自由搏擊自我訓練計劃

時間：2024-07-17 06:55:06 搏擊培訓我要投稿

自由搏擊自我訓練計劃

　　自由搏擊不拘泥于任何固定的套路招式，而是提倡在實戰(zhàn)中根據(jù)戰(zhàn)況自由發(fā)揮。那么練習自由搏擊是艱苦的，要懂得堅持才會獲得回報。下文是小編為大家分享自由搏擊自我訓練計劃，望對大家有所幫助。

自由搏擊自我訓練計劃

　　一、自我練習自由搏擊的要求

　　自我練習自由搏擊初期，首先要培養(yǎng)必要的興趣與基本身體素質(zhì)，尤其是身體的抗擊打能力，身體運動的一般力量、速度與靈活性等。當具備了這些基本身體條件以后，就可以進行自由搏擊的技術(shù)練習。一般而言，自由搏擊練習分三個階段。

　　第一階段，要求正確掌握自由搏擊每一個動作的要領(lǐng)，身體位置、手足舉動都要合乎要求;遇到復(fù)雜的技術(shù)，必須進行分解、逐個對照練習，局部動作掌握之后再連接為整體動作，進行組合練習。

　　第二階段，在掌握單一動作的基礎(chǔ)上進行兩人一組的攻防訓練。根據(jù)要求，選若干組合動作，進行提高練習。這時對運動中的攻防位置的變化要求特別高，把自由搏擊技術(shù)的時間差與空間差縮小。

　　第三階段，按照書本中的要求，把自由搏擊的技術(shù)標準往攻擊功力方面努力，通過沙包、腳靶等訓練，再過渡到兩人攻防練習，練習開始要限制一些容易出現(xiàn)危險的動作，隨著練習者自由搏擊技術(shù)不斷提高，限制逐漸放寬。

　　在進行自由搏擊的學習時，除了認真閱讀本書的動作要領(lǐng)和說明之外，一定要在具有豐富經(jīng)驗的教師指導(dǎo)下，循序漸進地進行練習，如此學

　　習才能夠保證安全。此外，還要注意的是：自由搏擊的技術(shù)性很強，練習時必須集中注意力，特別是兩人配合進行攻防練習，稍微大意就可能發(fā)生傷害事故。

　　二、自我練習計劃

　　自我練習的時間安排，一般每星期2～3次為宜，每次練習lh左右。自我練習方法需要有一定的科學性，下面介紹一個60 min的自我訓練計劃，以供參考。

　　(1)慢跑運動或準備操5 min。

　　(2)壓腿、踢腿練習10 min。

　　(3)自由搏擊攻擊組合動作練習 20 min。

　　(4)行進中練習自由搏擊各種腿法、拳法、摔法、拿法，要求有一定的速度與力量。如果有同伴一起練習，則練習自由搏擊攻防實戰(zhàn)動

　　作，要求有一定的真實性，盡可能在每一次攻、防動作中發(fā)聲，能夠助力;倘若沒有同伴，則自我進行沙包等功力訓練。練習一定數(shù)量的技術(shù)，如提高拳法、腿法的

　　力量、速度。也可以用拳或腿打擊目標，以求準確。這段練習時間為20min。

　　(5)放松練習，在慢節(jié)奏中練習自由搏擊的一些組合技術(shù)，一邊練習一邊思考訓練中的某些體驗，在輕松和諧的氣氛中結(jié)束訓練。時間為5min。

　　三、如何進行自我評估

　　在自我練習一段時間自由搏擊后，還應(yīng)該進行自我評估。因為訓練的效果，只有通過評估才能夠得出結(jié)論。從評估中總結(jié)好的訓練方法，改正錯誤。

　　自我評估的標準有以下幾個方面：

　　1.自由搏擊幾種主要動作的準確性

　　如果有同伴時，互相測試腿法水平，如進行固定目標的攻擊、活動目標的攻擊、指定動作進攻然后防守反擊、兩人組合練習中攻防動作的準確度等。

　　2.自由搏擊動作的速度

　　對個別腿法動作進行單位時間內(nèi)踢擊次數(shù)測驗，逐步提高單位時間內(nèi)踢擊的次數(shù)。

　　3.自由搏擊動作的力量

　　對沙包、手靶或穿特厚護身的同伴進行規(guī)定腿法動作的攻擊，根據(jù)攻擊的聲響、位置移動等現(xiàn)象進行判斷。如果有條件，能夠采用力量感應(yīng)器等儀器，把打擊的力量用數(shù)字表現(xiàn)出來。

　　4.對抗技術(shù)水平

　　通過比賽檢驗自由搏擊的對抗技術(shù)水平。雖然這種檢驗是感性的，帶有較大的主觀因素，但只要細致觀察，還是能夠得到比較客觀的評估效果的。

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