健身增重食譜

時(shí)間：2024-08-09 02:15:56 健身培訓(xùn) 我要投稿

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健身增重食譜推薦

　　對(duì)于正在健身的瘦子而言，每天訓(xùn)練都很累，但就是不見(jiàn)長(zhǎng)肉，吃那么多東西，感覺(jué)都是浪費(fèi)了一樣。那么，該吃什么才對(duì)增肌有效果呢?下文由小編為大家分享健身增重食譜推薦，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身增重食譜推薦

　　第一餐：早餐

　　由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物(如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等)“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

　　當(dāng)然,你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)(牛奶或者雞蛋都可以)。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。

　　氫基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素。應(yīng)注意幾點(diǎn)，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

　　第四餐：訓(xùn)練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種蛋白質(zhì)飲料(如盒裝牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦階段，可以直接用碳水飲料。

　　第五餐：訓(xùn)練后及晚餐

　　這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘左右攝入的蛋白飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC克分的氨基酸重建肌肉,加濕器價(jià)格，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化合物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

　　增肌增重食物

　　●牛肉

　　當(dāng)提到增重時(shí)，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長(zhǎng)所需的蛋白質(zhì)，同時(shí)含有天然的肌酸和豐富的鐵質(zhì)。小編建議你可以選購(gòu)后腿肉、里脊肉等一些部位的肉質(zhì)，它們所含蛋白質(zhì)比較高。

　　●雞肉和火雞肉

　　平均來(lái)說(shuō)，一份170g的去皮雞胸肉約含有40g的蛋白質(zhì)和2g的脂肪。而火雞胸肉的營(yíng)養(yǎng)密度又更高了，同樣份量的火雞胸肉約含有42g的蛋白質(zhì)和1g的脂肪。你每天可以放心地?cái)z取最多4份的雞胸肉或火雞胸肉，除了肌肉質(zhì)量的增加外，無(wú)需擔(dān)心額外的負(fù)擔(dān)。

　　●雞蛋

　　雞蛋已經(jīng)被認(rèn)為是”完美食物”，它是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的來(lái)源之一，同時(shí)也含有需多的維生素及礦物質(zhì)。

　　●金槍魚(yú)

　　當(dāng)說(shuō)到增肌時(shí)所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，還有許多種魚(yú)類(lèi)可供選擇，而金槍魚(yú)是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚(yú)約含有44g的蛋白質(zhì)和極少的脂肪。

　　●牛奶

　　乳制品含有消化速度較慢的蛋白質(zhì)，因此能提供身體穩(wěn)定的胺基酸長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)。一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質(zhì)以外，還富含維生素D和鈣質(zhì)，這兩種重要的成份有助于維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長(zhǎng)。

　　●糙米

　　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在體內(nèi)的消化吸收速度較慢，因此能夠提供穩(wěn)定的糖份做為你訓(xùn)練時(shí)的能量來(lái)源。建議每日可攝取1-2杯的糙米。

　　●地瓜

　　地瓜是另一種消化速度較慢的碳水化合物來(lái)源同時(shí)也含有大量的營(yíng)養(yǎng)素。一杯切成丁狀的地瓜含有超過(guò)每日營(yíng)養(yǎng)建議攝取量25%的維生素C和磷。

　　●堅(jiān)果和種子

　　盡管堅(jiān)果及種子類(lèi)食物含有大量的脂肪，但多數(shù)是有益于健康的不飽和脂肪，而且多數(shù)的堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)密度極高，含有有益健康的抗氧化物質(zhì)及蛋白質(zhì)。堅(jiān)果種類(lèi)有：杏仁、榛果、山核桃、松子、開(kāi)心果和核桃。

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