斜方肌啞鈴鍛煉方法

時間：2024-08-25 09:01:57 健身培訓(xùn) 我要投稿

斜方肌啞鈴鍛煉方法

　　斜方肌，是將頭部和肩部向后拉的背部肌肉。下面是小編為你帶來的斜方肌啞鈴鍛煉方法，歡迎閱讀。

　　如何利用啞鈴鍛煉斜方肌

　　1.雙手正握杠鈴，握距稍大于臀寬。雙腳與肩同寬站立，目視前方，為了安全大拇指繞過杠鈴。

　　2.保持腹部緊張和背部與手臂的伸直，然后彎曲膝關(guān)節(jié)將臀部向后方頂，就好像你正準備進行原地縱跳一樣。另外，你的雙肩應(yīng)該略超過杠鈴。

　　3.一旦杠鈴到達大腿中部，馬上進行跳躍聳肩動作，通過快速爆發(fā)性的伸展雙腿，然后聳肩并將杠鈴拉起，注意保持杠鈴始終接近身體。

　　4.快速的將杠鈴拉至上胸部，并且保持肘部盡可能的抬高，并向身體兩側(cè)打開。

　　5.迅速將身體拽到杠鈴下方，同時肘部和雙手快速繞杠鈴旋轉(zhuǎn)至杠鈴下方，用雙手和肩部接住杠鈴。當你的肘部繞杠鈴旋轉(zhuǎn)時，讓你的臀部輕微向后下方下降，好像你正在往一個椅子上坐，這樣來吸收杠鈴的重量和沖力。

　　斜方肌上中下部鍛煉方法詳解

　　起點：

　　上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶。

　　止點：

　　鎖骨外側(cè)1／3、肩峰和肩胛岡。

　　其實它按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分，而且各個部分的功能也會有不同。

　　功能：

　　近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和后縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨后縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋和后縮。遠固定時，一側(cè)肌纖維收縮，使頭向同側(cè)屈和對側(cè)旋轉(zhuǎn)；兩側(cè)收縮，使脊柱伸。

　　如何鍛煉斜方肌？

　　1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提

　　鍛煉動作：啞鈴聳肩

　　采用站姿或坐姿，雙手持啞鈴位于身體側(cè)方，收腹挺胸下顎微收！斜方肌上側(cè)發(fā)力帶動肩胛骨做上提（聳肩）的動作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高點停留一秒，然后回到起始位置！

　　2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收

　　動作推薦：坐姿水平劃船！

　　坐在訓(xùn)練凳上，寬握把柄把握，雙手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。利用背肌收縮，帶動肩胛骨做肩后收的動作，然后手肘順勢跟上，把把手拉近胸口！動作的頂端肩胛骨往后擠壓停留一秒，然后再慢慢返回！

　　3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

　　動作推薦：反向聳肩！

　　起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩(wěn)定，上半身挺直！然后下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢，這個動作能夠很好的“鍛煉你收回肩胛骨的能力”。幫助你強化下斜方肌！

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