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足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法
足球，全球體育界具有一定影響力的單項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，被譽(yù)為“世界第一運(yùn)動(dòng)”。下面是小編為你帶來(lái)的足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法 ，歡迎閱讀。
足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法 篇1
足球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)
據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場(chǎng)高水平足球比賽中運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上活動(dòng)的總距離為8706—14274m，快速?zèng)_刺跑200次左右，同時(shí)還要完成大量爆發(fā)性動(dòng)作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速?zèng)_刺跑占18.9%“能量的直接來(lái)源是三磷酸腺苷，肌肉活動(dòng)能量的最終來(lái)源是物質(zhì)的有氧氧化”ATP分別由三種不同的能源供給，首先起動(dòng)的是磷酸原供能系統(tǒng)，其次起動(dòng)乳酸原供能系統(tǒng)和有氧氧化功能系統(tǒng)“因此足球運(yùn)動(dòng)對(duì)三大供能系統(tǒng)都有不同程度的要求，它是以無(wú)氧代謝和有氧代謝混合供能的運(yùn)動(dòng)”足球運(yùn)動(dòng)的能量大部分是由ATP—CP系統(tǒng)提供的，但無(wú)氧能量的產(chǎn)生也非常重要，這是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的需要，在比賽中一流球員大約要進(jìn)行200多次3s以內(nèi)的沖刺，這就是由無(wú)氧系統(tǒng)提供的能量“在足球運(yùn)動(dòng)中，乳酸的濃度和部分田徑項(xiàng)目有所不同，糖酵解供能強(qiáng)度是較低的，比較集中于有氧供能和非乳酸無(wú)氧供能”因此，足球比賽時(shí)能量供應(yīng)較集中于有氧和非乳酸無(wú)氧供能，無(wú)氧糖酵解能力則相對(duì)較低，運(yùn)動(dòng)員無(wú)需很強(qiáng)的耐乳酸能力。
足球運(yùn)動(dòng)體能特征
1.足球比賽中運(yùn)動(dòng)員體能的.基本表現(xiàn)形式
（1）活動(dòng)距離.距離長(zhǎng),強(qiáng)度大.現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)距離為9000~14000米.
（2） 活動(dòng)方式.包括走、慢跑、快跑，后兩者的比例隨著項(xiàng)目的發(fā)展而逐漸增加。我國(guó)足球科研人員對(duì)甲級(jí)聯(lián)賽調(diào)查，跑動(dòng)方式以5~15米沖刺跑居多。
（3）比賽時(shí)段的體能分配。
（4） 足球比賽心率范圍。2007年昆明甲級(jí)隊(duì)春訓(xùn)我國(guó)男子足球隊(duì)8場(chǎng)比賽的統(tǒng)計(jì)，180次以上心率占比賽時(shí)間11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。
2.足球比賽中運(yùn)動(dòng)員的主要供能特點(diǎn)，20世紀(jì)90年代初一些學(xué)者的研究結(jié)果比較認(rèn)可有氧和非乳酸無(wú)氧供能，而對(duì)糖酵解供能則沒(méi)有特殊要求。（賽后血乳酸值僅為4~8MM）英國(guó)里利.托馬斯等研究表明，足球運(yùn)動(dòng)員每90秒內(nèi)約有15米的沖刺跑，非乳酸無(wú)氧供能起重要作用。
足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練
1.力量素質(zhì)
（1）發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)
A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)給予抵抗力。
B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）
C.引體向上。
D 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）
E啞鈴/杠鈴彎舉
F俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）
G 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）
H俯立飛鳥(niǎo)
I 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）
J對(duì)坐，兩腿分開(kāi)，互拋實(shí)心球（先離心后向心)
（2）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)
A.仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）、仰臥舉腿（斜板）
B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時(shí)可抬腿）
C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球
D 展腹跳
E 肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體
（3）發(fā)展腿部力量練習(xí)
A 各種跳躍練習(xí)。立定跳、多級(jí)跳、蛙跳、助跑跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深
B 肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲
C 快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力
D 遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)
E 騎人提踵
F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）
G 懸垂舉腿
2.速度素質(zhì)
包括：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度
（1）各種姿勢(shì)的起跑（10~30米）
（2）在快速跑或快速運(yùn)球中，聽(tīng)、看信號(hào)，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。
（4）全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑
（5）繞桿跑、運(yùn)球繞桿
（6）利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。
