啞鈴小腿肌肉鍛煉方法

時間：2024-06-30 18:11:17 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴小腿肌肉鍛煉方法

　　腿部肌肉是人體最大的肌肉群！在運動中也是我們的身體主要發(fā)動機！不管你要完成任何運動項目！力量都要從下肢傳輸上來！如果沒有腿部肌肉的支撐，就算上半身在多么的強壯，那也是一樣的不堪一擊。那要怎么鍛煉腿部肌肉呢？以下是小編整理的啞鈴小腿肌肉鍛煉方法，歡迎閱讀！

　　選擇器械：對于很多朋友來說，啞鈴是一個非常不錯的選擇！啞鈴體積小，不僅簡單方面而且不占地方！在家里就可以進(jìn)行！

　　動作介紹：一共四個動作。雙腿和單腿的個兩個！

　　膝主導(dǎo)（主要鍛煉大腿前側(cè)）:啞鈴深蹲+保加利亞單腿蹲

　　髖主導(dǎo)(主要鍛煉腿后鏈):啞鈴羅馬尼亞硬拉+啞鈴單腿硬拉

　　1.啞鈴深蹲（啞鈴置于胸前）

　　啞鈴胸前深蹲是個非常棒的動作。背部壓力比較小，在執(zhí)行上也會比背蹲舉容易，可以改善圓背的問題，確保你的髖關(guān)節(jié)及脊椎，在運動過程中是維持在對的位置。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前（或微微外八），

　　3.然后屈髖屈膝下蹲：臀部向后移動（往后、往下坐）順勢屈膝下蹲（屈髖屈膝同步進(jìn)行）膝蓋與腳尖同方向。過程背部維持挺直。保持啞鈴始終貼近身體！如果啞鈴下放遠(yuǎn)離身體說明你的軀干有些前傾了！

　　然后下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在腳掌中部，停留一秒，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。過程中，

　　提示：

　　在動作進(jìn)行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

　　所有的關(guān)節(jié)運動都要保持同時、同速進(jìn)行。

　　2.保加利亞單腿蹲

　　握住一對啞鈴置于身體兩側(cè)。站于平臺上，后伸一支腳，腳面置于長凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳（約80％），剩余的重量置于后腳（約20％）。

　　保持軀干直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

　　在整個運動范圍內(nèi)，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

　　避免膝關(guān)節(jié)過于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛，可以更多地靠后蹲，動作全程保持小腿垂直于地面。

　　常見錯誤：

　　動作全程沒有保持有意識地控制。

　　長凳太高，這可能會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)/腹股溝疼痛。

　　前腳踮腳。

　　3.啞鈴羅馬尼亞硬拉！

　　動作過程：雙手豎直握住一個啞鈴，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，站距微寬一些，腳尖可微微外八

　　動作開始，髖部后移，軀干自然向下俯，啞鈴自然順勢貼著腿下落，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。

　　當(dāng)下降的過程中，會感受到腿后側(cè)的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！然后保持1~2秒之后，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置

　　保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微后收），不要讓腰椎轉(zhuǎn)動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

　　4.單腿羅馬尼亞硬拉

　　首先，雙腳并攏，站直，握住啞鈴。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處于正常的排位！

　　然后俯身屈髖，感受腿后側(cè)和臀部慢慢拉長，過程中保持整體處于良好位置

　　在屈髖俯身位置保持1~2秒之后，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現(xiàn)問題的環(huán)節(jié)。出現(xiàn)問題并不是因為動作細(xì)節(jié)的難度提高，而是因為練習(xí)者平衡性不好，容易歪斜，建議不穩(wěn)可以先扶住輔助物體。

　　啞鈴全身鍛煉方法

　　1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

　　3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。

　　4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運動損傷

　　5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

　　6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強訓(xùn)練效果。

　　8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

　　9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

　　10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

　　啞鈴鍛煉肌肉，從姿勢到方式都需要注意，一個姿勢拉伸一個部位，身上的肌肉息息相關(guān)著，所以大家要注意在這個時候鍛煉肌肉需要注意方式，不然就是白費力氣了。啞鈴是大家很熟悉的一項運動，比較費力氣所以一定要找準(zhǔn)姿勢和方式，啞鈴是鍛煉肌肉里面最好的。

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