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跑步健身最容易犯的錯誤
對跑步愛好者來說，有很多方法能夠提高跑步能力，比如多吃一些健康食品，或是保持充足的睡眠等。但是，還有很多壞習(xí)慣可能會影響跑步的效果，甚至讓你的努力付諸東流。這里盤點(diǎn)了一些跑步愛好者最容易陷入的誤區(qū)，希望能幫大家健康安全地跑步。
一、胡亂穿鞋
選錯運(yùn)動鞋，不僅會讓雙腳感到不適，甚至可能在跑步過程中引發(fā)各種損傷。如果你還沒有進(jìn)行過專業(yè)的「跑步姿勢分析」(running gait analysis)，可以到專業(yè)的跑步用品店尋求幫助，選擇最合適的跑步鞋。
除了鞋子的款式外，大小也很重要。
在跑步過程中，雙腳會出現(xiàn)一定程度的腫脹。因此，一般情況下，跑步鞋應(yīng)該至少比平時步行或休閑運(yùn)動鞋大半碼左右，多出的空間能夠有效防止足趾腫脹摩擦可能引起的水皰，甚至是灰指甲等。
二、無視疼痛
很多跑步愛好者喜歡超越自我、超越極限，為了達(dá)到目標(biāo)，常常會忽視已經(jīng)存在的疼痛癥狀。
毫無疑問，這樣的做法是錯誤的。不要認(rèn)為少跑幾步，或者休息幾天會毀掉整個訓(xùn)練計劃。
事實(shí)上，疼痛是身體內(nèi)部出現(xiàn)異常時發(fā)出的信號。在疼痛癥狀的早期進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅲ湫Ч獌?yōu)于疼痛持續(xù)很久甚至加重后才進(jìn)行休息。而如果忽視疼痛繼續(xù)跑步，往往會引發(fā)更嚴(yán)重的損傷。
三、口不擇食
有一個很有趣的現(xiàn)象，在大量的跑步鍛煉或者堅持跑步一段時間后，很多人會吃一些平時不敢吃的垃圾食品或高熱量食品，卻不感到自責(zé)。
他們會用跑步量來衡量自己的進(jìn)食量，比如這個漢堡的熱量需要跑 3 000 米才能消耗掉，而我今天跑了 5 000 米。事實(shí)上，這種方式很容易使運(yùn)動喪失效果，甚至使體重繼續(xù)增加。
正確的做法是：嚴(yán)格記錄運(yùn)動鍛煉期間的運(yùn)動量和熱量攝入情況。
通過這種直觀的方式，熱量攝入與消耗情況能夠得到更好的反映;同時，因?yàn)橐M(jìn)行記錄，還會讓我們能在選擇食物前三思而后行，避免在運(yùn)動后攝入大量的高熱量高脂肪的食物。
四、自我懷疑
面對跑了兩三步就氣喘吁吁的自己，很多人會說：「算了，我根本就跑不了步。」
別再對自己這么說了!
每個人都是天生的跑者，只不過有些人比你跑得快一些罷了。我們不需要每天早晨 7 點(diǎn)鐘準(zhǔn)時出門跑步，也不需要參加馬拉松比賽證明自己。
只要能夠堅持進(jìn)行規(guī)律的跑步鍛煉，就能成為一個合格的跑者。
五、不做熱身
很多時候，我們都會因?yàn)闀r間緊迫或者急于開始運(yùn)動而縮短甚至忽略熱身。
但是，忽視熱身運(yùn)動往往會使我們在運(yùn)動初期感到肌肉僵硬不適，更常見的就是引發(fā)岔氣。
因此，無論計劃進(jìn)行何種類型的跑步運(yùn)動，做好熱身運(yùn)動和拉伸肌肉都是十分重要的。常見的熱身運(yùn)動包括：
持續(xù) 5 分鐘的快走或慢跑
原地踏步
原地跳躍
高抬腿
六、忽視補(bǔ)水
有些人擔(dān)心喝水會導(dǎo)致岔氣，而不在跑步過程中喝水;另一些人則擔(dān)心喝水會浪費(fèi)時間，影響成績，因而不在比賽中喝水。
事實(shí)上，這些認(rèn)識都是錯誤的。
如果跑步鍛煉的時間超過 30 分鐘，喝水是預(yù)防脫水的有效方法和必要手段。
