街舞基礎(chǔ)訓(xùn)練方法

時(shí)間：2024-08-28 16:19:45 街舞我要投稿

街舞基礎(chǔ)訓(xùn)練方法

　　無論是學(xué)習(xí)什么都要注重基礎(chǔ)，街舞也不例外，下面整理了一些街舞基礎(chǔ)訓(xùn)練方法，希望對(duì)大家有所幫助！

　　1 手臂力量訓(xùn)練

　　俯臥撐-仰面撐-倒立俯臥撐一天4---8組，每組20--70個(gè) 時(shí)間間隔不要超過3分鐘

　　2 腰部和腹部力量練習(xí)

　　仰臥起坐一天2---5組每組 20--40之間，這種必須是要手和腳一齊起來的也就是說你起來之后身子是V字形狀

　　3 腿部力量訓(xùn)練

　　蹲跳[蛙跳] 最好是負(fù)重[一般10公斤] 也就拿點(diǎn)東西，這樣更有效果一點(diǎn)，每次 20--40個(gè)一天兩組跑步一天一次一次2000米到5000米

　　分為慢速跑--中速跑--快速跑--這也是鍛煉耐力的一個(gè)方法

　　直腿硬拉

　　初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。

　　動(dòng)作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。

　　動(dòng)作作用：此動(dòng)作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

　　山羊挺身

　　初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。

　　動(dòng)作過程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點(diǎn)略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。

　　動(dòng)作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對(duì)臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時(shí)雙手抱頭，無力量時(shí)可雙手背后放在腰上。

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