普拉提撫平小腹及修飾腿型動(dòng)作

普拉提撫平小腹及修飾腿型動(dòng)作大全

　　普拉提本人是德國的著名的康復(fù)訓(xùn)練專家，他把自己的這一 套獨(dú)特訓(xùn)練動(dòng)作、運(yùn) 動(dòng) 的技能 稱為" 控制術(shù)"(Contrology)。 它主要是鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正常活動(dòng)姿勢、達(dá)到身體平衡、創(chuàng)展軀干和肢體的活動(dòng)范圍和活動(dòng)能力。下面yjbys小編為大家分享5式普拉提撫平小腹、修飾腿型動(dòng)作圖片，歡迎閱讀!

　　第一式螺旋式▽

　　❶ 仰臥于墊子上，雙臂微微張開置于體側(cè)來保持平衡。雙腿夾緊向上延展伸直，同時(shí)收緊腹部及下腰部的肌肉來提起胯部，直到整個(gè)下背部離開訓(xùn)練墊;

　　❷ 慢慢下放背部和胯部，同時(shí)通過胯部扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)雙腿向身體右側(cè)旋轉(zhuǎn)直至左側(cè)臀部和左下腰部完全離開地面;

　　❸ 由右向左旋轉(zhuǎn)胯部，整個(gè)過程中要保持膝關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)雙腿并攏;

　　❹ 胯部繼續(xù)向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，過程動(dòng)作與身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)時(shí)完全一樣，當(dāng)旋轉(zhuǎn)到適當(dāng)幅度后稍稍保持片刻后旋轉(zhuǎn)雙腿還原至中間體位算完整完成一個(gè)動(dòng)作;

　　❺ 每組做3次，共做3組。

　　第二式單腿旋轉(zhuǎn)式▽

　　❶ 仰躺于墊子上，雙臂自然平置于身體兩側(cè)，收緊腹部，伸直雙腿并抬起右腿筆直指向上方，使右腿和墊子形成90度夾角;

　　❷ 右腿向內(nèi)側(cè)逆時(shí)針畫圈旋轉(zhuǎn);

　　❸ 當(dāng)旋轉(zhuǎn)至身體外側(cè)時(shí)，腳背稍稍外翻并帶動(dòng)大腿擴(kuò)大畫圈的幅度，使右腿和墊子之間的夾角變成30度;

　　❹ 保持勻速旋轉(zhuǎn)的前提下，繼續(xù)畫圈直至還原至起始動(dòng)作;

　　❺ 由右側(cè)開始，完成3次后換另一側(cè)，左右各輪換做3組。

　　第三式折合式▽

　　❶ 仰躺于訓(xùn)練墊上，雙腿伸直，雙臂貼耳朵兩側(cè)并伸直舉過頭頂;

　　❷ 依靠腹部、雙臂、腿部的力量同時(shí)發(fā)動(dòng)，抬起上身的肩膀、上背。雙腿抬起至于地面形成50度夾角，上臂的雙掌指尖要與大腳趾形成平行高度;

　　❸ 開始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和雙腿向中間折合，直到折合至你能做的極限。注意整個(gè)過程中最重要的是保證髖部、腹部的穩(wěn)定，同時(shí)下背部要始終保持挺直;

　　❹ 完成3次最大限度的折合。

　　第四式泳式▽

　　❶ 俯臥于墊子上，雙腿伸直并微微分開，依靠臀部和下腰部的力量使其抬離地面。雙臂打開置于空中并向前方伸直，頭部要保持平視墊子的角度;

　　❷ 同時(shí)向上抬起右臂和左腿;

　　❸ 緩緩落下后，再同時(shí)向上抬起左臂和右腿;

　　❹ 動(dòng)作過程中四肢都不能觸碰地面，每次抬起一側(cè)手臂和大腿以后心中默數(shù)10秒后換另一側(cè)，換側(cè)時(shí)同樣不能使四肢碰觸墊子。兩側(cè)各完成一次默數(shù)即完成該練習(xí)。

　　第五式側(cè)彎式▽

　　❶ 雙腿彎曲并攏側(cè)坐在左腿上，上身依靠左側(cè)手臂支撐，右側(cè)手臂手心上翻置于左腿彎曲處;

　　❷ 依靠身體核心區(qū)域和腿部、手臂同時(shí)發(fā)力撐起身體，并向頭頂上方伸直右臂，使整個(gè)身體形成一條直線;

　　❸ 慢慢將右臂還原的同時(shí)下降身體核心區(qū)域并彎曲雙腿使各部位還原至起始位置。每一側(cè)各完成3次該動(dòng)作。

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