目前，受到廣泛認(rèn)可的跑步者補(bǔ)水原則是：以渴為度。一旦感到口渴，或是口唇干燥想要喝水，就應(yīng)該補(bǔ)水。
七、空腹跑步
盡管很多人都能在空腹?fàn)顟B(tài)下跑步，甚至進(jìn)行長距離的跑步鍛煉。但是，在跑步前適當(dāng)進(jìn)食會讓跑步變得更輕松。
當(dāng)然，這里的「進(jìn)食」并不是指前一分鐘前剛吃完，下一分鐘就去跑步，這樣當(dāng)然是錯誤的行為。
最佳的進(jìn)食時間應(yīng)該在跑前 90 分鐘左右，使食物得以適當(dāng)?shù)南瑸橹蟮呐懿教峁┠芰浚脖苊庠谂懿竭^程中出現(xiàn)饑餓感。
但是，這種方法顯然不適合所有的跑步愛好者，特別是喜歡晨跑的人。
一般來說，如果計劃晨跑的時間在 1 個小時之內(nèi)，是可以不用提前進(jìn)食的。
對于計劃進(jìn)行超過一小時的晨跑或者進(jìn)行快速晨跑的人來說，最好還是要提前一個半小時左右或更早起床，以便預(yù)留時間吃早餐。300～500 大卡的早餐基本可以提供運(yùn)動所需的能量。
一些合適的食物包括：一根香蕉配一根能量棒、一碗粗糧粥加一個雞蛋等。
如果是在跑前一小時之內(nèi)進(jìn)食，可以選擇 200～300 大卡的食物，比如牛奶麥片，或者一杯酸奶等;
如果既打算進(jìn)行長距離跑步鍛煉，又確實(shí)沒有時間提前進(jìn)食，或者過早吃早餐會感到胃口不適的話，可以在運(yùn)動后 30 分鐘左右吃一些能量棒。
此外，晨跑前應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)水。
可以在起床后喝 180～240 毫升左右的飲用水。當(dāng)然，也可以在跑步前喝一些運(yùn)動飲料以適當(dāng)補(bǔ)充能量。
八、到處攀比
世界上總會有人比你跑的更快。
不要因?yàn)榕时茸屪约罕罎ⅲ蚴歉械骄趩省Ｏ喾矗覀兏鼞?yīng)該把重點(diǎn)放在「我自己」，關(guān)注自己有了多大的進(jìn)步。
1968 年度波士頓馬拉松比賽冠軍 Amby Burfoot 曾這樣說道：
在跑步的過程中，比別人跑得快或慢都不重要。跟著自己的節(jié)奏跑，關(guān)注自己前進(jìn)的道路。你并不會失敗，因?yàn)檫@并不是一場與他人的競爭。唯一的對手只有我們自己。越前進(jìn)，越勝利。
九、一成不變
你一直在平地上面跑步么?
你的跑步距離和節(jié)奏每天都一樣么?
事實(shí)上，這樣的跑步方式很容易讓人感到乏味，鍛煉的效果也十分一般。
更正確而有效的做法是：進(jìn)行爬坡與平地相結(jié)合的方式，適度改變跑步的距離和節(jié)奏。比如，一周進(jìn)行一兩次登山跑、快節(jié)奏跑、或者長距離跑等。
十、時刻超越
在跑步運(yùn)動的初期，提高速度和超越自己上一次的記錄并不會很難。
但隨著時間的推移，很多人會進(jìn)入「瓶頸期」，提高成績會變得十分艱難。不斷逼迫自己跑得更快不僅不會起到效果，反而會讓你失去對跑步的興趣。
盡管設(shè)置一個目標(biāo)并拼盡全力去實(shí)現(xiàn)它沒有什么不對，但是設(shè)置一個與自身能力和訓(xùn)練付出相匹配的可行目標(biāo)似乎更加現(xiàn)實(shí)。
如果已經(jīng)達(dá)到瓶頸期并且時常感到沮喪，為了緩解這種壓力，你可以參加一兩個娛樂化的跑步比賽，參加時也不要對成績有任何期待。比如說彩色跑，或者公益跑等活動都是不錯的選擇。你能在參賽過程中交到很多有趣的跑友。
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