo)致動作速度緩慢,被強(qiáng)化的發(fā)展的是最大力量,而不是拳手的爆發(fā)力。由于許多教練及運(yùn)動員等確信這一觀點(diǎn)的正確性,因而導(dǎo)致(也算是誤導(dǎo))一些拳手在訓(xùn)練中放棄了大負(fù)荷力量訓(xùn)練。我們認(rèn)為這是一種不正確的做法。
有關(guān)的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明,在發(fā)展爆發(fā)力方面,大負(fù)荷訓(xùn)練優(yōu)于中、小負(fù)荷訓(xùn)練。這主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向運(yùn)動單位發(fā)放衝動的頻率和強(qiáng)度。大負(fù)荷訓(xùn)練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的衝動強(qiáng)度大、頻率高,能最大限度激活運(yùn)動單位盡可能達(dá)到有目的的和同步的活動。雖然大負(fù)荷訓(xùn)練使動作速度相應(yīng)變慢,但能動員更多的運(yùn)動單位,使肌肉產(chǎn)生的力量更大,因而訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于中、小負(fù)荷。
在格斗功夫的實(shí)際訓(xùn)練中表明,大負(fù)荷慢速訓(xùn)練與快速訓(xùn)練對增長力量是一樣有效。如我們在訓(xùn)練中,讓拳手一條腿作慢速負(fù)重練習(xí),而另一條腿作快速負(fù)重移動練習(xí)搏擊爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法及應(yīng)注意的問題
每次訓(xùn)練課要每條腿以最大力量運(yùn)動20秒,共練3次。其結(jié)果是,慢速訓(xùn)練的腿的力量,此快速訓(xùn)練的腿的力量提高快。
中、小負(fù)荷訓(xùn)練可以使肌肉產(chǎn)生快速收縮,能夠發(fā)展爆發(fā)力。然而向中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳入的刺激強(qiáng)度,可能還不足以誘發(fā)足夠高的神經(jīng)衝動發(fā)放頻率,完成全部運(yùn)動單位的激活。這可能是用中、小負(fù)荷訓(xùn)練發(fā)展爆發(fā)力有限的塬因之一。
眾多的格斗項(xiàng)目教練及運(yùn)動員對大負(fù)荷和小負(fù)荷兩種訓(xùn)練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進(jìn)行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負(fù)荷,每組完成1-4次:B組採用最大力量的30%的小負(fù)荷,完成5組,每組重復(fù)7次。8周訓(xùn)練后,兩組運(yùn)動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,而動作速度卻只有用大負(fù)的A組運(yùn)動員獲得了明顯的增長。這表明,為激活更多的運(yùn)動單位參與活動,採用最大重量的30%的負(fù)荷量是不夠的。
在發(fā)展爆發(fā)力的各因素中,最大力量起主導(dǎo)作用,最大力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。如果一位拳手的相對力量沒有提高,那么就應(yīng)該在訓(xùn)練中安排最大力量的訓(xùn)練,不然此拳手專項(xiàng)爆發(fā)力的提高就會受阻。日常訓(xùn)練中,我們認(rèn)為最大力量對于發(fā)展爆發(fā)力是極其重要的,實(shí)踐中已證明了這一點(diǎn),通常我們在訓(xùn)練中採用大重量的槓鈴練習(xí),但對于初學(xué)者來說,不要盲目模仿。
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