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足球運(yùn)動員怎么訓(xùn)練腿部肌肉
1、股四頭肌
1.1、坐姿水平蹬腿
大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。
1.2、斜臥負(fù)重腿舉
是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作,深蹲由于下蹲時腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。
1.3、杠鈴深蹲
就是傳統(tǒng)深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。
1.4、史密斯深蹲
史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動過程中身體垂直面的運(yùn)動軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。
1.5、哈克深蹲
是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
1.6、坐姿腿屈伸
是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
1.7、箭步蹲
箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習(xí)。
2、股二頭肌
2.1、俯臥腿彎舉
是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
2.2、坐姿腿彎舉
是鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業(yè)運(yùn)動員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
2.3、站姿腿彎舉
只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。
2.4、直腿硬拉
是一項綜合訓(xùn)練,它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
3、小腿三頭肌
3.1、站姿提踵
它是發(fā)達(dá)小腿三頭肌,包括腓腸肌和比目魚肌、的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。
3.2、坐姿提踵
可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí),或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
3.3、騎人提踵
需由二個人來完成,同伴相當(dāng)于負(fù)重,與站姿負(fù)重提踵比較接近。
3.4、小腿頂推
有仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般都是在腿舉器械上完成。
訓(xùn)練腿部肌肉的動作
1、杠鈴深蹲
對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關(guān)于這個動作這里就不做太多的解釋,但有一點(diǎn)需要注意,做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
2、坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設(shè)定好,其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。因此在練習(xí)的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
3、坐姿器械腿舉
這個動作同樣是采用固定器械鍛煉,有點(diǎn)像杠鈴深蹲,練習(xí)的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉,練習(xí)時需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度,下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度,前腳膝蓋不要超過腳尖。
5、坐姿器械腿彎舉
這個動作也是采用固定健身器械鍛煉,主要鍛煉大腿股二頭肌,動作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好,它也屬于單關(guān)節(jié)動作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動作是否標(biāo)準(zhǔn),更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
訓(xùn)練腿部肌肉的方法
1、進(jìn)行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說,晚飯后或者是早上去鄰居家走動走動;盡量不要開車,除非你要搬重物回家或者去別人家
2、跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽,都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中,你大概要跑10公里到20公里,這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理,這個也適合跑步,超過30分鐘的跑步是最有效果的。
3、參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行,(當(dāng)然如果有條件的話,有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng);另外,騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng),這樣就可以擁有一個性格的臀部,尤其是女生,會看起來更加性感。
4、站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進(jìn)行,找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方,用腳尖和腳后跟,碰觸較低的地方。靠著墻保持平衡,以一個平穩(wěn)的運(yùn)動速度,移動你的腳后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助,同時大腿眼神,對于胯部很有幫助。
6、弓步運(yùn)動
弓步運(yùn)動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的,但是前提是要動作要做正確,做正確動作并不是太容易,因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動。
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