跑步的小技巧

時間：2024-09-21 01:09:38 健身培訓我要投稿

跑步的小技巧

　　跑步也是有技巧的，如何跑步才是正確的呢。小編整理了相關(guān)的內(nèi)容，歡迎欣賞與借鑒。

跑步的小技巧

　　一、放松在跑步動作中，不活躍的肌肉

　　對跑者來說，緩解對跑步動作毫無裨益的肌肉緊張非常重要，因為這些肌肉的進展會產(chǎn)生反作用。同時，我們必須讓主要的運動肌肉保持高水平的收縮張力。

　　二、讓上身基本保持直立，兩肩放平，目視前方

　　良好的跑步姿勢特點是：穩(wěn)定、筆直的上身，不要有任何浪費能量的轉(zhuǎn)動和擺動動作。

　　三、讓擺臂和邁步方向與身體的前進方向一致

　　為了保持身體平衡并抵消旋轉(zhuǎn)力，手臂動作應(yīng)該與步伐保持協(xié)調(diào)。下圖展示了良好的手臂動作的重要性。

　　當跑者的右腿膝蓋抬到身體前方的時候，臀部會自然地從右向左旋轉(zhuǎn)。為了抵消因抬高右膝導(dǎo)致的臀部旋轉(zhuǎn)動作，左臂需要前擺，讓上身保持穩(wěn)定。當左臂與右腿保持同步的時候，跑者就能保持平衡，反之亦然。

　　四、適應(yīng)你自己的天然步長和步頻

　　除非跑者很明顯地步幅過大或者過短，或者不斷改變步頻，我們就不應(yīng)該有意識地在勻速奔跑的時候改變自己的步幅。

　　五、將下沉和上彈幅度降到最低

　　導(dǎo)致下沉的原因有腿部無力和缺少神經(jīng)肌肉技巧，跑者們可以通過力量訓練糾正這個錯誤，比如循環(huán)訓練和負重訓練，以及對腳掌著地時的腿部動作的專項技術(shù)練習，提高快速和有力的蹬伸。

　　六、當奔跑速度較快時，用腳掌中部或前腳掌著地和離地

　　腳掌著地的部位決定了跨步是否高效。最優(yōu)秀的跑者一般是用腳掌中部和前腳掌著地的。這就是為何你經(jīng)常聽見教練們讓他們的選手們腳尖最后離地。一般情況下，腳跟著地的選手觸地時間太長，當他們不得不進入推進姿勢的時候已經(jīng)失去了向前的勢能。

　　七、避免步幅過大和被動著地

　　為了增加步長，有的跑者會在著地前用一個踢腿動作將小腿擺向前方，這是錯的。這種錯誤很容易觀察到，因為腳看上去就像是努力去夠地面一樣。這種錯誤往往會導(dǎo)致步幅過大。

　　八、在離地階段，伸展腿部關(guān)節(jié)，尤其是踝關(guān)節(jié)

　　想像一下，如果跑者在離地階段只使用一個關(guān)節(jié)，那他所產(chǎn)生的推進力該有多小啊!高效的跨步要求三個主要的腿部關(guān)節(jié)協(xié)同合作—踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。

　　九、把腿抬高以增加步長和跑步速度

　　在快速奔跑過程中，把腿抬高非常關(guān)鍵，因為它可以讓腳來到下一次著地和離地的正確位置。抬腿不高的跑者往往在離地后很短時間內(nèi)就會著地。這會限制蹬地腿發(fā)力的時間，從而縮短步長。

　　十、在上坡和下坡時注意改變跑姿

　　上坡時，跑者們應(yīng)該努力在不受傷情況下保持節(jié)奏和速度。在下坡時，跑者可以放松并用相對較小的力量保持速度。

　　改善跑步姿勢能幫助我們達到更好的成績并預(yù)防傷病。

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