簡單易學(xué)馬甲線訓(xùn)練方法

時(shí)間：2024-09-09 06:25:55 健身培訓(xùn) 我要投稿

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　　馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。下面是小編為大家分享簡單易學(xué)馬甲線訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1 仰臥卷腹(次數(shù)：左右手各10-15次)

　　Step1：仰臥在墊子上，雙腿自然彎曲，雙腳與髖同寬。一側(cè)手扶住頭，另一側(cè)手45度伸直。

　　Step2：呼氣并慢慢抬起上身，讓胸椎至肩胛骨的部分離開墊子。

　　【教練提示：】此動(dòng)作練習(xí)重點(diǎn)是上腹部，減少頸部用力，所以頭應(yīng)枕在手上，骨盆和膝蓋保持穩(wěn)定不動(dòng)哦!!

　　2 空中行走(次數(shù)：左右腿各分別開始10次)

　　Step1：仰臥在墊子上，雙腳并攏。雙手放在身體兩側(cè)，手心朝上。

　　Step2：保持脊柱穩(wěn)定，抬起右腿，直到與身體呈90°，同時(shí)另一條腿壓住地面。

　　Step3：保持髖穩(wěn)定，抬起左腿，雙腿與身體呈90°，同時(shí)并攏雙腿。之后，保持左腿不動(dòng)，落下右腿。再落下左腿回到Step1。

　　【教練提示：】這套練習(xí)重點(diǎn)在下腹部。保持自然呼吸不要屏氣，若覺得腹部力量不夠而出現(xiàn)過多的身體晃動(dòng)，可以將直腿上抬的動(dòng)作改為屈膝90°，但盡量不要過多借助手臂力量。

　　3 側(cè)臥卷腹(次數(shù)：每側(cè)20-25次)

　　Step1：側(cè)臥于墊子上，雙腳并攏屈膝90°，使腳、髖、肩呈一條直線。手心向下貼地。

　　Step2：呼氣的同時(shí)上方側(cè)腹發(fā)力，帶動(dòng)身體向上up，頸部放松，下側(cè)手臂可以輕微輔助支撐。

　　【教練提示：】將腹部收緊向脊柱靠攏，不要過多借助手臂力量，不然會(huì)事倍功半哦!!

　　馬甲線怎么練

　　1、腹式呼吸

　　在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。

　　2、撐地伸腿

　　準(zhǔn)備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點(diǎn)地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

　　保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動(dòng)作。重復(fù)上面兩個(gè)步驟的動(dòng)作12-15下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這組動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力。

　　3、足尖沾地

　　身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè)，掌心朝下。這時(shí)候全身緊繃，背部貼近地板。

　　然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。

　　4、仰臥交替

　　仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

　　5、坐椅抬腿

　　準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。

　　收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。

　　6、臂壓椅子

　　緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。

　　7、收腹瑜伽

　　坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。

　　雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢右轉(zhuǎn)，感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)。

　　8、屈膝抬腳

　　準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。

　　9、屈腿收腹

　　曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

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