啞鈴鍛煉方法的圖解

時間：2024-05-19 23:58:21 健身培訓(xùn) 我要投稿

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　　啞鈴是健身神器，這個已經(jīng)毋庸置疑了。不過當(dāng)你擁有一副啞鈴，并用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導(dǎo)你。所以，小編就分享一套啞鈴鍛煉方法圖解供大家參考。

　　1.坐姿啞鈴?fù)婆e：

　　主肌肉運用: Shoulders 三角肌

　　其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌

　　起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側(cè)分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

　　將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。

　　2.側(cè)平舉

　　主肌肉運用: Shoulders 三角肌

　　起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側(cè)。

　　以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

　　3.俯身側(cè)平舉

　　主肌肉運用: Shoulders 三角肌

　　起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。

　　身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

　　雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。

　　慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴

　　4.聳肩

　　主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

　　將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。

　　5.站姿頸后臂屈伸

　　目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度

　　1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托于左側(cè)腰間。

　　2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重復(fù)做，左、右手交替做時，要完成同樣次數(shù)。

　　6.俯身臂屈伸

　　啞鈴俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback）這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定。

　　7.俯身單臂劃船:

　　主要練背部外側(cè)和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

　　8.直腿硬拉

　　主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

　　雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè)。從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時，要保持你的雙膝伸直；重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。

　　9.仰臥舉腿

　　仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法。當(dāng)然，僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的。這樣做既會傷到腰，對增強腹肌也沒什么幫助。你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運動。

　　10.啞鈴上斜推舉

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌

　　基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發(fā)力。

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