適合女性健身的經典動作

時間：2024-10-18 04:00:03 健身培訓我要投稿

適合女性健身的經典動作

　　女性健身有她們適合的動作，下面就跟著小編來了解一下女性健身的七個經典動作。

適合女性健身的經典動作

　　很多MM想要好身材，擔心力量訓練會讓自己變成肌肉女，因此，運動減肥會盡量避開力量訓練。那么適合女性健身的動作有哪些呢?接下來將一一為大家介紹，供大家參考。

　　一.蹲起俯臥撐

　　1.站姿，雙手自然下垂，雙腳并攏，膝蓋可以稍稍彎曲。

　　2.慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。雙手撐在地面，雙腿向后蹬直。然后屈肘，身體向下再上升，做一個普通俯臥撐。

　　3.雙腿收回，上身直立，恢復站姿，然后重復動作。

　　二.仰臥后撐

　　1.身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。

　　2.嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10~15個。

　　三.啞鈴水平上舉

　　1.兩只手分別拿一只啞鈴，站立，兩腿分開與肩同寬。

　　2.兩手往身體兩側打開，手肘稍稍彎曲，兩只手在同一水平線上。

　　3.手臂沿著身體兩側上舉到頭頂位置，手臂可以稍彎曲。然后，沿著身體兩側慢慢放下。重復動作。

　　四.啞鈴負重踏板踏步

　　1.雙手各持8~10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展。

　　2.右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復原位。雙腿交替10~15次。

　　五.杠鈴臥推

　　1.仰臥在臥推床上，握著杠鈴，兩手距離比肩略寬，手肘彎曲成90度，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形。

　　2.慢慢推舉杠鈴，推舉到高點，然后緩慢下放杠鈴，下放時，杠鈴輕觸胸部，再推舉，重復動作10次左右。

　　六.頸前深蹲

　　1.走到支架旁，在杠鈴下方架起手臂，雙臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的雙手握住杠鈴來控制它。

　　2.將杠鈴從支架上抬起來，后退一步，讓你的雙腳分開，保持身體平衡。

　　3.彎曲你的膝蓋下蹲，直到大腿低于與地面平行的位置。蹲過程中，保持頭部向上抬起，背部挺直。然后緩慢恢復站立姿勢。重復動作。

　　七.平臥啞鈴飛鳥

　　1.仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　2.兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重復動作。

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