健身房健身最佳步驟

時間：2024-06-05 17:00:41 健身培訓我要投稿

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健身房健身最佳步驟

　　走進熱鬧的健身房，在里面揮汗如雨的不僅是彪形大漢，還有眾多窈窕淑女，她們?yōu)閱握{的健身房增添了陰柔之美。同為健身，男女對此的要求卻大相徑庭，女人喜歡輕柔的方式，男性更喜歡刺激的感覺。那我們應該怎樣選擇適合自己的健身房減肥計劃呢?下文是小編為大家分享健身房健身最佳步驟，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身房健身最佳步驟

　　在家準備

　　碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。

　　很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。

　　減重者：可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

　　準備好運動服裝和鞋子。

　　熱身

　　從緩和、輕鬆的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。

　　肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節(jié)受到的衝擊力。

　　大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。

　　伸展

　　運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，并減少運動傷害的發(fā)生。

　　主體訓練

　　基本構成：力量練習+有氧運動。

　　前提：通過體適能測試，獲知個人體質的資料，根據個人體質確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內容、側重點和計劃的調整。

　　關于力量練習

　　初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

　　一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

　　中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

　　整理運動

　　以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。

　　每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。

　　此外，器械訓練過程中，組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。

　　洗浴更衣

　　訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。

　　使用溫水洗浴。

　　健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

　　營養(yǎng)餐

　　一般在運動完之后應補充一小餐。

　　主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。

　　增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

　　女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。

　　下面我們來推薦幾款健身減肥食譜。

　　健身減肥食譜

　　1、雞蛋+海魚+水果

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

　　午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

　　晚餐：海魚，青菜沙拉，烤面包，咖啡

　　2、全麥面包+脫脂牛奶

　　早餐：一個水煮雞蛋，一片全麥面包，一杯脫脂牛奶，再喝一杯茶

　　午餐：一杯脫脂牛奶，一份水煮青菜，一份水煮鮪魚或者是雞胸肉，一個蘋果，一杯茶

　　晚餐：晚餐可以自己調配，但是注意不要食用淀粉類和肉類，油炸和刺激性食物更不要吃。

　　3 雞蛋+羊肉+水果

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

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