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練腹肌的6個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，不試試怎么知道
八塊結(jié)實(shí)又迷人的腹肌是每個(gè)男士都?jí)裘乱郧蟮模牵毟辜”仨氁龅降模簻p肥和健體。下面小編為你整理的腹肌練習(xí)的六個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，不試試怎么知道?
一、卷腹運(yùn)動(dòng)
平躺于地上(根據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽(yáng)穴旁(注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準(zhǔn)備好后，開(kāi)始運(yùn)用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動(dòng)。請(qǐng)謹(jǐn)記不要把您的整個(gè)背部都抬離地面，這會(huì)導(dǎo)致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無(wú)助于您更快地塑造出6塊腹肌。卷腹運(yùn)動(dòng)最重要的要點(diǎn)是當(dāng)您將肩膀抬起離地時(shí)腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開(kāi)始吐氣，但不要急于完全吐氣，當(dāng)肩膀離地后，您還應(yīng)含有一口氣。當(dāng)您抬升到最高位時(shí)停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時(shí)通過(guò)鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。
二、抬腿運(yùn)動(dòng)
平躺于地上，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)。準(zhǔn)備好后，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿，重復(fù)上述過(guò)程，期間注意您的雙腿不要著地。如果希望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)。初級(jí)：抬升雙膝至胸前，保持屈膝并讓小腿處于大腿下方。中級(jí)：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動(dòng)作有助于收緊腹部下方的肌肉。高級(jí)：如果您是一名健身達(dá)人，還可以嘗試用雙腿夾著一個(gè)健身球后進(jìn)行抬腿運(yùn)動(dòng)。
三、折疊式仰臥起坐
平躺于地上，雙手著地放于兩側(cè)以保持平衡，當(dāng)您適應(yīng)了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后您還可以放開(kāi)雙手。同時(shí)，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動(dòng)到一條假設(shè)的界線為止，這條假設(shè)的界線應(yīng)該設(shè)定您的骨盆以上的地方。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)應(yīng)該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應(yīng)該自然并攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來(lái)的折疊凳。隨后，您可以恢復(fù)平躺姿勢(shì)，并重復(fù)上述過(guò)程。不要讓?xiě)T性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應(yīng)付，也可以給你的腳步負(fù)重。
四、仰臥起坐
平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前。準(zhǔn)備好后，開(kāi)始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過(guò)程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原來(lái)的平躺姿勢(shì)。重復(fù)上述過(guò)程繼續(xù)練習(xí)。當(dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習(xí))時(shí)，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c(diǎn)難度。您可以在傾斜的椅子上進(jìn)行仰臥起坐，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進(jìn)行仰臥起坐。隨著自身的進(jìn)步，您可以不斷增加自己的負(fù)重。
五、提臀
首先應(yīng)該擺出俯臥撐的姿勢(shì)，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后，盡量往上提高臀部，您的身體會(huì)漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點(diǎn)。隨后，您可以放下您的臀部恢復(fù)之前的姿勢(shì)，但注意不要讓您的背部低于您的臀部。
六、平板撐
首先擺出俯臥撐的姿勢(shì)，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個(gè)動(dòng)作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢(shì)。盡可能長(zhǎng)時(shí)間地持續(xù)這一姿勢(shì)。久經(jīng)鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢(shì)超過(guò)5分鐘。我們也可以進(jìn)行側(cè)面式的靜態(tài)支撐運(yùn)動(dòng)，保持身體姿勢(shì)，翻轉(zhuǎn)身體到另一側(cè)，這時(shí)，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢(shì)越久越好。
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