啞鈴的正確鍛煉方法

時(shí)間：2023-07-25 11:37:04 雪桃健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴的正確鍛煉方法

　　啞鈴絕對(duì)是健身神器，不僅是由于其能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達(dá)到一定水平之后，一副啞鈴就能將所有練習(xí)動(dòng)作都搞定了。接下來(lái)小編就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法，希望對(duì)你有所幫助！

　　這套啞鈴鍛煉方法是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個(gè)方面來(lái)演示，下面就一起來(lái)看看：

　　胸部肌肉

　　動(dòng)作一、平板啞鈴?fù)菩?/p>

　　動(dòng)作二、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作三、持鈴俯臥撐

　　動(dòng)作四、上斜啞鈴臥推

　　動(dòng)作五、下斜啞鈴臥推

　　肩部肌肉

　　動(dòng)作一、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

　　動(dòng)作二、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作三、直立啞鈴側(cè)平舉

　　動(dòng)作四、直立啞鈴胸前提拉

　　動(dòng)作五、直立啞鈴聳肩

　　背部肌肉

　　動(dòng)作一、引體向上

　　動(dòng)作二、啞鈴硬拉

　　動(dòng)作三、俯身啞鈴劃船

　　動(dòng)作四、單臂啞鈴劃船

　　手臂肌肉

　　動(dòng)作一、托臂啞鈴彎舉

　　動(dòng)作二、雙杠臂屈伸

　　動(dòng)作三、后仰啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作五、坐姿啞鈴彎舉

　　腿部肌肉

　　動(dòng)作一、俯臥負(fù)重腿彎舉

　　動(dòng)作二、坐姿負(fù)重腿屈伸

　　動(dòng)作三、負(fù)重啞鈴箭步蹲

　　動(dòng)作四、負(fù)重啞鈴深蹲

　　動(dòng)作五、負(fù)重啞鈴提踵

　　腹部肌肉

　　動(dòng)作一、直立啞鈴體側(cè)屈

　　動(dòng)作二、固腿仰臥起坐

　　動(dòng)作三、上斜仰臥舉腿

　　拓展：

　　怎么用啞鈴練腹肌

　　入門(mén)練習(xí)

　　1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。

　　2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

　　持重劈砍

　　a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。

　　b、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過(guò)程中保持背部挺直。

　　c、轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

　　健身啞鈴鍛煉腹肌方法

　　一、胸部

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線(xiàn)，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。

　　動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。

　　動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線(xiàn)推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(xiàn)(弧線(xiàn))還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

　　2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　三、背部

　　1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

　　動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。

　　動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

　　3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

　　動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

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