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跳踏板操如何消脂美腿
踏板操1968年起源于美國(guó)，作為一種健美操的形式，很快風(fēng)靡全球，成為時(shí)尚的減肥方法。由于踏板操將體能測(cè)試中的臺(tái)階練習(xí)與健美操的動(dòng)作和步伐結(jié)合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點(diǎn)。再加上踏板本身的高度可以自由調(diào)節(jié)，健身者可以根據(jù)自身情況輕松地保持運(yùn)動(dòng)減肥的有效強(qiáng)度，更有效地提高身體的協(xié)調(diào)性。
與普通的有氧操相比，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)需要克服重力作用，因而在踏板上完成同樣動(dòng)作，比在平地上進(jìn)行有氧訓(xùn)練要消耗更多的能量，同時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。
在完成所有上下踏板的動(dòng)作中，人體主要用力的肌肉是大腿和臀部肌肉，或許有些人會(huì)問(wèn)，經(jīng)常進(jìn)行踏板訓(xùn)練，會(huì)不會(huì)將腿練粗?
“其實(shí)完全不必?fù)?dān)心，長(zhǎng)期進(jìn)行踏板訓(xùn)練不但不會(huì)將雙腿練粗，還有消除腿部和臀部多余脂肪的功效。”范文猛教練介紹道，普通的踏板訓(xùn)練屬于長(zhǎng)時(shí)間的小重量抗阻肌肉練習(xí)，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達(dá)到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對(duì)塑造健美的腿部和臀部效果。
此外，由于踏板是一個(gè)立體物，有高度、長(zhǎng)度、寬度，所以利用它進(jìn)行練習(xí)時(shí)，就不能像在平地上一樣隨心所欲。“在運(yùn)動(dòng)中，我們要時(shí)刻控制與踏板的相對(duì)位置，這需要我們有良好的位置感覺(jué)，包括對(duì)自身位置及踏板位置的感覺(jué)。”范教練說(shuō)，踏板訓(xùn)練還能培養(yǎng)我們的方位感。
》》》踏板小常識(shí)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度——
專家建議，初學(xué)者應(yīng)量力而為，以每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10次為宜，進(jìn)行1-2組訓(xùn)練，待動(dòng)作較為熟練以后，每個(gè)動(dòng)作再增加到12-15次，進(jìn)行 3-5組訓(xùn)練。這樣每周運(yùn)動(dòng)3-5次，兩三周后，就會(huì)明顯感覺(jué)到下半身尤其是腰部與臀部的線條變得更為結(jié)實(shí)。利用踏板做俯臥撐動(dòng)作，會(huì)使胸部肌肉變得更為緊實(shí)。
注意安全——
踏板操是一項(xiàng)對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大的運(yùn)動(dòng)，所以鍛煉前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。建議一些關(guān)節(jié)或脊椎有傷病的人士，最好先請(qǐng)教醫(yī)生的意見(jiàn)，確定進(jìn)行運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)或膝蓋不會(huì)造成壓力。
如果只是利用有氧踏板做一些單純的塑形運(yùn)動(dòng)，需要特別注意掌握自己的體力，不要強(qiáng)迫自己一口氣就完成幾組練習(xí)�？梢苑侄芜M(jìn)行練習(xí)，切忌互相比拼，否則會(huì)在不自覺(jué)中超過(guò)自己的體力負(fù)荷，健身不成反而造成運(yùn)動(dòng)傷害。
高度設(shè)定——
踏板的高度選擇取決于健身者的運(yùn)動(dòng)水平、目前的踏板技術(shù)以及你膝關(guān)節(jié)的彎曲度，通常情況下踏板的高度在15-20厘米是比較合適的。
平衡穩(wěn)定——
踏板選用方面，建議初學(xué)者一開(kāi)始不要加裝腳架，因?yàn)樘ぐ甯叨仍黾雍�，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)相對(duì)增強(qiáng)。待熟練以后，再慢慢加上一至兩個(gè)腳架，以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般個(gè)人在家中練習(xí)，也可以用一些物品替代。通常高度約30厘米的平臺(tái)即可，但是要確保其平衡性與穩(wěn)定性，踩踏上去不會(huì)晃動(dòng)。
音樂(lè)選擇——
踏板操的音樂(lè)節(jié)奏較一般有氧操要稍慢些，宜選用節(jié)奏較為強(qiáng)勁、清晰的音樂(lè)，節(jié)奏一般在118-122拍/分鐘。如果練習(xí)過(guò)程中選用音樂(lè)節(jié)奏較快，需注意動(dòng)作幅度不宜過(guò)大。
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