健身房肱三頭肌鍛煉方法

時間：2024-06-23 20:09:37 健身培訓(xùn) 我要投稿

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健身房肱三頭肌鍛煉方法

　　健身房鍛煉肱三頭肌的方法有哪些?肱三頭肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。下面是小編為大家整理的健身房肱三頭肌鍛煉方法，歡迎參考~

健身房肱三頭肌鍛煉方法

　　仰臥后撐

　　A、重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B、開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C、動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。 D、訓(xùn)練要點：臂屈伸時中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。

　　仰臥屈臂上拉

　　A、重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B、開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，后腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。C、動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復(fù)做。D、訓(xùn)練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對訓(xùn)練會收到較大的效果。

　　站姿頸后臂屈伸

　　A、重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌B、開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。 C、動作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。

　　窄握推舉

　　A、重點鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。B、開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C、動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。

　　坐姿單臂頸后臂屈伸

　　A、重點鍛煉部位：肱三頭肌。B、開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。C、動作過程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時，要完成同樣次數(shù)。D、訓(xùn)練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。

　　俯立臂屈伸

　　A、重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B、開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。 C、動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓(xùn)練要點：采用“孤立訓(xùn)練原則”,持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3,然后再放下還原

　　站姿雙臂胸前屈肘下壓

　　A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓(xùn)練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點：注意動作要舒展，時關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。

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