啞鈴鍛煉腿部肌肉方法

時間：2024-05-09 22:47:21 健身培訓我要投稿

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啞鈴鍛煉腿部肌肉方法

　　大腿肌群是一個比較大塊的肌肉群，他主要包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌。腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習。下面是小編為大家整理的啞鈴鍛煉腿部肌肉方法，歡迎參考~

　　1、深蹲練習腿部肌肉

　　練習部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌和內收肌。

　　動作要領:膝蓋應與大腳趾方向一致;頭部、頸部與肢體方向一致;重復動作務必保持方向不變,身體穩(wěn)定。

　　起始動作:雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;臀部稍向外轉動,腳、膝也應同向轉動;挺胸收腹,腰部保持微弓。

　　動作:膝蓋開始彎曲,臀部后頂,緩慢下蹲;挺胸收腹,背部挺直,臀部持續(xù)后移;除非另有規(guī)定,膝蓋部大致呈90度;回復到起始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。

　　2、原地弓箭步練習

　　練習部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌、內收肌。

　　動作要領:雙腳前后分開,前腳位于膝蓋正下方,后腳成直線立定;抬頭、挺胸、提臀;單腿動作直至疲勞,換腿重復。

　　起始動作:雙腿分開,前后站立,前腳直立,后腳斜蹬;雙手緊握啞鈴,自然下垂,手心向內;挺胸,收腹,提臀。

　　動作:身體緩慢下蹲,同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;后退向下彎曲,將要觸及地面前停止;起身回到起始前狀態(tài),重復動作。

　　3、保加利亞單腿蹲

　　握住一對啞鈴置于身體兩側。站于平臺上,后伸一支腳,腳面置于長凳上。大部分的重量應保持在前腳(約80%),剩余的重量置于后腳(約20%)。

　　保持軀干直立,有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

　　在整個運動范圍內,保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

　　避免膝關節(jié)過于偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關節(jié)疼痛,可以更多地靠后蹲,動作全程保持小腿垂直于地面。

　　4、啞鈴羅馬尼亞硬拉

　　動作過程:雙手豎直握住一個啞鈴,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下壓,腹部收緊,站距微寬一些,腳尖可微微外八動作開始,髖部后移,軀干自然向下俯,啞鈴自然順勢貼著腿下落,膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。

　　當下降的過程中,會感受到腿后側的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓,立即停止!然后保持1~2秒之后,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立(腰腹收緊,肩胛骨微微后收),不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

　　腿部肌肉如何訓練1、腿部練習方法

　　跑步是腿部練習簡單易行的方法,不過對膝關節(jié)的壓力非常大,需要我們時刻關注自己的大腿肌肉還有膝關節(jié)的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是,先增強腿部肌肉力量,接著再做跑步練習,兩者相互交替,互相促進。腿部肌肉關鍵包括大腿前、后側肌,臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習方式請大家參考增肌訓練的相關文章。膝關節(jié)的力量增強大家不妨能采取靜蹲的方式練習。也就是俗稱的蹲馬步練習。開始幾秒鐘不怕,等蹲到1~2分鐘間,就證明你的膝關節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。

　　2、腿部練習重點

　　腿部關節(jié)中膝關節(jié)是重點,由于膝關節(jié)的構造比較復雜,是人體最易受傷的關節(jié)。膝關節(jié)不健康,我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側、后側的肌群還有膝關節(jié)附近韌帶的力量。其次,加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現(xiàn)水平,讓我們有更多的能力參加更多運動愛好,而且會增強自身的形體美感。

　　增肌者進餐有什么需求

　　1、膳食的安排初學者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

　　2、膳食的組成每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。

　　饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

　　蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　3、多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性,在健身增肌運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節(jié)酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物,保持體內酸堿度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。

　　除蔬菜水果之類的堿性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健身增肌訓練需要。

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