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2017年最新健身進(jìn)程及注意事項(xiàng)
對(duì)于剛開始步人健身運(yùn)動(dòng)的人，適應(yīng)期是必要的。下面是小編為大家分享整理的2017年最新健身進(jìn)程及注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
(一) 初期
對(duì)于剛開始步人健身運(yùn)動(dòng)的人，適應(yīng)期是必要的。如果一開 始就用上節(jié)規(guī)定的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行健身，則很容易產(chǎn)生肌肉酸痛，甚至 引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，從而使鍛煉者失去信心而退出，因此初期選擇的運(yùn) 動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻度都應(yīng)比前述規(guī)定的要低。對(duì)于有氧健 身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可選擇30%～50%的儲(chǔ)備心率，每周2～3次，正式 鍛煉的時(shí)間每次15~30分鐘，如果體質(zhì)較差，頭兒周還可將1次 完成的15～30分鐘分2~3次完成，每次5~ 10分鐘，整個(gè)初期時(shí) 間一般為2~6周。對(duì)于肌肉力量和耐力運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可選擇 40%～60%最大負(fù)荷或12~丨5 RM,每周1~2天，每個(gè)動(dòng)作1 ~2 組，每組5～15次。整個(gè)初期時(shí)間一般為1～3周。初期具體時(shí)間 取決于個(gè)人初始體質(zhì)健康水平，初始體質(zhì)較差，則適應(yīng)期長(zhǎng)一些。
(二) 進(jìn)展期
在這一階段，每次鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間、頻度按照上節(jié)規(guī)定的運(yùn) 動(dòng)量完成。根據(jù)擬定的目標(biāo)，此期一般需持續(xù)10~20周左右。不論是初期還是進(jìn)展期，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷都必須慢慢增加，當(dāng)一種負(fù) 荷量適應(yīng)2～3周后，自覺較輕松，此時(shí)同樣的負(fù)荷或速度則會(huì)低 于規(guī)定的強(qiáng)度范圍，進(jìn)一步運(yùn)動(dòng)量即可增加。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，安排 時(shí)先應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，待時(shí)間已達(dá)規(guī)定范圍高限時(shí),然后即應(yīng)通過 增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度獲得，不過時(shí)間則可減下來。增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間或運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度一般不超過前面的5%～10%。力量訓(xùn)練，如負(fù)荷已達(dá) 12 RM，則可增加絕對(duì)負(fù)荷，但增加的負(fù)荷一般不趄過10%。
(三) 維持期
經(jīng)過進(jìn)展期，體質(zhì)改善，如已達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，此時(shí)則無(wú)必荽再 增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，只需維持已有鍛煉效果，即進(jìn)人維持期。此期最好 是選擇自己感興趣并能融人生活的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以便維持終生。有 氧健身，運(yùn)動(dòng)相對(duì)強(qiáng)度維持不變，可用60% ~80%儲(chǔ)備心率，運(yùn)動(dòng) 時(shí)間和頻度可縮減，頻度可減至每周2~3天。對(duì)于肌肉力量和耐 力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也維持不變，即8~12 RM,每個(gè)動(dòng)作1~2組，每 組8~10次,1～2天/每周。
夏季健身注意事項(xiàng)：
一、中暑
總說防暑，很多朋友以為烈日下暈倒了才叫中暑，其實(shí)很多時(shí)候我們已經(jīng)輕度中暑卻不自知。頭暈、頭疼、惡心、胸悶、皮膚干燥、食欲不振、四肢無(wú)力等都可能是輕度中暑的表現(xiàn)，而中暑以后，光靠喝水是很難緩解的，最好飲用一些糖鹽水或者運(yùn)動(dòng)功能飲料，如果癥狀明顯的話最好服用一些藿香類的藥物，藿香過敏的人群還可以考慮人丹、十滴水等藥物，嚴(yán)重的需要去醫(yī)院就診。
二、防曬
防暑要從防曬做起，先不考慮是否會(huì)曬黑的因素，皮膚在陽(yáng)光下暴曬會(huì)讓我們身體中的水分快速流失，大大增加中暑的風(fēng)險(xiǎn)，所以運(yùn)動(dòng)前做好充足的防曬準(zhǔn)備，既可以保護(hù)皮膚，又可以預(yù)防中暑，同時(shí)別忘來做好皮膚的保濕補(bǔ)水。
三、飲水
夏天易流汗，水分和電解質(zhì)流失加快，所以我們不僅要喝水還要注意電解質(zhì)的補(bǔ)充，如果是戶外運(yùn)動(dòng)的話，運(yùn)動(dòng)飲料是個(gè)不錯(cuò)的選擇。同時(shí)要注意，不要只在運(yùn)動(dòng)后感覺到渴了才喝水，運(yùn)動(dòng)前喝運(yùn)動(dòng)過程中的間歇時(shí)間就要喝，等你感覺口渴的時(shí)候，往往已經(jīng)有些晚了。另外，還要注意飲水要盡量分成多次，每次別一下喝太多。
四、運(yùn)動(dòng)量
夏天進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)，大汗淋漓的感覺很爽，可是由于夏天氣溫較高，我們的消耗也比其它季節(jié)更大，容易造成體力透支。所以如果是有著長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，建議夏天適當(dāng)減少一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)總量，并注意運(yùn)動(dòng)后的休息和補(bǔ)充。
五、午休
即便是沒有午睡習(xí)慣的人，我們也建議您在夏天的中午小憩一會(huì)兒。中國(guó)的養(yǎng)生觀念講究睡“子午覺”，夏天的中午更是需要充分的休息，給身體“充個(gè)電”。
六、飲食
很多朋友在夏天都會(huì)出現(xiàn)食欲減退的情況，但越是不吃東西就越容易加重這種食欲不振的狀況，所以還是要采取少食多餐的飲食計(jì)劃，并且避免油膩、高熱量的食物，盡量清淡一些，多吃一些蔬菜和應(yīng)季水果，降低身體的代謝負(fù)擔(dān)。
七、勿貪涼
這個(gè)事老生常談的話題了，不必過多解釋了吧。特別是在酷暑環(huán)境下，千萬(wàn)不要一下攝入太多低溫的食物或飲料，對(duì)呼吸道和消化道都可能造成傷害。
八、熱身和拉伸
天氣熱，我們的熱身可以做的簡(jiǎn)單一些，但千萬(wàn)不要跳過運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作，身體覺得熱并不代表你的肌肉和關(guān)節(jié)已經(jīng)被充分調(diào)動(dòng)，必要的準(zhǔn)備不可忽視。運(yùn)動(dòng)后的拉伸也是一樣，高溫可以加快我們熱身、拉伸的進(jìn)程，但并不能讓我們完全跳過必要的環(huán)節(jié)。
九、注意調(diào)節(jié)體溫
夏季運(yùn)動(dòng)中注意防止體溫過高，也要注意降溫時(shí)不要使用太涼的介質(zhì)，給身體充分的時(shí)間和空間來調(diào)節(jié)和適應(yīng)。
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