3.耐力素質(zhì)
（1）有氧耐力訓(xùn)練
A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
B 定時(shí)跑。如12分鐘跑
C 穿足球鞋長(zhǎng)距跑
D 100~200米間歇跑，400~800變速跑
（2）無(wú)氧耐力
A 30~60米重復(fù)多次沖刺跑
B 100~400米高強(qiáng)度反復(fù)跑
C 各種短距追逐跑
D 進(jìn)行各種短距的折返跑
E 往返沖刺傳球
F 規(guī)定時(shí)間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)
4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)
A 交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。
B 各種跑。快速后退跑、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。
C 各種翻滾與起動(dòng)跑。
D 聽(tīng)掌聲、哨聲起動(dòng)跑。
E 兩人沖撞躲閃。
F多種動(dòng)作過(guò)障礙。
5.柔韌素質(zhì)
A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。
B 前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。
D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。
E 模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。
F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。
G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。
H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（主要拉長(zhǎng)腳背韌帶和小腿前肌群）。
I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。
總結(jié)
體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類型、力量與耐力、不同隊(duì)員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來(lái)談，下面進(jìn)一步結(jié)合足球特點(diǎn)主要談力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量訓(xùn)練
1.速度力量
練習(xí)強(qiáng)度75%~90%；練習(xí)時(shí)間5~10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4~6次；練習(xí)組數(shù)：3~4組。
2.力量耐力
練習(xí)強(qiáng)度：60%~70%；練習(xí)時(shí)間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20~30次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。
二、速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%~100%；練習(xí)時(shí)間：3~10秒為宜；間歇時(shí)間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。
三、耐力訓(xùn)練
1.有氧耐力訓(xùn)練
分為小強(qiáng)度間歇法和持續(xù)法兩種。
持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%~60%；練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。
小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為宜；練習(xí)時(shí)間：30~40秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜；練習(xí)次數(shù)：8~40次；練習(xí)組數(shù)：1組即可。
2.無(wú)氧耐力訓(xùn)練
無(wú)氧耐力訓(xùn)練常采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。
無(wú)氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習(xí)時(shí)間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：12~40次；練習(xí)組數(shù)：1~2組。
足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法 篇2
非賽季：
在這個(gè)階段的時(shí)候，先利用休整期調(diào)整上賽季心里承受的壓力和身體恢復(fù)，然后再進(jìn)行體能訓(xùn)練，從游泳、網(wǎng)球、籃球、自行車、慢跑逐漸過(guò)渡到足球?qū)ｍ?xiàng)活動(dòng)上來(lái)，這些都是有氧運(yùn)動(dòng)，還有身體素質(zhì)訓(xùn)練，比如力量，爆發(fā)力，柔韌性運(yùn)動(dòng)等
賽季前階段：
這個(gè)階段標(biāo)志著訓(xùn)練周期開(kāi)始了，目的'就是要讓球員達(dá)到比賽的要求，從而要保持良好的水平，這個(gè)時(shí)期主要是注重?zé)o氧和速度訓(xùn)練了，并制定個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行高度專門化訓(xùn)練.在臨近賽季開(kāi)始前的階段，需要調(diào)整訓(xùn)練方式使球員進(jìn)入最佳競(jìng)技狀態(tài).
比賽期：
體能訓(xùn)練的目標(biāo)就是保持各方面的體能，足球運(yùn)動(dòng)在速度與耐力這兩塊較為看重，具體訓(xùn)練方式一般都是足球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練和一般體能訓(xùn)練相結(jié)合.力量訓(xùn)練一般進(jìn)行向心力量訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、等長(zhǎng)肌肉訓(xùn)練和肌肉耐力訓(xùn)練.速度訓(xùn)練一般進(jìn)行反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度的訓(xùn)練.
一周的訓(xùn)練計(jì)劃：
第一天：慢跑5KM（有氧）快跑2.3KM（有氧）
第二天：慢跑5.5KM（有氧）快跑2.2KM（有氧）
第三天：慢跑6.3KM（有氧）快跑1KM（無(wú)氧）
第四天：慢跑6.6KM（有氧）快跑1.2KM（無(wú)氧）
第五天：慢跑6.8KM（有氧）快跑1.7KM（無(wú)氧）
第六天：200M*3組，間歇20秒；200M*3組，間歇40秒；400M（XX秒內(nèi)完成）*2組，間歇80秒.（無(wú)氧）
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