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  • 啞鈴鍛煉手臂方法

    時間:2024-08-13 02:47:51 健身培訓 我要投稿

    啞鈴鍛煉手臂方法

      啞鈴是我們常見的鍛煉器材,那么,如何用啞鈴鍛煉手臂呢?跟小編一起來看看吧!

      啞鈴鍛煉手臂方法

      動作一、杠鈴窄臥推

      重復12-15次,1組熱身。

      重復12-15次,4組正式組。

      60秒組間歇時間

      選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態,例如手臂完全伸直狀態,這時負荷會加在關節上,而不是肱三頭肌。保持關節彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力,這樣會使訓練更加有效!

      熱身組之后進行正式組,選擇第一組做15次的重量,多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

      動作二、仰臥曲杠臂屈伸

      4組(每組10-12次)。

      使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力,更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外,那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。

      動作三、單臂繩索下拉

      3組(每組12-15次)。

      練習的重點是要改變一點點了。不是力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量,增加泵感。

      動作四、繩索下拉。

      3組(每組15-20次)。

      在進入二頭肌訓練之前,這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭,同時獲得大量的血液回流。

      動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

      4組(每組10-12次)。

      確保肘部向后,慢慢彎曲臂部,盡可能的去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴,也可以嘗試雙臂彎舉,直至力竭。

      動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

      4組(每組10-12次)。

      這個動作對肱二頭的.鍛煉極其有效。正確的運用,你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

      動作七、托臂彎舉

      3組(每組12-15次)。

      托板可以最大限度的減小肘關節受傷幾率,同時避免了關節鎖死的發生。

      動作八、杠鈴彎舉

      3組(每組12-15次)

      每次啞鈴在最高點,你都會感覺到二頭前所未有的緊張感,給你不一樣的泵感和酸痛感。

      額外提示

      訓練可以使肌肉增大、力量增強,但更重要的是你必須攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量,而剩余的就是你所增加的肌肉或體重。

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