強化腰腹力量的羽毛球訓練法

時間：2024-08-08 04:41:31 曉怡羽毛球我要投稿

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強化腰腹力量的羽毛球訓練法

　　腰腹處于人體構造的中間部位，起到承上啟下的作用。而羽毛球動作更是需要在平衡狀態下進行，于是對于腰腹力量的要求更甚于普通人。以下是小編為大家收集的強化腰腹力量的羽毛球訓練法，僅供參考，大家一起來看看吧。

強化腰腹力量的羽毛球訓練法

　　一、屈髖抗阻練習方法：

　　站立于地面，利用彈帶的阻力來對抗下肢屈曲的力量，從而達到鍛煉髂腰肌和下腹肌的目的。訓練時每20次到30次為1組，每天練習3組到4組。練習要領：上身要保持穩定，減少晃動幅度。訓練后要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態。

　　二、直抬腿練習方法：

　　坐臥于地面，直腿抬高，保持上身核心肌肉的穩定。訓練時每20次到30次為1組，每天練習3組到4組。練習要領：上身一定要保持穩定，不要搖擺晃動，以此保持上身肌肉的穩定性。訓練后要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態，得不償失。

　　三、高抬腿練習方法：

　　站立于地面，雙腿交替盡力抬高，上身核心肌肉保持穩定。訓練時每20次到30次為1組，每天練習3組到4組。練習要領：上身盡量要保持穩定，減少不必要的晃動。訓練后要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態。

　　四、直打腿練習方法：

　　仰臥于地面，雙腿伸直，抬離地面，交替抬高。訓練時每20次到30次為1組，每天練習3組到4組。練習要領：雙腿要保持抬離地面，同時也要保持上身的穩定性。訓練后要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態。

　　五、橫打腿練習方法：

　　仰臥于地面，雙腿伸直，迅速交叉。訓練時每20次到30次為1組，每天練習3組到4組。練習要領：雙腿不能著地，仰臥的身體在地面上也要保持穩定，減少晃動幅度。訓練后要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態。

　　六、蹬自行車練習方法：

　　仰臥于地面，雙腿迅速交替做蹬自行車的動作。訓練時每20次到30次為1組，每天練習3組到4組。練習要領：練習時，上身要保持穩定，雙腿也要保持抬離地面。訓練后要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態。

　　拓展：羽毛球技巧訓練

　　1.捻動發力：

　　四指以順時針方向旋轉，搓動球拍柄，使拍面旋轉。

　　應用：應用于網前力量較小的搓、推等技術。

　　2.屈指發力：

　　拇指、食指，扣緊拍柄為支點，其余三指由松到屈指握緊發力。

　　應用：主要用于需發力的動作，如高遠球、平高球、抽球、殺球等。

　　3.屈捻發力：

　　其動作界于上面兩者之間，所發力量要比捻動大而比屈指發力小，是捻動發力與屈指發力的結合。

　　4.小臂內旋與小臂外旋：

　　把手掌平放，讓手背朝上的動作即為內旋;從手背轉到手心即為外旋，此技術很重要。

　　應用：此動作多用于高遠球、平高球、殺球、抽球等動作的發力。

　　作用：一為調整擊球的拍面;二為增加擊球瞬間的爆發力。

　　5.手腕內收與手腕外展：

　　手臂豎直平放，手掌直立形同握手，手掌向上抬為外展，向下壓為內收。

　　6.手腕前屈發力、手腕后伸發力：

　　將手臂平放，手背朝上;手腕向下壓為前屈，手腕向上抬為后伸。

　　7.拉拍：

　　手臂上舉伸直，然后沉肘，使球拍向前下方運動。

　　應用：多用于擊球點較低時擊球，屬于被動擊球。

　　8.立腕：

　　“立腕”指的是手腕在拇指的方向稍稍立起來。

　　這是為了能夠大力擊球而采取的姿勢，而不是常見的伸直手臂。

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