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舞蹈腰部訓(xùn)練方法
腰功是腰里面一個最重要的環(huán)節(jié)，一個是訓(xùn)練手臂的支撐力量，另一個是訓(xùn)練腰部的柔韌度和控制能力。
1、腰背�。�(兩人一組)
準備：甲直膝繃腳，伏臥在地上，雙臂屈肘上抬到頭兩旁，雙手手指交插，掌心貼在后腦。乙跪在甲的身后，用雙手壓住甲的小腿
做法：雙肘保持不動，上體往后抬起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。
要點：上體往后抬得幅度越大越好。
2、腹肌：(兩人一組)
準備：甲直膝繃腳，平躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，乙坐在甲的小腿上，用雙手壓住甲的小腿。
做法：雙肘保持不動，上體往前立起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。
要點：上體向前的幅度越大越好。
3、側(cè)腰�。�(兩人一組)
準備：甲直膝繃腳，側(cè)身躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，躺地一側(cè)的手臂上臂著地。乙坐在甲的小腿上，雙手扶住甲的大腿。
做法： 雙肘保持不懂，上體側(cè)著身立起兩拍往后抬起上身，兩拍還原。兩拍往后抬起上身，停半拍，兩拍還原。
要點：上體側(cè)身立起的幅度越大越好，身體始終保持全側(cè)面 。
4、站立擰腰
準備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開，雙手輕放在把桿上
做法：腰髖部和下肢不動，上體盡量向左后(或右后)平擰腰，右手(或左手)上抬成托掌半拍擰，一拍停，半拍還原
要點：擰腰時，上身保持直立，收腹，立腰，收臀
5、直膝扛腰部(兩人一組)
準備：大八字步直立站好，雙臂向上伸直乙面對甲雙手扶住甲的腰部，一只腳插在甲的雙腳中間
做法：甲向后下腰(手不扶地)，乙抱住甲的腰部幫助扛腰一拍向下腰，兩拍一次扛腰，扛三次，兩拍還原。
要點：扛腰時腰椎要一節(jié)節(jié)后伸。
6、挑胸腰
準備：仰臥地面，頭朝3點或者7點方向，雙手手心貼地，距離頭部45度
做法：由胸椎主動，一節(jié)節(jié)挑起到頭頂，頭要留住，稍離地面即可一個八拍一節(jié)節(jié)挑起，半拍停，半拍一節(jié)節(jié)躺平
要點：胸部盡量要松弛，肩胛骨向里面夾，胸往上迎出去落下時頭先留住，由胸椎一節(jié)節(jié)有控制的下來到平躺。
7、耗胸腰
準備：面對把桿，小八字站立，雙手扶把。由頭頂帶動做 耗胸腰
做法：由頭頂帶動，經(jīng)上往遠往后挑胸腰，達到胸腰與天花板平行的狀態(tài)(頭頂對正后方，鼻尖對天花板一個八拍由頭頂帶動，一節(jié)節(jié)到胸腰半拍停，半拍還原。
要點：胸椎向上頂、挑，肩胛骨并攏，胸部松弛展開，向上迎的感覺起時腳踩扎實，沉肩、收腹、夾臀。
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