plank分腿平板支撐訓練技巧

時間：2024-05-22 16:38:12 健身培訓我要投稿

plank分腿平板支撐訓練技巧

　　導語：做平板支撐 plank 時有很多小細節(jié)，不少粗心的朋友就是因為忽視這些才導致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時，加些“花樣”小動作不僅以鍛煉你的肌耐力，還能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撐練習方法：

　　據(jù)說目前平板支撐 plank 最長時間記錄為1小時20分05秒!但是能堅持2分鐘以上的都是英雄!作為一種鍛煉方式平板支撐有什么作用?

　　平板支撐有什么用?

　　利用平板支撐(plank)進行運動，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓練可以遠離下背疼痛，使其瘦得更健康。

　　平板支撐怎么做?

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　1、具體動作

　　a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘關(guān)節(jié)在肩膀的正下方;

　　b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直線，保持脊椎中立位。

　　c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長的時間：

　　2、動作變化

　　難度調(diào)整1：雙膝著地，用膝蓋來支撐;

　　難度調(diào)整2：用手掌支撐地面;

　　難度升級：控制身體不動，抬起一側(cè)鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉(zhuǎn);

　　輔助器材：肘關(guān)節(jié)或手掌支撐在Bosu球上。

　　3、想像技巧

　　想象背部上面放著一塊厚木板，保持你的后腦勺、背部最高點和散骨始終接觸木板。

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