女生健身飲食計(jì)劃

時(shí)間：2024-08-19 08:35:21 健身培訓(xùn) 我要投稿

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2017女生健身飲食計(jì)劃

　　當(dāng)今時(shí)代的辣媽越來越多了，那么作為女生們?cè)撊绾斡?jì)劃健身飲食呢?下面是小編為大家分享女生健身飲食計(jì)劃，望對(duì)大家有所幫助。

2017女生健身飲食計(jì)劃

　　飲食計(jì)劃說明：

　　1.請(qǐng)低油低鹽烹飪，到減脂平臺(tái)期請(qǐng)脫油烹飪。

　　2.每天至少攝入1斤蔬菜。

　　3.晚餐減少碳水?dāng)z入。

　　4.碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1

　　5.水分，早起一杯水，訓(xùn)練過程中補(bǔ)水，少量多次。其余時(shí)間沒事就喝點(diǎn)。

　　6.關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標(biāo)準(zhǔn)的50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓(xùn)練會(huì)造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個(gè)過程，所以我們直接雙倍之。

　　早餐：250毫升牛奶(100~150大卡)+1個(gè)雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)

　　(說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯浚梭w主要為分解代謝，這個(gè)無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。)

　　加餐：100克蘋果(50大卡)

　　(說明：也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說。)

　　中餐：200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

　　(說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個(gè)差別很大，(這里面有個(gè)生熟比的問題，在這不表。)比如米飯你加水加多了，重量就大。為什么200克瘦肉的熱量是150~200呢，因?yàn)槿獾姆N類，比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。建議大家交換著吃，別老吃一種肉~比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時(shí)候吃，增加飽腹感。)

　　加餐:(訓(xùn)練前2~3小時(shí))：50克主食+100克蘋果(100大卡)

　　(說明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2~3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。)

　　訓(xùn)練中

　　加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

　　(說明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個(gè)中等大小就行~沒有香蕉，其實(shí)蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。

　　晚餐(訓(xùn)練后20~30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

　　(說明：這一餐其實(shí)不用一定等到20~30分鐘后吃，時(shí)間再長(zhǎng)點(diǎn)也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了!吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃~增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。。。)

　　食譜成分表：

　　熱量：1300~1500大卡

　　碳水化合物：150克左右

　　蛋白質(zhì)：100克左右

　　脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)

　　8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個(gè)雞蛋 + 100g麥片

　　10:00 加餐：100克蘋果或等量其他水果。

　　12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜

　　3:00 加餐:(訓(xùn)練前2~3小時(shí))：50g主食 + 100克蘋果或等量其他水果。

　　7:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉

　　7:30~8:30 晚餐:(訓(xùn)練后20~30分鐘)：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

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