老人的健康健身方法解析

老人的健康健身方法解析

　　健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操，瑜伽可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。下面是小編為大家整理的老人的健康健身方法解析，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　老人的健康健身方法解析

　　一)勿急于求成

　　剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時(shí)間，并且持之以恒。

　　二)勿單獨(dú)鍛煉

　　老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。

　　三)勿過分劇烈運(yùn)動(dòng)

　　短跑，長距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠(yuǎn)，健身操等項(xiàng)目，極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。

　　四)忌壞天氣

　　參加運(yùn)動(dòng)老年人大多反應(yīng)較慢，壞天氣可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風(fēng)，下雨，下雪等時(shí)。

　　五)勿僅從事一項(xiàng)鍛煉

　　如長年參加某項(xiàng)鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，且對(duì)身體更有好處。

　　六)勿不做準(zhǔn)備活動(dòng)

　　老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。

　　七)勿穿皮鞋鍛煉

　　有的老人以為鍛煉運(yùn)動(dòng)量小，就“瀟灑”地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來就多，鍛煉時(shí)易受傷。

　　適合老人的健身項(xiàng)目

　　1、適合老人的健身方式

　　1.1、太極拳

　　在新華書店可以買到教練碟,每次五六分鐘時(shí)間,在客廳、涼臺(tái)上都可以打,很適宜初學(xué)者。

　　1.2、倒走

　　倒走不但能加強(qiáng)人的平衡感,鍛煉小腦,更能舒緩一些脊椎疾病,如脊椎痛或者是腰椎痛等。

　　1.3、醫(yī)療保健操

　　這套操對(duì)身體確實(shí)有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時(shí)間太長不易堅(jiān)持。

　　1.4、散步

　　在公園或是其他環(huán)境好的地方散步,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

　　1.5、太極柔力球

　　用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子,太極球在那里都可以做,睡覺前玩有助于睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來很方便,辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。

　　1.6、廣場舞

　　廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動(dòng)起來,身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng),大汗淋漓一場,是運(yùn)動(dòng)后的暢快。

　　2、老年人怎樣選擇健身項(xiàng)目

　　老年人可根據(jù)實(shí)際,選擇部分項(xiàng)目的體育活動(dòng)內(nèi)容,安排在不同時(shí)間堅(jiān)持鍛煉。既有長年堅(jiān)持的項(xiàng)目,又有根據(jù)條件分季節(jié)、時(shí)辰安排的活動(dòng)內(nèi)容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個(gè)項(xiàng)目的內(nèi)容,就可以長年堅(jiān)持活動(dòng);有的老年人可以早起爬山,上午打門球,晚上睡覺前做保健按摩;的有老年人可以夏季參加游泳,冬季堅(jiān)持冷水水浴,春秋兩季去垂釣。總之,以選擇身體能夠耐受(不致過分疲勞)而鍛煉效果又較好的活動(dòng)項(xiàng)目為宜。

　　3、老人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目因體而異

　　那些身體瘦弱、脂肪少、肌肉力量不強(qiáng)、體力也不佳的人,往往內(nèi)臟器官也不太強(qiáng)健。這些人運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)該先慢慢增強(qiáng)體力,可進(jìn)行散步、快步走、慢跑等運(yùn)動(dòng),逐漸強(qiáng)化肌肉力量、持久力及身體柔韌度,然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練。

　　有些人看起來瘦弱,但卻有很多脂肪,肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往也不佳。適合這類人的運(yùn)動(dòng)是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能促進(jìn)脂肪燃燒的運(yùn)動(dòng)。

　　對(duì)于體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi),但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)的人,只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題,可參加任何運(yùn)動(dòng),如打球、游泳、騎馬等。但如果不是鍛煉有素,就不能突然參加劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)是十分必要的。

　　老人健身要注意什么

　　1、老年人健身的重點(diǎn)項(xiàng)目

　　重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng) 如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為,鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”,老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。

　　重視重量訓(xùn)練 以前的觀點(diǎn)是老人并不適宜從事重量訓(xùn)練,其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然,老人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時(shí)間過長,以免導(dǎo)致可能的受傷。

　　2、老人健身的注意事項(xiàng)

　　2.1、不要勉為其難

　　老年人在感覺疲勞或繁忙時(shí),可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時(shí)就醫(yī)。

　　2.2、不要急于求成

　　老年人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長時(shí)間適應(yīng)階段,一定要循序漸進(jìn),切忌操之過急。急功近利,欲速則不達(dá),反而會(huì)危害身體健康。

　　2.3、忌過分激動(dòng)

　　在體育運(yùn)動(dòng)中,尤其是參加體育運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí),老年人要正確認(rèn)識(shí)健身運(yùn)動(dòng)的目的和意義,正確對(duì)待勝負(fù)和成績,正確處理好健康、友誼和比賽的關(guān)系。不能因一時(shí)的勝負(fù)而過分激動(dòng),否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作。

　　老年人健身的正確方法

　　1、老年人健身多做復(fù)合動(dòng)作

　　多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比,上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。

　　2、老年人健身要逐漸增加訓(xùn)練分量

　　改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來做。或是向身體平衡性發(fā)起挑戰(zhàn),用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。

　　3、老年人健身要設(shè)定健身目標(biāo)

　　每三個(gè)月評(píng)估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃,而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來鍛煉,因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間,或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

　　4、老年人健身要確保達(dá)到運(yùn)動(dòng)量

　　即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次;每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可,但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng),它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。

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