啞鈴鍛煉腹肌的方法

時間：2024-08-10 12:14:10 健身培訓我要投稿

啞鈴鍛煉腹肌的方法

　　導讀：啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，鍛煉腹肌的效果確是非常好的，相信經常使用啞鈴健身的朋友都知道這點，那么如何用啞鈴鍛煉腹肌？下面就一起來了解一下啞鈴鍛煉腹肌的方法，及啞鈴鍛煉注意事項。

　　入門練習

　　雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。

　　左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　然后換右側左手，快速左右交替進行。

　　1、俄羅斯式擰轉

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

　　2、重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　3、仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　4、重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　5、持重劈砍

　　a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

　　c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

　　啞鈴有什么鍛煉方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法

　　漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法

　　優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法

　　“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

　　啞鈴鍛煉注意事項

　　1、鍛煉肌肉有很多方法，每個人的身體素質不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉，能有效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身。

　　2、在啞鈴健身前，應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸（時間為10分鐘左右），而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉，使目標肌肉進入健身狀態，鍛煉后應做好肌肉拉伸、整理活動（別光坐著，躺著，要放松活動），半小時內不要進食，洗浴，半小時開始補充食物。

　　3、啞鈴健身要做好詳細的計劃，根據自己的身體情況，制定適合自己的健身計劃是很重要的，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

　　4、呼吸規則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣！

　　5、飲水也是需要我們注意的，因為健身的時候會消耗體內大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水（50ML）——少量多次原則。

　　6、如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好；如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數太多效果會降低。

　　7、做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此。

　　啞鈴如何購買

　　一副顏色與材質俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的欲望，所以選擇啞鈴首先要稱心如意，為了健碩的身體價格倒是其次，畢竟是一次性投入。

　　市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

　　包膠啞鈴指的是全膠結構，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成，有刺激性氣味時間長容易變質，不利健康。優質包膠多用瀝青制成，氣味較小。由于現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

　　包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實惠。

　　電鍍啞鈴價格相對于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭健身使用。

　　烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍后，采用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀，價格相對于電鍍啞鈴較高，適合專業健身中心使用。

　　結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對5種啞鈴鍛煉腹肌的方法都已經有了更多的認識，在使用啞鈴鍛煉的時候我們應該選擇適合自己的啞鈴，制定完美的健身計劃，并且堅持不懈。希望今天的介紹能夠幫助到大家。

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