太極拳基本功練習方法

時間：2024-09-30 18:43:25 太極拳我要投稿

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太極拳基本功練習方法

　　有些外行的人認為太極拳形態飄拂，不注重底盤基本功，其實太極拳基本功才是太極拳千變萬化的宗旨，所以熟悉太極拳基本功練習方法對于太極拳很有必要。下面是小編為大家整理的太極拳基本功練習方法，歡迎參考~

　　太極拳基本功是要練習腰腿，首先是各種步型的正確定型。每天在走架時，必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領，不斷加深體會，加以提高。

　　其次是樁功的練習。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等，以及獨立抱膝等練習。在走架時間以外，經常練習這些樁步，使下肢力量日漸加強，內氣和內勁日漸充足。每天不論早晚，抽一點時間站樁，每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同，但必須堅持一種。不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快，要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。

　　下面是太極拳基本功的敘述：

　　一

　　 肩臂功

　　1、聳肩沉肩：

　　①垂手開立步站立;

　　②雙肩同時向上聳提;

　　③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);

　　④恢復原狀。

　　要求：身體自然直立，肩關節放松，上聳下沉輕松自然，節奏明快、均勻。

　　2、開肩合肩：

　　①叉腰開立步站立;

　　②雙肩同時向前裹合;

　　③恢復原狀;

　　④雙肩同時向后展開;

　　⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。

　　要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳。

　　3、前后轉肩：

　　前轉肩：

　　①叉腰開立步站立;

　　②雙肩同時向前回環轉動。

　　要求：雙肩放松，轉動快而均勻。

　　后轉肩：

　　①叉腰開立步站立;

　　②雙肩同時向后回環轉動。

　　要求：同前轉肩。

　　左右交叉前后轉肩：

　　①叉腰開立步站立;

　　②雙肩一先一后向前轉動;

　　③向前轉動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉動。

　　要求：同前、后轉肩。

　　4、掤臂擠圓：

　　①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　　②以意識引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

　　③放松，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。

　　要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

　　二

　　腰功

　　1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：

　　前俯：

　　①并步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

　　②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復運動;④還原。

　　要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

　　側俯：

　　①并步直體站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;

　　②上身左(右)轉腰約450，雙腳不動;

　　③上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;

　　④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。

　　⑤立正還原。

　　要求：同前俯。

　　2、轉腰：

　　①雙腳開立，雙手叉腰;

　　②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環繞，即做“腰部回旋”式動作。

　　要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。

　　3、扭腰：

　　①雙手叉腰，開步站立;

　　②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;

　　③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。

　　④還原。

　　要求：雙腳基本不動。

　　三

　　腿功

　　1、壓腿：

　　正壓：

　　①面對肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;

　　②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;

　　③上身前俯下壓，然后恢復上體直立，前俯下壓與直體反復運動;

　　④還原休息。雙腿輪換鍛煉。

　　側壓：

　　①側對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;

　　②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂于襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;

　　③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習。

　　要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

　　仆步壓：

　　①左(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。

　　②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復數次以后，換成另一側的仆步，同樣反復做動作②③后起立。

　　要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。

　　2、耗腿：

　　一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鐘，雙腿輪換。

　　要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

　　3、扳腿：

　　前俯扳腳：

　　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;

　　②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。

　　要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

　　獨立抱腿：

　　①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;

　　②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習

　　要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。

　　4、前控腿：

　　①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;

　　②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間(數分鐘)，輪換另一側。

　　要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。

　　5、踢腿：

　　前踢：

　　①雙手側平舉或叉腰;

　　②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;

　　③前踢腿下地后， (前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以后可以向后轉身繼續練習。

　　要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。

　　斜踢：

　　①雙手側平舉或叉腰;

　　②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。

　　要求：同前踢。

　　彈踢：

　　①雙手握拳于腰或叉腰;

　　②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。

　　要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。

　　外擺腿：

　　①雙手側平舉;

　　②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。

　　以上是對于太極拳肩臂功、太極拳腰功、太極拳腿功的敘述，更多太極拳的招式等方面的內容，請關注養生之道網中華武術頻道。

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